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2018 史上最熱倫敦馬拉松
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2018 倫敦馬拉松 雜感
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2017紐約馬之後
2017年跑完紐約馬拉松之後，因故休息了五週，中間只有斷斷續續得跑了一下。這樣過長
的休息，導致進入倫敦馬的訓練一開始需要彌補這五週的空窗，休息過久雖然是不得不的
狀況，但是也因此學到休息超過兩週確實會造成跑步狀態出現明顯下滑。如果可以還是要
盡量必免過長的休跑。
2017的12月，進行三週的基礎跑，把紐約馬前的狀態找回來。狀態大約兩週多就回到了之
前的狀態。冬天訓練雖然有著中南部特有的人體空氣清淨機功能，但是天氣涼爽、少雨，
非常適合進行馬拉松訓練。
這次訓練過程基本上都還是照著教練的課表進行，但是在Lore of running上看到一段話
，最大攝氧量基本上不太會進步，但如果適當的訓練，跑步經濟性可以一年進步4%，而跑
步經濟性進步的來源很大一部分來自跑量累積。於是把以前熱身的時間改成緩跑，跑完課
表也再進行緩跑。
這次週期最大的改變是，除了熱身被改成緩跑(自己改的)，再加上減少按摩恢復的部分。
上個週期有固定去給物理治療師按摩，這次跟健身教練討論，這次週期變成是感受身體哪
些部位有緊繃感，再去做放鬆，放鬆後再進行一些動作訓練，將好的運動模式及身體排列
保留下來。
在一次訓練週期中進行兩種嘗試，事實上是有點危險，但是重點是知道自己在幹嘛，多方
嘗試會慢慢找出最合適自己的訓練方式。書上看到的東西總是要試看看，或許有幫助或許
沒有，只有試了才知道。
訓練
這次課表安排了比較少的間歇訓練，總次數比上次紐約馬少，由於目前限制我成績的部分
可能不在最大攝氧量，而是在於有氧耐力及速耐力，因此少跑痛苦指數較高的間歇，對我
而言是相對輕鬆愉快的。
長跑訓練(漸速跑)及乳酸閾值跑則相對變多，這樣的調整相對是我所需要的。常常在長跑
剛開始跑的時候速度壓在設定上限，而後段需要加速的時候無法加速，這可能是下個階段
要去克服的心魔。
這次訓練，每當跑累的時候就會去操場吃甜甜圈。很明顯這樣的做法可以發現，操場真的
很好跑。有一次還可以在長跑後段很疲憊的狀態下，跟阿杯們跑了7圈超過目標配速20秒
的尾段長跑，事後看來這是非常腦衝的行為，練馬拉松一直都是練體力也練心的運動，練
心還是我需要好好學習的課題。這樣的跑法也為後來過度訓練埋下了種子。
之前跑量在2017年9月及10月紐約馬拉松前，曾經來到接近300過，但都沒有正式超過。這
次在刻意增加跑量下，週跑量大多落在80-90之間，2018年1月及2月都剛好300，3月隨著
巔峰期的到來，跑量也增加到350。
這三個月的訓練身體感覺是很疲累，不知道這樣的疲累是來自於跑量增加，還是刻意去壓
配速上限導致。我認為增加的跑量累積並不算特別多，腦衝造成過度訓練的機率比較高。
到了比賽前的減量，身體越來越覺得疲累，速度也開始越跑越慢。中間有跳過幾次課表但
是情況就是沒有改善。這就是過度訓練的苦果，算是學到一次教訓。過度訓練所造成的影
響發生在比賽前，沒有比這個更差的時間點了。
依照之前訓練的狀態，跑個315-325是個很合理的預估，但是隨著狀態變差，目標下修到
330就好，至少要比紐約馬進步個15分鐘吧，才不枉費這19週辛苦的訓練。這樣的信心來
自一月的渣打半馬，在沒有特別減量的狀態下，跑出100分多幾秒的成績。二月台中花博
山地路線的超半馬，也跑在110分鐘左右。都不是在最佳狀態下還能跑不算太差的成績，
對於這幾個月來的進步，是頗有信心的。
這次倫敦馬另一個很重大的訓練，就是嘗試找出自己比賽的最好補給策略。當紐約馬大多
數人都在買衣服鞋子的時候，我扛了整個行李箱的能量膠回來(這次倫敦行李箱裡也都是
裝滿能量膠)，誰叫台灣能量膠是美國的兩倍價。19週的訓練，消耗掉破百條的能量膠，
讓身體能適應目前耐力運動建議最低的碳水化合物攝取量。
賽前
倫敦馬拉松在比賽前，發布了高溫預告，預計會在23度的高溫下進行比賽(最後高溫為
24.1度)。要求大家調降比賽目標、多喝水、慎重考慮要不要變裝(東京馬在波馬爆炸案後
，安檢變很嚴格機車，要大型變裝都變成不太可能，東馬的耶穌跑者也不再能看到，讓東
馬變得有些無聊，倫敦馬則是仍然讓大型變裝可以參加比賽)。原本要罷工的鐵路運輸，
不會在這個周末罷工，算是好消息吧。
都經過19週的訓練，貪圖萬一運氣好可以摸到BQ的人，怎麼可能調降配速，你是在跟我開
玩笑嗎，誰理你。更何況23度有啥難跑的，在台灣夏天30幾度都在跑了，23度就發警報，
你們太小看台灣人的耐熱能力。
RACE DAY
預告中午23度的天氣，7點離開飯店還是頗涼的，身上長袖外套還是穿著。搭上地鐵，人
越上越多，原本預估40分鐘可以到達起點，結果一班地鐵、一班鐵路都嚴重誤點，趕不上
慈善團體的大團拍。這時天氣相當的暖，寄完衣物都直接去分區起跑的入口。
明明進起跑區前才喝了兩罐水，尿了一次非常大量的尿，但起跑前怎麼感覺很口渴，心跳
小跑就飆到170以上，可能是緊張吧。天氣也真的看起來似乎是溫度不低，穿著短袖沒有
任何一絲的涼意。
隨著時間逼近，看到邱律師進入起跑區，連續2場6大馬都沾光一起跑，不過看到明星還是
遠遠的欣賞就好，今天預期狀況不會很好，就站在分區都後頭不要擋到人就好。賽前看過
幾次之前比賽的影片，2016年是太空人在太空中按下起跑按鈕，今年則是女皇在溫莎堡連
線按下起跑的按鈕。似乎一向都不會在準10點整按下，今年在10:00:05按下(印象中)。
倫敦馬拉松慈善名額被分在紅線，一共有三線一起起跑，在紅區最前面是Good for age(
英國居居民可以以成績參加倫敦馬)，接下來才是1-8區的跑者。Good for age並不一定比
1區的快，但是人數看起來有數百人之多，這多多少少會影響到想要拚成績的人。我在1區
的中後段，約花了3分半才通過起點。
起跑後是一個小上坡，接著是一個很明顯的下坡，這時候的配速是4:40，可是心跳一直在
170之上。跑了2公里開始覺得口渴，23度中午起跑果然還是打亂了以前所有準備比賽的節
奏。心想要等到5公里才有水，內心還頗煎熬的。
心跳持續在高標，體感跑起來是我平常正常可以應付的配速，不管心跳了，跟著感覺跑吧
。從格林威治起跑，這一區的路，以這樣大型賽事來說，非常的窄，加上路面不是很平整
(不要再罵台灣路不平了，去了國外真的台灣路算平的)，還有不少破碎的凹坑。加油的群
眾非常得熱情，人都站到比賽的路面上了，讓已經很窄的路面更顯狹小，最窄的地方可能
只有台北馬河濱路段的2倍寬。
終於到了5公里水站的地方，水站會給每人一罐小瓶的寶特瓶，賽前看宣導影片，就是喝
完水把剩下的水倒地上，然後找空隙往路邊丟，然後會有工作人員把東西回收處理好。這
時候可以看到很多有趣的景象，有些人可能找不到空隙，就直接拋物線往人行道的牆上丟
。
多數的海外馬可以看到起跑前大家丟保暖衣物的狀況，今年天氣熱沒人丟衣服，但可以一
路上可以看到各種寶特瓶在天空飛的情況。在第一個水站就有人似乎寶特瓶打到人，然後
直接大吵起來，同區出發的實力相近，就至少聽了他們吵了兩三分鐘。
喝了水感覺有比較舒服一些，但是路況不好，並且賽道多彎，不少的彎讓賽道更顯狹小。
賽道雖然整體是下坡路線，但實際上跑起來是不斷的小上坡小下坡，沒有地圖上顯示的好
跑，之前看影片也有類似的懷疑，實際跑起來這是個吃力的路線。
接下來水站約是每一英里出現一次，因為原本賽前補水已以往經驗是足夠的，但可能今天
真的是高溫，因此改變習慣打算每次水站都要進站，再加上每30分鐘一包能量膠。官方給
的水瓶，瓶蓋有時候不是這麼好開，有時候要用牙齒把水瓶咬開，然後還要小心路面上的
坑洞還有別人丟棄的保特瓶，非常耗費精神。
過了10公里，但到了卡提沙克號(Cutty Sark)的大型帆船，也代表要離開了格林威治，往
市區的方向進行。到15公里前都還覺得狀態不差，但慢慢看到有些步兵出現，理論上被分
在1、2區的跑者，應該都有一定的訓練，這時候開始出現步兵，不是很正常的現象。過了
10公里我也開始感到體力下滑，今天的配速不算是特別快，雖然不特別感到熱，但確實影
響不小。
到了著名的Tower Bridge，只是個微幅的上坡，步兵瞬間變多，但這裡的氣氛非常的high
，到了這裡也代表過了20公里，比賽也接近完成一半。過了橋，可以看到回程的路，運氣
很好剛好看到 Daniel Wanjiru 2017年倫敦馬的冠軍，後面100公尺左右還有別的選手在
追擊，但是認不得是誰。
過了Tower Bridge路面開始有變寬的感覺，各個慈善團體的旗幟、加油團開始出現。整段
路上非常的吵雜，不斷聽到不同的人名被喊出來，或是慈善團體的名稱被喊叫。還有不少
人拿著牛鈴來助陣，不知道是否路面比較狹小，加上管制比較鬆，整個加油聲是我跑過比
賽最瘋狂的。
事先慈善團體SCOPE告知會在16、20、22英哩處設置加油區，也讓親朋好友可以碰面。經
過16英哩處看到SCOPE紫色的旗子跟他們過去擊掌，但是沒有看到我老婆，於是繼續跑。
事後我老婆說有看到我，並且叫我的名子，但是真的太吵聽不到她的聲音。她也說我跑在
邱律師的前面一點，我居然超過了名人也不知道，某種程度是已經開始熱到頭昏腦脹。
接著進入一個長約300公尺的地下道，地下道很寬不會有台北馬基隆路地下道的悶熱感，
但是在正中午，突然進入地下道，只感到眼前一片黑，但似乎除了身體有些累以外，應該
不是要倒下的徵兆。
出了地下道，除了感受到從來沒有抽筋過的右側股四頭有抽筋前兆外，其他感覺還可以。
但是就在快要18英哩的地方，我看到第一個女跑著，全身蒼白，被工作人員架著往下個救
護站走，接著斷斷續續看到不少人倒在路邊，被穿著綠色衣服的醫護人員，澆水、抬腳(
讓血液回流?)，從18英哩到終點前，至少看到20-30人發生這樣的壯況。
這樣可怕的景象，加上身體開始有些力不從心，身體溫度上升，一路喝了這麼多水，卻還
是一直口渴，一點尿液也沒有，身體應該是處在一個脫水的情況。心裡的想法已經從保住
330改成保住性命，完成比賽就好，不要等倒下，後面還有其他旅遊行程。要集滿6大馬，
但不要在這一場最貴的比賽中沒完成比賽，不能再花一錢來取得慈善名額(貴)。
於是開始降速，用輕鬆跑的方式來完成。過了地下道GPS手錶的訊號也出現明顯的問題，
手錶顯示我跑在9分速，但我的體感告訴我最慢還是6分速多，事後看紀錄也是跑在6分速
上，而手錶短少了5公里。進入這個階段，開始有力不從心的感覺，有時需要停下來休息
個一兩分鐘再繼續跑。
20英哩再次跟SCOPE擊掌，這邊的賽道又變狹小了，但是還在跑的人也變少，所以跑起來
還算舒服，但卻要應付時不時大腿要抽不抽的感覺。還是沒看到老婆，但是他有看到我在
這裡被邱律師超過去。最後6英哩真的完全靠意志力回到終點，已經熱到無法去思考。6英
哩平日訓練最少也有這個數字，但這6英哩是開始週期化訓練後，最難跑的一次。
終於看到倫敦眼、整修後的大笨鐘、白金漢宮，然後進入終點，連最後2公里衝刺加速的
能力都沒有。進入終點前也看到3:45的pacer在我們旁邊，pacer也爆了，就可以知道這場
比賽有多難跑。賽前手冊這些配4小時內的pacer基本上都是sub3的高手。他們都爆了，我
們這種小弱弱爆了似乎也是正常。
4:04:30，以賽前來說是一個非常不理想的成績，但至少我活著回來。賽後統計有70人被
抬出去，1人死亡。賽後看到醫護站滿滿是人，地上也坐滿了人，看起來都是累垮了。拿
到賽後的獎牌、完賽衣及補給品(好想要像芝加哥馬一樣有杯冰啤酒)，就往SCOPE賽後休
息區走去，6大馬之倫敦馬到手。

頭推！

頸推！

胸推

肚推

腿推！

腳推

土地公推

推

歪樓了，還是認真推一下原po，恭喜完賽!

一人死亡……馬拉松的風險感覺不小啊

他4/8才跑完曼徹斯特馬拉松SUB3。4/23倫敦跑到38公里倒下

天啊......

推活著回來真好。30年來最冷波馬之後再來最熱倫敦馬。要一口氣今年拼完六大馬的像洗三溫暖了