平均每月跑量約80-100，預計九月會拉到120，
過去都只有跑半馬，
2018：渣打 1:50
國道 1:43
之後就荒廢了...
本魯177/77有點胖，預計要瘦到72，
九月開始要加強練習，希望初馬-台北馬能跑進 3:45，
之前跑法就是一個禮拜跑個四天，每次5-10公里這樣，很隨性，
但是這樣的強度應該無法跑完全馬，
不知道可否給些建議？
謝謝

都老手了 還想著直接半馬成績*2跑完全馬觀念

台北馬是12月9號，你9月才開始就剛好14週，勉強算一個完整週期，但你這是初馬，我想就找個訓練菜單，然後照你目前狀況去調整，比賽目標可以到訓練中期稍微調整，先不要去強求時間。畢竟完賽第一，3:45也不是整數XD

速度已經有了 我覺得只要週末加入長距離訓練 即可達標

目標可以訂低一點，我半馬1:49全馬3:59，還是長期月跑量200k的情況下。如果月跑量只能在150以下，全馬還是容易掉速，可以破四當目標即可。

跑得完全馬 但是建議不要設目標 畢竟初馬跑過之後再來考慮下一步

板上搜尋作者chieher 把矽谷大破傑的文章看完一遍，你應該就知道怎麼練了，初馬加油!

剩3個月，很拼喔！加油

謝謝各位的建議，看來我的跑量嚴重不足，目標也太高！

我覺得你瘦下來可能就過了，差5公斤差很多

韓森吃下去就對了，不過照他的課表要跑台北馬現在已經第4週而且之前月跑量100要直接吃韓森感覺有點拚~~~不過原po速度底感覺還不錯，花2個月先拉一下跑量開始吃韓森目標渣打sub4這個目標感覺比較實際？

半馬150全馬352，不過月跑250

問一下，韓森是什麼？....

就是hansons吧 請參考 https://goo.gl/XBYabb

建議六日花一些時間來跑LSD

先跑跑亞索800被動式個幾趟，再加週日的LSD看看。順帶一提，我也才175/75...

半馬成績*2+10分鐘=約全馬成績，可以參考一下XXD

韓森就是艾薇爾的老爸 惡夜魔境老大 喜歡偷吃薯條

樓上，你那個公式不適合跑量不足的人吧！

半馬1:37 全馬4:44

半馬乘以2加10那個公式，你要先破330，跑量也要很足才準

半馬1:31 全馬3:12 超準的XD 月跑300

除了堆跑量，配速也很重要，否則全馬也無法達到半馬x2+10

半馬這成績要全馬3:45，我笑了，不是不可能，但是要非常努力才行。況且你這月跑量....，我又笑了XD

推測公式本來就是給"有好好準備的人"使用的呀...

回T大:當作參考囉，至少跟幾個朋友的數據都蠻準的!

要練LD，此外，初馬很容易有狀況…不過別擔心，以後才能大破PB... XD

我覺得平常多跑幾天 多撐點慢跑量比周末來個大LSD有用也避免週末壓力太大 而且跑量撐上來跑LSD也會變更輕鬆

個人覺得目標放在破四可能會比較有"可能"我半馬1:50,今年萬金石4:27,你的月跑量其實算很低

跑完全馬應沒問題。　但要跑進 3:45 應有點難度.

月跑量150半馬141全馬352，LSD要多練

半馬142 初馬前三個月200K/m，平日10K，假日最遠只跑過23K。最後初馬346收工，但是脖子抽筋很嚴重，練不夠。建議目標四小時就好，不然之後會厭跑一陣子。

你的目標跟我差不多，我建議目標先訂在進4小時內，週末建議要一次15～20公里的LSD,一週1～2次的間歇跑

年輕人 要練快比較容易 ……