作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2018-11-19 22:06:25各位SUB3的高手們
小弟跑界魯蛇
有些問題想請問各位
順便求信心加持
小弟報了明年初的新竹馬
目標是破四 週跑量大概50~60km
自行安排的課表如下
週一: 15~17K的中長距離練習 順順跑大概5:20/km
有時候狀態好可能會自主加到半馬
週二: 輕鬆跑 10~11K 大概6分~6分半左右
週三: 配速跑 12~13K 上周的均速大概4:43/km
沒特別配4:43 單純看當天狀況 大概都能4:50以內
週四: 輕鬆跑 內容與週二相同
週五~周日: 有空可能會跑個10K以上 配速不一定
不知道以目前的成績和練習的課表
SUB4有沒有機會
另外魯蛇我的跑鞋
目前服役中的是rider 20
從今年4月穿到現在也差不多想讓他退役了
一直很想嘗試看看nike 的4%
或是最近新出的turbo 價錢也比較親民
但又怕實力沒辦法駕馭這種高等鞋款
請問如果以SUB4為目標
穿turbo 是OK的嗎
以上
跪求信心加持 <(__)>
sub4課表除了強度更注重完成度 太複的雜課表是放棄起點
作者:
micco (花哈哈)
2018-11-19 22:53:00找丘陵地跑~練習跑鞋還是穿虎走那類的吧~~
作者:
kobby (愛玉)
2018-11-19 23:21:001. 請問能夠說出你每天課表想要練的是什麼嗎？2. Sub4 挑雙喜歡穿起來舒服的就可以，不需要太講究
作者:
micco (花哈哈)
2018-11-19 23:41:00那高度圖有點像十八尖山~下坡就放鬆順順衝下去吧~
作者:
chieher ("Be all you can be")
2018-11-20 01:50:00你的配速跑已經跑到比 MP 快 1 min/km. 所以是標準最大攝氧遠高於所需的跑者，應該是年輕人吧？破四對你來說癥結應該在於跑步經濟性/有氧耐力，你現在必需加強 LSD, 讓自己培養能夠跑完 42 公里的耐力鞋子穿喜歡的就好，turbo 不錯。
作者: hsyumi1026 (hsyumi1026) 2018-11-20 05:41:00
LSD至少1-2週吃一次吧
作者:
Rickyyy (Ricky)
2018-11-20 06:55:00tempo強度很高，長距離練練可以330吧！
作者:
mida (實況「野球」魂)
2018-11-20 08:14:00推Jay大說的，目標sub4的話，tempo的速度夠快了，但看你撐不撐的完？剩1個多月看有沒有辦法距離拉長一點，但也要注意減量恢復的時機就是了~~~
長距離最重要結果你沒規律練!如果你要跑的目標是半馬還OK!全馬後段會掉速!不過如果你目標只是4 也許可以吧
作者: nintynine (nintynine) 2018-11-20 09:06:00
破4沒問題但長距離要練
作者:
ecoh796 (國營米蟲)
2018-11-20 09:10:00SUB4參考福澤潔的課表，簡單明瞭，自行調配跑量，結案。規律訓練下，按每天身體狀況去調整，累就跑少點，甚至休息，慢慢找出自己習慣的週量，無傷才能長久，加油。
作者: MingTsun 2018-11-20 09:25:00
翻了您以前的文章，跑齡有五、六年，初半馬成績也很漂亮，不知道這段期間全馬的成績如何?是有中斷過嗎?
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2018-11-20 10:02:00跑個30K看有沒有機會在馬拉松配速看看吧
M牌Rider很棒,N牌 turbo跟Zoomfly FK 也推，
作者: areco (有沒有) 2018-11-20 10:51:00
你一定可以，我平常跑6分多而已都可以破4了
找個時間跑30k配5:20/km下去跑，順便練吃補給，一定沒問題
你的中長距離配速放比MP慢一些,距離拉長一些，練長距離有氧耐力，感覺長距離練的夠，應該很穩了長跑可以兩週一循環，一週跑長一週跑短，讓身體有時間恢復
作者:
iSkycc (blue)
2018-11-20 14:45:00全馬破4...lsd要練到30k，配速到多少5:30-5:40？小弟台北馬或渣打想破4...今年渣打關門馬
作者: yesyoudo ( ) 2018-11-20 22:01:00
覺得有機會 多練LSD
LSD建議不要超過3HR 2hr30min左右就好