大家好，小弟去年年底開始跟週期訓練的課表，在這之前都只有心血來潮時跑個兩三公里
。打算逐步把跑量拉高，一開始週跑20公里問題不大，但超過30後就容易影響睡眠；休個
一兩天會稍微改善，但再繼續訓練就又容易發生，這樣跑跑停停下來快八個月了，週跑量
還是不能超過50公里。
很長一段時間以為只是還不適應一周跑5~6天，但有一陣子失眠實在太嚴重，才懷疑是訓
練方法出了問題，請跑友前輩們幫忙看看><
一開始是跟丹尼爾，幾個月後失眠嚴重練不下去，懷疑是H速度的強度太高，於是改練漢
森；照著beginner菜單操了幾週，仍然在週跑量3X的時候就感到不適(疲勞、但難以入睡
且易醒，應該是過度訓練了)，更不用說後面躍升的里程...
好像沒聽過在里程這麼少就過度訓練的例子，列出我覺得比較可能的原因：
1. 強度不當：還沒跑過全馬，練漢森時的半馬最佳約1:40，直接用全馬3:20為目標的配
速下去練。大部分Easy都還可以負荷，Long略吃力但可以撐得完，其他強度還沒什麼機會
練到...
2. 肌力不足：昨天去看醫生，醫生的建議是多做肌力代替耐力訓練；我大約從練跑起就
沒規律練過肌力了，打算每週挑1~2個Easy run的日子加練幾組核心不知道洽不洽當？

Easy 的強度是邊跑還能邊交談

休息吧，一年內從無法月跑破百催到半馬破百，沒受傷已經算運氣很好了

我不是專家，但不希望你受傷，希望你去請問專家,加油喔，我以後也會練，多po心得文，讓我參考喔。

練馬就是靠累積 但要聆聽身體的聲音

先從全馬350做目標吧，看起來撐不到320的進展期就會受傷了

失眠代表你夜晚練習量太多 可以嘗試白天增量

醫生自己都不運動，就甭問了，他們只負責消炎止痛有的更直接放大絕："那就不要跑步" XD如果你是夜行動物無法早起訓練，只能戒3C，改看書"助眠"睡不著就不用勉強，除了3C，做做其他事

我覺得漢森最重要的就是間歇和tempo的說...

L大真的喔、我有的醫師真的這麼說耶，不過骨科醫他是打籃球的，倒是叫我不痛再繼續跑，那要問健身教練嗎？是也有健身教練可以問，付諮詢費囉？一個完整的訓練這樣，醫院的確只有減肥門診

半馬100分，全馬練320太過，全馬不是兩倍啊！抓340~345左右

循序漸進很重要

真的,全馬不是半馬*2

漢森的重點是大量的easy run和疲勞累積，還有其實有在運動的醫師不少哦

內文沒看到 跟say一樣猜測你是夜間練習

理論上身體習慣夜跑後不會再有夜跑後不易入睡的現象，個人覺得調整訓練質量應該比訓練時間有用還有一個可能是訓練後的營養補充不足，或者運動性貧血

晚上練強度都會亢奮到很難睡就算身體已經很疲累了，心跳也恢復正常，但就是會一直感覺到身體還在微微發熱

有沒有考慮先輕鬆跑建立里程，再考慮跟課表，你有發現daniel的全馬課表最低里程是64公里嗎？我也跑過daniel，但最低里程的課表根本不符合daniel書上說的原則阿

別鬧了，半馬1：40全馬大概3：45到4：00而已

睡前跑會交感神經興奮的確不易入睡！

建議你先從輕鬆跑開始練，把里程撐到 50K/WK 以上再操課表Hansons 的 beginner 課表，其實不是給真正的 beginner 的他說明也有講，沒在持續訓練建議從 Just Finish Program開始練起。

循序漸進訓練方式會比較好

也許可以考慮練一週兩次質量課表，其餘輕鬆跑，負擔不會這麼大，現在天氣熱必要時候也要下修目標課表只是個範本，要視身體回饋調整內容我半馬成績跟你差不多，目前用這樣方式堆跑量可以參考看看

觀察訓練完的隔天的起床靜止心率

一般發生過度訓練前，都是先受傷.. 不是失眠改成早上跑可能就不會了

受傷這件事很吃人品，過度訓練還是以睡眠品質和免疫力來觀察會比較準確