[問題] 半馬跳全馬訓練計畫
作者: luvdirk (青綠) 2017-11-06 07:24:33
小妹我半馬新手
這次太魯閣有幸跑到分組1
1：52成績跑完
但從來沒跑過超過半馬距離
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月跑量約200，這幾個月有加到250
平常訓練用跑步機跑間歇
或是路跑約六分速的速度一個半小時
(平常自己跑很難衝到M配速)
下個月台北馬拉松報名全馬
想請問剩下一個月該如何準備
我預計跑一次LSD30km
對全馬配速完全沒概念啊
超緊張
順順跑目標4.5小時完賽會太難嗎
題外話：
成績單上面的總人數
是有來跑的還是報名人數呀？
這次太魯閣有幸跑到分組1
1：52成績跑完
但從來沒跑過超過半馬距離
月跑量約200，這幾個月有加到250
平常訓練用跑步機跑間歇
或是路跑約六分速的速度一個半小時
(平常自己跑很難衝到M配速)
下個月台北馬拉松報名全馬
想請問剩下一個月該如何準備
我預計跑一次LSD30km
對全馬配速完全沒概念啊
超緊張
順順跑目標4.5小時完賽會太難嗎
題外話：
成績單上面的總人數
是有來跑的還是報名人數呀？
作者: jacky790331 (午夜脫衣秀) 2017-11-06 07:30:00
你這成績跟跑量，破四都穩穩的剩五周，練順一點還能挑戰345建議至一週至少要有兩天一天練14~16k的m配速
作者: tungpayton (改變) 2017-11-06 07:34:00
女生這初半馬好強啊
作者: jacky790331 (午夜脫衣秀) 2017-11-06 07:35:00
另一天練20~30k的LSD，比m配速慢30~50秒其他天輕鬆跑，比m配速慢1分鐘左右以上兩個訓練至少隔一天，練到12/10就可以輕鬆跑等比賽了
作者: terryc (terry) 2017-11-06 08:25:00
我也是台北馬初馬，一起加油!!
作者: NingK (檸~) 2017-11-06 08:46:00
有夠恐怖(抖)
作者: InfinitySA (~我肥宅我有妹妹~) 2017-11-06 09:48:00
你的狀況跟我差不多 我打算月底大阪馬初馬挑戰破4 XD我半馬也只快你10min而已 但我是男生 = ="30k+的LSD或LFD建議要練 能突破撞牆更好練個核心和間歇 調整好自己步調 就上吧 @@我自己是這樣 跑團前輩也這樣跟我建議 XD
作者: saigxx (fuck up the poser) 2017-11-06 10:26:00
其實不要練到30+ ,LD用期間算比較保險吧M配120m就差不多了，或是e120+m30，現在練週期的都比較推薦這種練法上面j版友的練法也很流行，我是一天間歇一天配速一天LD中穿插一天跑er，順利的話週跑量至少80+
作者: ppit (無所謂極限只有劃地自限) 2017-11-06 10:32:00
沒注意到是女的! 女生來說這成績很快囉! 凸台預定席
作者: man30cm (堅持) 2017-11-06 10:33:00
剩一下月，別練間歇，增加10K以上配速跑。LSD的話，我試
作者: saigxx (fuck up the poser) 2017-11-06 10:33:00
至於會不會抽筋我覺得看個人...曾經我也覺得我不太會抽筋....
作者: man30cm (堅持) 2017-11-06 10:34:00
過負重深蹲後很酸再跑10K，大腿感受很像30K後撞牆期
作者: saigxx (fuck up the poser) 2017-11-06 10:35:00
不推LD練太常的說法大多是會影響恢復期間，可能原本隔天就可以繼續er，但是會因為前一天訓練量過大影響不過剩一個月就順順練不要受傷就好了....現在練什麼可能也來不及了
作者: jeffrank 2017-11-06 11:58:00
猛猛的...
作者: InfinitySA (~我肥宅我有妹妹~) 2017-11-06 11:59:00
原po蠻猛的 有希望 不過也是要拼 畢竟全馬不是半馬*2另外間歇要到體育場練啦以上僅供參考 菜單吃一份就好 再慢慢調整出最適合
作者: newvote (^^) 2017-11-06 13:20:00
半馬新手 分一 ………好強大 …
作者: luvdirk (青綠) 2017-11-06 13:47:00
間歇好難在體育場練啊，衝刺跑不快，中間休息跑慢不下來其實我初半馬今年渣打就破2，發現自己原來可以跑這麼快才決定好好練XD 不然以前都是跑身體健康不過過去練習沒什麼菜單，覺得要跑全馬就要有點計畫，感謝各位大大建議
作者: InfinitySA (~我肥宅我有妹妹~) 2017-11-06 13:56:00
初半馬就破2也很強哩 我初半馬還跑207耶 XD
作者: sssun (Somebody) 2017-11-06 18:56:00
跟我老大的狀況很接近，她半馬PB1:46，近半年月跑量都是200到250K之間，今年至今為止總跑量破2100K，一樣是台北馬初馬最近兩個星期我分別帶她跑28K以及32K(接下來這星期)的M配速LFD，均速抓5:30~5:40之間台北馬我會帶她一起跑，陪跑她的初馬，預計配速會是在5分半我會建議原po在接下來的兩個週末，各跑一次2.5hr以及3hr的LSD或是LFD，約略就是28~32公里之間，我猜我們台北馬會碰到接下來這兩次的LD的目標就是練習長距離的補給以及體驗超過2個半小時的感覺，而11月下旬之後，台北馬前的4個星期就可以準備開始減量但維持跑質即可
作者: yesyoudo ( ) 2017-11-06 22:24:00
練LSD就可以穩破4 女生初馬這成績超強!而且心率162 搞不好一半都是e配速也說不定初半馬
作者: victorlove (.) 2017-11-06 23:18:00
初半馬分一 練個一年上總排拿獎金
作者: Addidas (天堂 地獄 一線間) 2017-11-07 01:31:00
初半馬山路分一講得這麼輕描淡寫...其實版上有傳說中的30K團 可以跟個兩三次應該有點收穫
作者: pastoris (tu es ma came) 2017-11-07 14:18:00
男破3女破4的發文規格嗎 XDD
作者: wj1009 (wj1009) 2017-11-07 15:25:00
推Tom Tom跑友
作者: adychen1982 (見微知著) 2017-11-08 11:50:00
這版還真多天生神力的.....
作者: whiteAnn29 (yuyayaya) 2017-11-08 13:50:00
原來你就是我們組的分1啊，我是分2你好XD
作者: alinafu (alina) 2017-11-08 17:19:00
有神快拜
作者: coqcoqsac (Mlle. Non) 2017-11-08 21:16:00
強強，我跑了一年，五公里一樣要花40多分鐘（跪）