大家好我是路跑新手 想請教個新手問題
我們公司九月份有場和一些別的公司一起舉辦的路跑友誼賽(不在台灣) 跑10k
我29歲 身高160.5 體重49-51，體脂19-20 本來從來沒有跑步 我有在做的運動是攀岩每
週兩次 瑜珈每週4-5次(我能做到不靠牆用手倒立或頭倒立) 還有每日走路一萬步
之前五月底和十幾個同事參加了慈善路跑， 我10k 很痛苦的一小時又2分鐘40秒跑完(中
間遇到腹部右上測疼痛需要走一小段)不過我是同事裡跑最快的女生，所以九月份路跑比
賽女生會派我去
因為我本身已經有做其他運動 全職工作外 下班要照顧寵物 還要每天播出一兩個小時進
修 所以沒有太多時間跑步
練習就是一週跑兩次
禮拜三會和朋友輕鬆跑(朋友只能跑7~8分速) 周末跑一次5k左右
我的目標是10k跑進1小時內 當然能夠的話不要痛苦跑完，大家覺得我這樣練習量可能嗎?
腹部疼痛有解嗎? 核心腹肌我是有的 攀岩和倒立很鍛鍊腹肌 但不知為什麼還是會痛
是不是我還是跑太快了
這幾週 周末練習的紀錄。。
https://i.imgur.com/jWemp8O.jpg
https://i.imgur.com/i0OKMdj.jpg
https://i.imgur.com/P2XT7AP.jpg
https://i.imgur.com/rPiRgyq.jpg

好厲害 我一樣新手還跑輸你

試著把呼吸方式改為「踏左腳時吐氣」有可能會改善腹痛

每次中間不間斷跑完20k就會進步

既然是友誼賽，大家跑開心不是最重要的嗎？

請教一下 是用什麼app呢？ 覺得呈現出來畫面曼好看的

先連續跑一小時、不追求速度開始練起，原PO只是很少跑步身體不習慣，習慣了速度自然變快

妳核心肌力應該贏七成的男生了，我覺得應該是還不習慣跑步這種運動使用肌群的方式而已若增加到一週跑4次約30公里的話，10k很快就能進步到48分我覺得就算沒時間跑這麼多，只要身體習慣了，到九月10k應該不僅能破1小時，破55分也不是問題另外若經常攀岩和倒立，有個可能是上半身肌肉過度發達，會間接對跑步效率造成負面影響，不過如果只是要跑進一小時，上半身減肌應該沒有必要

我帶新人的經驗，一星期練兩次想在1小時內跑10K太拚了除非本身有騎自行車或游泳，不然我真沒遇過能短時間6分達成

感覺是呼吸需要調整

看來是肌力沒問題，但心肺跟不上。如果一週只能跑2次可以試試一次輕鬆跑一次跑間歇另外我見過的上身能很穩的人通常跑姿不太順影響速度，可以觀察一下自己的跑姿以你的底子我覺得10km/hr不會很難，加油

妳只要持續輕鬆跑，應該就會達標了

我覺得可以週末跑一次大於10K，我第一次跑72分鐘超累，第二次62，第三次57，3個禮拜就進了，然後到現在3個月了，一直卡在52。

你速度夠 要加強的應該是心肺 能練LSD最好腹痛問題可試試前三K跑慢一點先熱開與腹式呼吸

會啊 會進步

依照你的條件 九月10K一小時很容易達成的

這上臂跟背部 讚

每跑必會腹側痛，經指點後改成只用鼻子吸吐氣，不再發生。

這照片害我硬硬der

妳的機體已經很好了,搞不好8月就可以輕鬆達成目標...禮拜三輕鬆跑距離拉長,禮拜天的跑到有點小喘可以試鼻子呼吸,2吸2吐跟腳同步

買個心率錶吧，妳肌耐力一定很強是心肺跟不上，慢跑時每km看一下心跳，超過160bpm就降速，想辦法維持穩定的心率條件下再提高速度

參考絕對心率是錯誤的，如果要正確使用心率錶，請先上網查詢如何「實測」最大心率，不是用「計算」的喔！

我覺得一週二次的距離可以慢慢拉長到七K 因為你十公里要跑六分速 練習時間不夠的話 就只好增加跑步的強度

我也覺得妳很強...我跑了6年都還沒有妳厲害（羞）

跑步很靠經濟性 在幾乎沒跑到開始有跑步習慣 經濟性變好一定能變快 一周只有2次也一樣 我開始跑也是一周2次每次3.4K

天生練武奇才 不用練也行 呼吸跟速度調一下 牙一咬最後衝刺一下 沒問題

擔心跑太多掉肌肉 聽起來跟重訓怕肌肉太大一樣