版上前輩大家好，小弟一直對自己的3000公尺徒手測驗有問題，也有爬文，可是覺得都不是適合自己的方法，所以上來向各位前輩請教。
小弟20y，180/80，其實我是某軍校生，當然3000公尺逃不了，加上我又是學校代表隊，跑步更是不可避免。
我每天都會跟著代表隊的練習跑校園或間歇什麼的，可是代表隊幾乎都是外籍生不然就是體能怪物，我真的全力跑也跟不上那種，我也發現長久以來體能不增反退，越跑越慢，從以前可以跑13分30（補測）到現在14分30...我該?

你的休息是否足夠?另外強度要適合才容易進步自己估一下能吃的菜單 別人可以的不見得適合你

1.休息不夠 2.是否變胖

建議可以用5分速增加跑量到6k,習慣後再回去衝3k會進步3K若想跑進12分內,就有勞版上高手指導你了3K若想跑進12分內,就有勞版上高手指導你了

是慢的跑太少是慢的跑太少拍寫~講太快了~先講講你們怎麼訓練得比較實在

練練跑山路 可以進步練練跑山路 可以進步

外籍生...陸官足球隊?外籍生...陸官足球隊?

ㄟ~5分速，就是1km/5mins。ㄟ~5分速，就是1km/5mins。算蠻快的哦！算蠻快的哦！

不要太過度操練，我前陣子夏天天天拼耐熱跑長距離，結果3000從11:50掉到12:40。後來好好休息了一陣子，現在果3000從11:50掉到12:40。後來好好休息了一陣子，現在可以跑到11分半左右。我覺得可以稍微控制飲食，然後每天跑足10k就OK補充，不要太勉強，10k可以分早晚完成

肌肉要成長要給他休息長大 不是一直壓炸他

如果你的3k是13.14分代表PACE 420-430就是你很快的速度了500的配速對你來說 負擔也會不小500的配速對你來說 負擔也會不小外加你說 間歇你不輸別人 代表爆發力應該夠外加你說 間歇你不輸別人 代表爆發力應該夠比較缺的應該是肌肉的恢復 建議平常的5分速可以再慢一些

進步只會在休息的時候發生 必須讓身體有時間回覆 而不進步只會在休息的時候發生 必須讓身體有時間回覆 而不是不間斷地破壞所有門派的課表 進步都在於週期性的訓練+休息(個人認為適用所有運動) 你可能還要多做些功課 不要盲目的跟訓練 至少弄懂什麼是"配速"

PACE是每公里需要的時間 如果想要每天都6k 就用五分半到六分PACE是每公里需要的時間 如果想要每天都6k 就用五分半到六分的速度跑就可以了 這只是算基本的體能訓練 很吃力的強度跑或間歇跑 一周2次就很多了 之前認識一個體院的也是練3千周跑量也是80k-100k唷 當然...不可能跟專科的比啦...周跑量也是80k-100k唷 當然...不可能跟專科的比啦...基本的體能訓練就像打底 底要打好~強度跟間歇再點綴才有用基本的體能訓練就像打底 底要打好~強度跟間歇再點綴才有用這種就沒辦法講了...我也沒看到你跑姿還是跑得怎樣...用講的只能跟你講要進步不要每次都衝而已 哈

打底不用急，急可能就生病受傷了，加油！

要看你的體能 基本上打底一定要 但是要多多感受自己身體幫自己調整菜單 因為最了解你身體狀況的一定是你自己身體太累就慢一點 有力氣就保持6k或是多跑個1.2k再真的太累也要全休

代表隊應該有教練吧 不找隊上教練討論看看

那你就這周先每天6k6分速 周休一日試試看 千萬記得太累一定要休息 一周後看看你覺得如何