跟各位板大請教一下
我有慢跑習慣，但平常一次約跑6-8K為多，非常偶而跑10-12K，目前最多一次刻意跑
16K，不管跑短或12K，我的速度幾乎都能維持5分速，雖然沒用特別監測，但我看運動場
時間知道我400m就是2分鐘，依此換算時間分鐘數就是圈數*2，非常準確，也就是後面不
太會掉速。(ps: 16K那次大概花81分鐘)
今年想參加台北馬半馬來給自己多年跑步一個交代，象徵意義大於其他，但希望可以用平
均5分速完賽(甚至100分內)，問題在我知道我的跑量其實跟許多人比是很少的。
5月月跑量 total 76K
6月月跑量 total 61.2K
7月月跑量 total 71.2K
8月月跑量 total 72.2K
詳細說每次訓練路程與時間如下:
8/3: 8K
8/5: 6K
8/7: 6K
8/10: 6K
8/13: 6K
8/14: 6K
8/17: 6.4K
8/19: 6.2K
8/21: 7.2K
8/24: 6.4K
8/28: 8K
9/1: 12K
我知道一定要拉長距離訓練，目前最主要的問題是我跑步都是無補給的一口氣跑完，
現在天氣雖然較涼了，但這速度跑到6K以上真的就頗渴...(9/1那天天氣涼爽)
總結我的問題是:
1. 對於我的狀況，可以給我個簡單的訓練菜單/原則建議嗎?
ps: 我沒有心律監測錶，也沒用跑步軟體(不喜歡用，喜歡單純跑)
2. 小問題是，大家在運動場一人去運動，補給水就放旁邊不管它? 覺得沒看著有點不
放心(例如被人亂拿走甚至加東西...好吧，有點被害妄想XD)
3. 大家會帶點小東西邊跑邊吃嗎? 想像中吃東西可能會嗆到...所以想確認大家覺得
必要性如何，若有需要，推薦帶在身上什麼東西吃。
平常都很隨性的跑，許多不懂處還感謝各位指教~~~~
※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:13:38
※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:47:53

可以買個背負水袋，想跑多遠都有水喝

跑操場就放水在旁邊吧，偶爾看一眼跑完16k會很累嘛? 還是覺得還好? 現在就是拉長距離想隨性跑就隨性跑，一週可以跑6+8+6+16這種就好那個long run 16k, 每四周+2k, 這樣你11月就有20k的經驗12月就每一周跑量/2, 賽前正好減量完成 隨性簡單

自己練習時 水果和水放旁邊 應該沒人吃啦不知道會不會被狗還是什麼叼走就是了比賽和練習都是要補水 練習可以比較長再休息慢慢喝水比賽差不多3k 5k就進去喝一杯

你的狀況很好，保持下去，五分速完賽不是問題。半馬不用每站都補給，10K後開始補水，15K補一次香蕉和電解質，應該足夠了。不過台北馬的半馬人超多，前面5K都在殺出重圍吧？

如果只求完賽,半馬來說其實保持下去就可以了

比賽很多 不要跑台北馬啦！！！

可以提高速度 來增加疲勞累積而達到 如同LSD效果譬如現在5分速不會累，那預計跑8k時，最後2km用4:30去跑隔天比較累 就跑5分速 8k當恢復跑，不然就繼續最後加長或加快速度，讓身體感到疲累，這樣隔天的8km其實會跟LSD15km的疲憊感有點像，當然要視情況調配強度，以不受傷為原則

大大，若你這些五分速紀錄都是晚上跑的話，可能要很拼才能進100m 。 首先你可能要用全馬菜單練。 月跑量200+ 至少一次lsd 而且至少都六分速。但只求兩小時內的話，你這樣練一定有。

沒有心率作依據 不過我猜5分速大概很接近你的E配速了在這種情況下 其實建議你練短一點快一點 配個4:40跑5K半馬要破百 4:40跑20分鐘這種配速 練習至少要能跑3次先不考慮其他的 台北馬可不是甚麼康莊大道隨便你跑....這個配速如果很接近你的M配速 其實是很可行的換算400M操場最內道大概1:51秒一圈如果5分速很接近你的M配速 那LSD不用配到5:30以下打錯 是E配速 那LSD不用降到5:30以下 差別不大另外我沒有針對任何人的意思 不過LSD不光只是為了疲勞度再談訓練指數很多訓練方法都可以 但LSD的效果無可取代練LSD不是為了模擬比賽的長距離.....意義不太一樣....

從9月開始拉高月跑量 慢慢增加到至少ㄧ個月150k以上 就算維持這個速度 到時也能有好成績去年7月開始跑步 9月開始提高練跑的量 從原本的5分多速到去年台北馬95分完賽

感謝各位板大回應~~ :)

推第二點 我也被害妄想症 跟妳一樣不敢帶水= =也跟你一樣 都跑 6~8k 回家才補給