<2018 萬金石馬拉松>
這兩天看了大家分享的萬金石爆爆樂，
才想到或許可以分享一下自己怎麼配出接近even pace的心得
晶片時間 3:05:00 均心跳 173 均步頻 187 步幅 1.22m
總名次 55 / 6125
25-34歲組 20 / 1050
各5k分段成績(+-秒數)[官網排名]
22:51(+0s) [351]
21:47(-64s)[249]
21:29(-18s)[200]
21:26(-3s) [156] 20k耗時 1:27:33
21:30(+4s) [136]
21:32(+2s) [99]
22:12(+40s)[75]
22:05(-7s) [59] 20k耗時 1:27:19
10:15(2.195km) [55]
前半馬 92分 後半馬 93分
第一個5k慢很多是因為我是C區出發 (賣個關子，後面解釋)
第七個5k就是有爬坡的那一段
[前言]
2017 台北馬
2018 高雄馬
2018 萬金石
上述三場就是我去年為了拼BQ而報名的認證賽事
客觀賽道難度: 萬金石 > 高雄馬 >> 台北馬
最後幸運的在台北馬就破三達標，但卻也受傷了，復健的過程中一直在想，
後面的這兩場該怎麼跑，
DNF?
乾脆DNS?
直接放掉拼wings for life?
幸好在積極的復健跟忍住不跑，
並利用大量的cross training維持基本體能，
在萬金石賽前兩個月開始能夠基礎訓練了，
最後兩場都驚險完賽 高雄馬 3:19 萬金石 3:05
這三場剛好是我第2 3 4 場馬拉松，
而為什麼會排在C區出發就是因為我只能拿4:05初馬的成績去報名...
因此要出來談談配速這檔事實在是有點...關公面前耍大刀，
有甚麼指教再麻煩大家提出討論。
[賽前準備]
月跑量在賽前一個月大概落在 280km左右(恢復訓練僅2個月)，
針對賽道特性作了研究 高濕 風大 體感溫度會稍低 有爬坡 有爬坡 有爬坡
但自從高雄馬在35km撞牆後 耐熱一直不敢完全放手
週末都利用早上10點過後開始訓練，有20公里左右的長跑、14公里的配速跑或是
丘陵地的輕鬆跑、陡坡的爬坡肌力訓練及下坡肌群適應等等...
唯一跟準備破三課表不同點在於，拿掉了定距的間歇跑改以1'或2''的Fartlek代替。
常常在吃完課表的時候，發現身上佈滿了鹽巴...，
但這也不能放著不管，
靠著訓練中攝取大量水分跟鹽碇(模擬比賽情境)，
訓練後也會用恢復蛋白、電解碇及大量水分補充，身體倒也沒出甚麼差錯。
準備中最缺少的是25km以上的長跑，基於2/25高雄馬跟3/18萬金石間隔不到三周，
塞不進一個長跑的課表的情況下，我在倒數十天時跑了一次[email protected]:40的偽長跑，來壓壓驚
[自身狀態評估]
根據三個指標來評估： 目前課表消化的程度？ Strava上進階數據的分析 以及當天體感
第一個指標
高雄馬時 課表可以達成破三時的八成 最後配速用 90%@MP 大約4:40
實際比賽以 4:43完成 除了後段因為太熱跟長跑沒跑足而失速外，差異不大。
而這次萬金石 課表都可以吃到破三時的九成-九成五左右
於是賽前預估用 95-98%@MP 約莫落在4:20-4:28間 預估完賽時間 3: 03
第二個指標 Strava上的進階數據(以下數字皆以賽前三天為主)
台北馬體能指標 82 高雄馬 64 萬金石 73
大概跟第一個指標差異不大 就是一個是八成 一個九成
第三個指標 當天體感就出發後兩三公里就可大致確立了！
[賽道分析]
距離 賽道細節 Tips
I 0 - 6.3k 萬里隧道 1.2k 熱身段，找好體感配速即可
6.3k 開始爬升
II 6.3 - 8.8k 700m 平均3.5%的坡 強度測試爾爾，不用爆衝，
下完後，開始M型坡 記好坡度的感受
III 8.8 - 20.9k 賽道中最簡單的一段 穩穩來，找集團，
注意風向即可
IV 20.9- 33.3k 33.3k要左轉進小巷子 檢測體感，保留體力
大部分無遮蔭，補水確實
V 33.3- 36.9k 剛剛下坡的現在爬 影響賽果最重要的一段，
剛剛爬的現在下坡 走了就掰了
34.9k有水站
VI 36.9- 42.2k 隧道的悶熱 Turbo！意志力！
400公尺衝刺