這三週跑了十幾趟河濱公園，
來回約15公里，
時間的話，花快75分，
這樣算下來均速是五分速。
但想練四分速，
需要進行什麼訓練才能從五分速進步到四分半～然後四分速呢？
是要練腿部重訓嗎？還是去跑山路或間歇？
有請版上高手及高高手指點～～

五分速進化到扎實的四分速，完全是好幾個檔次啊

看你四分速要跑多遠...。全馬五分速到四分速我練了一年

樓上猛猛的

幫你查了一下，15k跑五分速，跑力值約42。要四分速跑完15k跑力值要54，所以你要想辦法提升12個單位，所以找一份可以讓你進步的課表，一步一步慢慢練，要花多久時間就看個人的造化，還有c大的情況，是算非常快的，一般花上3-5年或以上都是有可能的我個人月跑250跑了一年半，跑力大約進步了三。

2F猛..

借標題問一下 5K五分速進步到5K四分速要練多久?有建議練法嗎?

2樓全馬四分速@@,

2F超猛的啊，他在板上有許多文章，要練的進階跑友可參考

對不起我這樣丟一句話就跑的確很不負責任...我「很認真」練了一年，年跑量 > 4000 KM, 而且我算練很快的。@l19: 短距離的練跑我不熟悉，不過一般來講距離越短LSD 的比重就越低，而短間歇(12x200, 6x400)的比例越高

腿力不會突飛猛進，以十秒定一個目標，跑間歇檢視自己的跑姿，進而習慣那個姿勢

這輩子應該無法體會四分速的感覺

建議一週至少3次hard workout. 短、長間歇(I,T)+Long(M)

我覺得一年算超快，兩三年都有可能，認真練的前提下

四分速要跑多遠? 全嗎? 半馬? 10K? 5K? 3K? 1K? 400m? 100m?

我認識一個全馬跑322的 他說他一公里4分很累 430剛好

第一步要先看您「75分跑15公里」這程度是練多久？吃了哪些課表？第二步就是報上您的性別年齡，以及您哪些時間有空訓練

這完全是補幾的技術問題補給吃牛排 跟補給喝白開水的差別

覺得5分速內天份的比例開始增加…就算半馬距離，全程四分速已經是中小型比賽總排了

大家都好強@@謝謝樓上幾位高手及高高手（全馬四分速…）的建議～那就先從跑間歇開始好了！順便找出最適合自己的跑姿，配合重訓，希望先練個四分半再求精進

3000跑進11分40秒以內，再談4分速

我能四分半就好了

只要有心人人都可以零分速

我能半馬五分就好了QQ

光10K就花了半年,月跑200K

操場一圈跑96秒