女生，35歲，四月開始跑步。
七月開始每次跑12km，平均配速6'10"/km，這樣也跑十次了。
然後我十月報了一個10km的比賽，希望能跑進60分內，59分也好。於是我昨天一開始就用
5'40"~6'00"左右的速度跑，然後也不知道幾公里後變慢，最後只能撐完10km，而且最後
的平均速度依然是6'10"/km 。我發現自己不管跑8，10，12公里速度都差不多。
所以我這個方法不但速度一樣，能跑的距離還更短了，請問應該怎麼練習才能提速呢？感
謝

跑太少 把月跑量拉到200k以上

有家庭要顧，每個月大約90k已經是極限了，所以就是只能這樣了:(

那就減重吧! 減個5kg 應該就可以

夏天這樣很快了 冬天有機會60分內

不是這樣練的...。你不管距離配速都一樣，效果自然很差有很多文可以爬。總而言之練習要有針對性,不是每次都全力

覺得原po可以的，比賽成績通常會比練習好一點。跟妳條件差不多，平常也不行，但最近兩次比賽都有剛好達標而且天氣這麼熱妳能跑這樣，很好了，加油！

不然你10公里分五次跑 每次五分半

找人一起跑

平日跑短一點 快一點，週末有機會跑長點吧(長短就看你時間和體能狀況調整）

好快的速度.........一直是8/KM的人留

跟您同年，速度慢您超多的......

1.山路 2.每周一次長距離 3.間歇

天氣熱不好跑，另外持續練下去累積里程數就會變快了~

四月跑就能有六分速了，我跑了N年還在七八分速

跑三年7，8分速的路過XD

每週一天 5'~5'30" 跑個5km..慢慢加上去 記得熱身

換一雙比較輕的鞋子

換虎走?練間歇?

腳綁鉛感覺會影響協調性，近年來還有人這樣練嗎?(我對這沒甚麼研究，是真的想問)

等到冬天速度和持久力會多夏天時不少我的經驗

1. 放假可以練更長距離2. 練核心3. 跑姿練習可以幫助妳跑的更輕鬆 省力 自然會有進步4. 練間歇可以增強心肺能力 不過菜單不能太勉強5. 跑約10k左右的山路練習取代平路

配速對就好，後面慢慢加快不然一早就爆了

我覺得比賽的時候會比平時跑還要快喔

女生這樣很快了~有些人耐熱較弱夏天會慢很多，冬天就很容易變快了。另外比賽成績比練習快通常比較適用於冬天。

綁鉛塊是很蠢的做法，千萬別試。。。

為什麼會變慢,是酸痛,無力,太喘.看是那一種再改善它.

是無力。而且雖是夏天墾丁我沒有覺得熱到跑不動，我覺得我很耐熱，所以冬天應該也快不了多少。所以無力要怎麼解決

帶支GPS心律表 把速度維持著不要掉速 順便看一下心律別太操

有點不想花錢，我原以為跑步是省錢的運動(菸)

建議賽前喝杯咖啡，放鬆心情

喝咖啡是認真的?

推同在懇丁運動，我是每週跑124，路線核三廠到夏都，恆春工商練間歇。

沒那麼多時間 一週一間歇+tempo就好了 其中一天跑比平常多一點 速度用6分多跑我也是都晚上練的 也不固定時間 只要不要連二連高強度的就好了

我也覺得練間歇，把10k拆成3-5等份，維持五分半也許可行，不過我覺得其實長期下來你的方法應該也會慢慢變快，只是進步幅度不明顯而已

恆春加油! 我夢想回恆春也要來跑一下..

12/4有墾丁馬拉松

沒法給建議 只能給加油了

http://i.imgur.com/1KzgKCv.jpg我今天跑這樣就回家了，完全跟我理想十公里分五次跑相差甚遠，今天還沒吃晚餐不知道有沒有關係，還是年紀到了。要回家哭哭了

我是覺得夜跑沒吃晚餐比較好跑 5K跟10K的PB都是沒吃晚餐跑的還有這圖片看不出要跑甚麼 10k進到一小時強度不大 多跑就有了

提速跟跑量屁事嗎？間歇最有成效啦 不要亂下指導棋好嗎某一樓？？？http://i.imgur.com/bmz4MO1.jpg當月跑量100K左右 乳酸門檻跑跟間歇搭配 正常里程累積 時間花在刀口上才是成功健康的運動

多跑+持之以恆才是王道，10K60分並不難，加油！

持之以恆就會進步 想跑長途一開始不要太快 才35別擔心年紀 個人經驗

不用太激動，常常看到建議都給跑100不夠有沒應跑200不過原Po才跑幾個月，連定速配速都沒練，進步空間還很大

http://i.imgur.com/JWbkwvC.jpg或許可以試試一開始慢慢跑 中途順了再慢慢提升速度個人經驗這樣可以跑比較遠且輕鬆

謝謝大家，應該有一大原因是我才剛跑不久，我太求好心切了，畢竟想要好成績這不是速成的。但是感謝大家這麼熱心的回應。讓我又有動力繼續努力下去