努力跑步卻效率差？著地姿勢影響大
（優活健康網編輯部／綜合整理）一流的馬拉松選手，他們的跑步姿勢都是非常流暢、優
美的。那是因為他們跑步的時候，完全沒有多餘的動作，力量用在該用的地方，絲毫沒有
白費，不但看起來狀似輕鬆，速度也會比我們想像中來得快。若說到馬拉松跑者的跑步姿
勢，首先要探討的就是跑步的時候是否白白浪費能量。
提高跑步效率，從減少無謂的跑步動作做起
跑步的時候，每跑1公里，1公斤的體重要消耗大約1大卡的能量，亦即體重60公斤的跑者
每跑1公里就需要消耗60大卡左右的能量。然而，這只是一個「概略」的數字，事實上，
跑步技巧會大幅影響能量的消耗。
我們舉一流跑者A先生、有經驗的一般市民跑者B先生、入門者C先生三人為例。三個人的
體重都是60公斤，但消耗60大卡能量所能跑的距離都不一樣。跑步姿勢沒有多餘累贅動作
的A先生可以跑一一○○公尺，有經驗的一般市民跑者B先生跑了一○○○公尺，而跑步姿
勢有太多無謂動作的C先生則只跑了九○○公尺。
改善跑步姿勢之所以有助於跑步，是因為改掉缺點，有效提升跑步的效率。對跑者來說，
最重要的是學習能夠提高效能的跑步姿勢。如果你像B先生一樣，每跑一○○○公尺，1公
斤的體重要消耗大約1大卡的能量，那麼，只要學會沒有多餘無謂動作的跑步姿勢，就有
希望可以刷新個人的馬拉松紀錄。
一想到要創新馬拉松紀錄，多數跑者只想著要增加訓練份量，這樣想也沒錯，提高訓練量
確實也是方法之一，但如果有餘力改善跑步姿勢的話，我敢保證這肯定是個能有效刷新馬
拉松紀錄的絕佳方法。
意識到了嗎？正確的著地方式
跑步這種運動是腳向地面施力，地面給予腳反作用力，然後我們透過施於腳底的這股反作
用力得以向前進。與身體接觸的只有地面，所以跑步技巧中，最重要的就是與地面的接觸
方式。從效能的角度來說，如何接觸地面是一大關鍵，而重點就在於著地時盡量不煞車。
當身體從浮在空中的情況下著地時，技術不純熟的跑者通常會習慣性踩煞車。這樣的跑法
不但會硬生生扼殺速度，為了再次加速，接下來的每一步都還得用力推蹬才行。如此一來
，會增加能量的消耗，就算再努力也跑不遠。
那麼，什麼情況下會有踩煞車的現象呢？答案是著地點太過前面的時候。此時若勉強跨大
步幅，著地點就會落在比較前面的地方，太前面的話，就會產生煞車現象。另外，過於在
意要以腳跟著地的人也要特別注意。若能順利從腳跟著地，那就沒有問題，但如果過於刻
意要以腳跟著地，腳尖反而容易向上翹，進而產生煞車作用。這樣可就不行了。
把身體重量落在著地的腳上
要減少煞車作用，就不要刻意加大步幅，著地點要盡量在身體重心的正下方。實際上，著
地點會比重心的正下方稍微前面一些，但著地時若能順利將身體重量落在著地的那隻腳，
就可以將煞車作用控制到最小。
無論從腳跟、整個腳掌，還是腳尖先著地都可以，但身體重量落在著地腳的時候，腳跟務
必接觸地面。有些跑者誤以為以腳尖跑步才是正確的跑步姿勢，但落地時總是以腳尖著地
的話，其實會給小腿帶來很大的負擔。
除此之外，多數市民跑者為了讓著地點落在身體前方，都會不自覺的沉下腰；也就是說，
腰部下沉的跑步姿勢會使重心留在後方，所以著地點就會比重心來得前面。但這麼做的話
，煞車作用會變大，連帶會使得跑步效能變差。
著地的正確範例及錯誤示範
身體與地面接觸的部位只有腳，所以跑步技巧中最重要的就是著地技術。現在讓我們一起
來學習有最佳效能的著地技術吧！
NG 著地點太過前面
太過刻意加大步幅，使著地點過於前面的話，會導致煞車作用變大。
NG 刻意腳跟著地
太過在意要腳跟著地的話，腳尖會向上翹，著地時會產生煞車作用。
OK 著地點位在重心正下方
著地點比重心的正下方稍微前面一些，身體重量順勢落在著地腳上，如此一來就能將煞車
作用控制在最小。身體重量落在著地腳時，腳跟務必接觸地面。
https://i.imgur.com/v3eivl2.jpg
（本文摘自／每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練／布克文化）
http://www.uho.com.tw/mobile/hotnews.asp?aid=47680