取之於路跑板，用之於路跑板
在板上獲得很多資訊，也分享一下這次破4的心得
facebook網誌(要看圖的話就點進去吧！)連結：https://goo.gl/ZtX41x
先說結果 PB 5:35:51 -> 3:59:33
半年前決定報名這場賽事
原因有幾點：
1.當做三月初次226之前的熱身，報了比賽，自然就會好好地為最弱的跑步項目做準備
2.京都是我很喜歡的城市，三年前曾經去過一次，覺得無論如何還要多來幾次才夠
3.雖然完成了三場馬拉松，但每場過了30K之後，全部都是用走的，想好好地「跑」完一場
馬拉松
4.比賽日是我的生日阿！！！！！
訓練課表
Hansons Marathon Method 混和Run Less Run Faster
去年年初曾經使用Hansons馬拉松訓練法(有興趣者請參考陳柏長醫師的部落格，或是Jay
的跑步筆記，都是我的跑步精神食糧)，進步很快，非常有效，但訓練一個月後，開始有
脛前肌痛的問題，於是就停跑了。自己評估原因有可能是跑量太多，本身扁平足，小腿部
分本來就容易緊繃，拉筋不足。
於是這次還是採用Hansons裡面的一週三次質量訓練，但中間的輕鬆跑用騎車來取代，這
個精神就比較像Run Less Run Faster，算是兩種方法混和。這樣的好處有幾點：
1.一個禮拜平均訓練時間大概是8小時上下
2.跑量較少，降低之前訓練的受傷風險
3.本質還是鐵人訓練，畢竟我的目標還是在於完成226，此訓練法只是把重點放在跑步上，
但騎車也不會退步
4.三次質量訓練中間相隔一天或兩天，即使天氣不好或是有要事，也可微調
5.交叉訓練，疲勞度及肌肉酸痛會降低許多
課表完成度
17週的訓練課表，中間清邁行跟過年整週完全休息（過年還胖了兩公斤XD），長跑部分有
一天skip掉，大概有兩三次沒達到目標配速或距離，整體來說還算OK，如果非要給這完成
度一個數字的話，我希望是
87％，不能再高了
最後幾週我跑的是Hansons馬拉松目標3:30的配速，不過自己知道不是跑完整的Hansons，
加上Long Run的課表執行成功率不高，而且每次跑都怕怕的，所以我知道應該跑不出3:30
的這種成績，自己預估最好成績大概就3:40吧！然後低標是Sub 4。
整個課表原則還是「寧可少練，不要多練」，狀況不好、身體不舒服->休息，狀況好，跑
完預定目標，還是休息。成績慢慢進步就好，不要受傷，不要把運動成為壓力才是重點。
每天都會把訓練狀況記錄在Strava，有興趣的也可以follow我的Strava
京都馬拉松EXPO
大型馬拉松都會在賽前舉行馬拉松博覽會（簡稱EXPO)，京都馬也不例外，這次EXPO辦在
終點旁邊的京都市勸業館，在比賽當天也會成為完賽選手的休息區。
在建築物旁邊會看到一個超級大的鳥居阿！跑到最後看到這個大鳥居就知道衝刺時間要到
了
報到完，領完物資，就開始逛了，EXPO常常有很多廠商特價，鞋子是蠻便宜的，不過自從
穿了Y拖，跑鞋我都是拿來走路用的......
然後就是各式各樣的攤位，打卡拍照就送你一些贈品之類的，雖然不像東京馬拉松EXPO那
麼大，但是還是蠻可以逛的。
在紙條上寫下賽前願望「希望至少到最後都不是用走的」(借用村上春樹的話)
比賽日
當天五點多起床，不過不知道為什麼，整晚從1點左右就每半小時醒來一次(過於興奮)，
但早上起床並不覺的疲憊，精神算是還不錯。服裝的部份一直很苦惱，氣溫落在4~9度之
間，上半身沒問題，還是習慣穿背心加個袖套跟手套就OK，下半身考慮了很久，因為平常
沒有穿壓縮褲習慣（覺得熱），不過最後保守起見，決定還是穿壓縮褲加短褲。
六點半跟朋友約在烏丸站，一起搭電車前往起點-西京極綜合公園。太陽這時候才剛出來
，說真的蠻冷的，一直到快八點我才依依不捨脫下我的羽絨外套跟刷毛長褲到寄物車上。
我們三個男生是剛好分到都是J區，大會會依照之前的完賽時間用英文字母依序分區，完
賽時間越久的就會分到比較後面的分區，也就是距離起點越遠。
當天我們從號碼牌就可以大概知道對方的能力，這個是S級的妖怪，這是A級的妖怪，我只
是J級的小嘍囉。（幽遊白書是否看太多）
我們基本上已經排到第二個田徑場，完全是二軍的行為，也看不到現場主持人，只有聽到
她的聲音，下次我也要成為一軍阿！！！！！
我這次帶了一件舊衣服批在身上保暖，開賽後可以交給路邊工作人員，聽說會集合捐出去
給需要的人。大會還有發給大家一件背心式的雨衣，我覺得很好用，只是我前一天跑去試
跑時把它弄破了，左右肩膀部分只剩1cm相連著，後來只好整個披在我的肩膀上XD
比賽開始
第一段-人擠人段(0~11km)
起點
九點到了，比賽正式開始，部隊慢慢前進，花了六七分鐘，總算進入一軍的主場地，把身
上的舊衣服拿給工作人員（好冷）。
大概過了十分鐘，我們才準備通過起點，於是我跟其他兩位夥伴說聲加油，就準備加速衝
出去了！
一衝出去，配速是7:30.....
沒錯！就是這個速度，人太多了，根本無法加速前進，一路拼命找洞往前鑽，不過大概到
10K以前，我的配速大概只有六分速。算了一下，要3:40完賽的話，接下來大概要用五分
速跑完，難度實在太高，這就是分區比較後面的宿命阿！於是當下就決定接下來當作自己
的初馬穩穩跑就好。
大概跑出去第一公里時，路邊就有一排JK(女高中生)伸手要擊掌，我當然是一個都不漏掉
的跟他們擊掌，而且當下心想，張科科不知道等等會不會擊掌到(事後確認也是一個都不
漏)，他應該會蠻爽的XDDDD。
沿路除了閃人，基本上有民眾伸手就會去擊掌，然後看看兩旁的各式應援團，有看到學生
的專業應援團，眼神超殺，非常專注，當場看到蠻震撼的。然後還有看到仁和寺的和尚也
出來加油，挺有趣。
這段跑出平均配速5:45 min/km，平均功率231W，平均心率140W。
第二段-加速段(11km~21km)
過11km開始，周圍號碼布大部分為EFG，總算比較沒那麼擁擠，總算可以放開來跑了，沒
有刻意看錶，就用體感舒服的速度跑，配速大部分在5:20上下。
在13km處，我追到了官方4:30Pacer，不過這時候卻發生了影響我後面比賽心情的一件慘
事。我前方三四公尺的Pacer似乎看到路邊有認識的朋友，於是放慢速度並揮手，結果此
時我左前方的一位大哥好像被影響似的，突然一個踉蹌，身體往前跌落，而且是頭著地，
我馬上把他掉落的帽子拿給他，他一抬頭，嘴吐出一口血。當下我楞住了，我該停下來嗎
？思考了一下，我根本不太會日語（十多年前修的初級日語早忘了），幫不上什麼忙，加
上旁邊剛好有一個工作人員，所以就離開了。只是那吐血畫面一直在腦中一直浮現，不斷
回想當下，我在他右後方，也沒有碰觸到他，應該純粹只是他腳步不穩就跌倒了，但多少
還是稍微影響到我的比賽心情。
事前就先叫老婆到21k處的植物園等我，因為只要坐地鐵就可以到，不怕塞車也不怕迷路
。於是靠邊尋找老婆身影，總算在人群之中找到老婆，老婆大聲對我說了「生日快樂」。
看了一下手錶，完成半馬花了1:58左右，體感不算太累，後半段不要出意外的話，應該還
可以維持在sub 4吧？！
這段跑出平均配速5:25 min/km，平均功率240W，平均心率141W。
第三段-後半馬(21km~42km)
反正到這地步，就是想穩穩破4就好。剩下最後半馬，按下了手錶的計圈鍵，我只要這
21km平均配速維持在5:40 min/km，就可以順利破4。
北山通，賽前就很多文章說這段風很大，很冷，所以早有心理準備。的確風是比較大，濕
透的衣服冷風吹是有點涼，不過一直想像自己是「強風吹拂」藏原走好像就還好了XD。
26.5km的補給站，拿了兩個生八橋，吃了一個，剩下一個在幾百公尺後拿給老婆吃，拿給
她當下她還嚇到，這是什麼XD。因為前兩天她說很想吃吃看，所以就打算補給的時候多拿
一個給她吃。
進入植物園，裡面還看到有藝妓正在發糖，於是就去拿了一顆，可惜沒有看到她們的表演
。離開了植物園，就是沿著鴨川的泥土路賽段，這段路比較小，但此時我身旁的參賽者大都
是C~E分區的，人不會太擁擠，超車也都很順利。
32km處順利吃了兩顆大家說必吃的草莓。途中還有一位拿著超大日本國旗在揮舞的日本人
（大概長得像幽遊白書的桑原吧）在路旁加油，看到我是台灣人，突然用中文大吼「台灣
加油」，真是讓我受寵若驚阿！我也只好大吼說「Thank you」
35km，開始有疲憊感，想要休息的念頭產生，剩下7km，知道要跑完絕對不是問題，就撐
下去吧！
不過沿路看路旁觀眾都沒看到老婆，還在想說是不是我漏看了，直到折返後，老婆趕到，
喊了我一聲，心理又安定了一下，可以的，我可以順利完成。
不妙的是，在37km處，我的左後大腿突然就抽筋了，逼的我不得不停下來，大概花了快兩
分鐘伸展，還好還可以跑，慢慢再跑回5:40的配速。
但此時突然想到一件事，我手錶有設定自動暫停，所以剛剛停下來的時間，我的手錶不會
記錄，也就是我手錶顯示的時間一定比較少，而且我又沒有特別記通過起點的絕對時間是
什麼時候。於是我處於我完全不知道是否能破4的情況了。
總之，就跑了吧！努力將這後半段的均速維持在5:40min/hr應該就有機會。
一直跑到最後1km的牌子出現，我想時機應該到了，喊了一聲「開出去啦」！大概跑了
100m 5:10的配速之後，真的開了，開始抽筋啦！這次換我的右腿，使得我不得不又再停
下來，一位日本跑者超過我，輕拍我的肩喊聲「頑張って」。還好這次只花了十幾秒就恢
復，馬上又追上那位日本跑者跟他說聲「Thank you」。
最後三百公尺，剩下最後一個彎道，周圍的圍觀群眾越來越多，我知道此時沒有什麼好保
留的，就全力衝刺吧！
大家都開始衝了
最後的直道，把墨鏡拿下，眼眶已經泛淚，我要完成我的生日馬了。
指著天上，感謝能夠讓我順利完成。
在終點沒看到老婆，拿出手機看到老婆傳來訊息是她沒趕上，我跑的比地鐵快XD。
過了終點，跟京都市長握了手，他從頭到尾一一跟完賽者握手耶！（晚上馬拉松特別節目
，又看到他在上節目，整天的行程都是馬拉松）
去領了完賽證明，還好順利破4了，這成績下次應該可以有比較前面的分區可以好好拼成
績了吧！
這段跑出平均配速5:41 min/km，平均功率227W，平均心率141W。
主辦單位設計的蠻不錯的，賽後有休息區可以換衣服，還有提供免費足浴、物理治療還有
味噌湯可以喝。我跑去做了物理治療，要先抽號碼牌，然後給你一個問券問你身體狀況，
讓物理治療師可以知道你的情況。而且知道我是台灣人，還安排了一位日本正妹（大心）
當翻譯，按摩的同時，物理治療師也會透過翻譯了解我的狀況，而且我在按摩中又抽筋了
XD，物理治療師又馬上幫我處理。雖然只有6分鐘的按摩，但對我賽後恢復幫助蠻大的，
隔天腳也只有微痠而已，可以正常活動。
整體來說，京都馬拉松，景色美，民眾熱情，主辦單位貼心服務，雖然報名價位比較高，
但是非常推薦參加阿！（我心目中的地位比東京馬更高）
後記
感謝老婆，能夠陪著我比賽，然後還要追著我跑，等了幾十分鐘只為了看幾秒鐘，真是太
偉大了。
這次順利破4，雖然不能說完全用盡全力，但至少我全程都跑的，我知道變強了！這十幾
週的訓練週期算是對我有效的，長距離耐力不足在加強就是了，年底再來找一場馬拉松繼
續變強吧！
就像「強風吹拂」裡面說的「長跑選手需要追求是不是變「快」而是變「強」」。
P.S.我的全馬目標是......進入「女子百傑」阿！＊