各位跑友好，
我為了二月的京都馬在自主練路跑，目前最長距離為20k，每週約30k的跑量，平均落在7
分速。
現在最大瓶頸是右腳膝蓋外側疼痛，有時5k，有時12k發作。目前推測只要休息兩天沒跑
步，隔天跑就會膝蓋爆痛，就算硬撐跑下去也會因爲右腳疼痛到無法出力而腳軟，不得不
停下休息。膝蓋痛的地方如照片紅框處。
https://i.imgur.com/iDJKSql.jpg
https://i.imgur.com/1tgRMam.jpg
請問有跑友跟我有一樣的問題嗎？有什麼運動可以改善嗎？或是護膝有用嗎？現在很擔心
無法完賽京都馬而帶來遺憾......畢竟能跑國外的馬拉松是我的願望，不想放棄。感謝大家
看完。

訓練完一定要用滾筒放鬆

我穿offset 4mm的鞋有跟你一樣的問題，換穿8mm就沒事了

Offset是什嗎？楦頭嗎？查到了，鞋尖與鞋跟差

itb的機率很高

檢測看看https://youtu.be/38FhcvmN-4A

拉筋好嗎

多舒緩，另外一天長跑量不要超過週跑量的1/3會比較好。

ITBS

那邊就是itbs的機率很高.休息吧。

應該是ITB,要休息一段時間了

用按摩器，按右脛前側肌，按到痛，然後等到覺得好了，再跑何時會好很難說，短則三個月，長則半年。但如果以你現況還是想跑，我覺得也不是不行，就直接參賽怎麼長跑短跑都會痛，把問題都跑出來，再開始有點長期養傷但這場馬跑完應該會連左膝一起對稱傷到，可左右膝一起養傷以你的速度和受傷位置，很容易猜到你是位大叔。總之要練。

ITB應該是ITBS機率高

跑步前後都要拉筋，放鬆筋膜，改善很多。另外加強訓練臀中肌以及跑步姿勢也有幫助。

只要休息兩天沒跑隔天跑就會痛的意思難到沒休息每天跑就不會痛？ 只是想確認一下語意

謝謝大家的回覆。我的原意是說好像只要休息一天以上，再跑超過5k，就會有疼痛感。但我還沒認真統計過頻率但心中已經有陰影，擔心不知道何時會再發作

跑步前後都用滾輪滾大腿外側，跑完後冰敷疼痛部位試試，如果這樣都不行只能休息了。不過建議先看有運動傷害的權威醫生確定是不是itb

借串發問，請問itb能藉由自行車復健嗎？

之前類似的地方也痛過，醫生說是發炎，看復健科一陣子就好了!

就腿部肌肉群沒建立起來，加大跑量就是讓不該受力的地方承受負荷，進而導致疼痛問題。治本方法就是慢慢建立跑量，但需要一段時間，治標速成的方式就是找高反差的鞋子，強迫前足著地又能提供緩充保護。我穿8mm offset的鞋子跑15k沒有感覺，但穿4mm跑超過5k隔天必定膝蓋痛。這個網頁資訊可以參考。https://goo.gl/MVEsP9

我跟你一樣 但是我自從天天滾狼牙棒之後 就沒有發作了

最近也被這個問題困擾，剛好看到這篇。目前嘗試跑步前後充分拉筋跟緩和運動