我開始參加路跑現在也有6年的時間了
我一直不是一個很認真練習的人
但我也從跑完3000公尺隔天就鐵腿難以行走的超弱雞
練到現在半馬根本不看在眼裡
其實成績也不算好 目前PB大概就是2hr
但是說到要跑21KM 我心裡是很輕鬆很自在的
然而面對全馬卻不是半馬x2那麼簡單
我用2hr的時間跑到21k的時候 其實也不喘 汗也流的不多
腳踝、大小腿肌肉、膝蓋等 也都沒有任何不適感
彷彿都在告訴我 我離極限還遠得很
看看手表 剩一半的路 還有4HR 應該輕鬆吧?
然而每到28-30km的時候小腿肌肉一定會突然出問題
然後...就沒有然後了 接著到33-35km的時候 腳踝跟膝蓋也開始作怪了
速度就不斷的被拖慢拖慢 回到終點都是6HR前後了 人也累的跟狗一樣
其實我並不算是一個很勤練習的人 平常也幾乎沒在練核心肌群
每次全馬到後半段都是踝關節膝關節跟小腿肌肉撐不下去了
請問我該用甚麼辦法來增加小腿的肌耐力跟關節的強度呢?
我不想追逐太好的成績
但我只想要能夠全程無步兵的去完成一場全馬
我該進行怎樣的訓練呢?

周跑量拉高 (誤

你也知道全馬不是2個半馬 那有沒有考慮練習勤勞一點

跑量提高 多練LSD 比賽不要爆衝

加強長距離練習(25K up)

請問你的週跑量大概多少呢？

直到去年跑課表才全程無步兵，沒有天賦異稟只能勤勞點了

你要找時間練習長距離才有解

建議週跑60k以上，25~28k每週一次，我練8個月，初馬順順sub4

有氧底不夠，不勤練的話只能降速

好扯，後面21K四個小時，和走路沒兩樣

如果你的練習里程都是3k起跳 嗯！你還離很遠

每到28-30km肝醣就用完了~速度練快再跑慢點效率會提升~

月跑量拉到250看看

我跑完100K之後的全馬都沒啥步兵了XD

我也是如此，前三場全馬都是5個半小時以上，直到第四場總算全程跑完，sub4說真的，你已經知道弱點了，就從那弱點去加強阿！LSD課表一定要定時吃

月跑量200k，比賽前10公里用比平常輕鬆跑還慢5～10秒的配速，後面再看情況調整，這樣應該就能全程跑完了。如果只是要全程完跑、不追求速度，真的就是把跑量堆起來最基本，然後還有比賽配速要合適不能爆衝。

週跑拉高至少4-50k 我這樣萬金石初馬破4

週跑量超過一個全馬，也練LSD，久了就不步兵

阿自己都說不勤練了 你大概也知道自己問題吧要是你平常沒練超過35 也敢報全馬 又累又傷 不是很正常嗎

如果只是無步兵 你需要的是策略而非訓練 你現在體力已能讓你完成全馬 問題出在你的配速跟補給上用你覺得可以順利跑完三十公里後還有力氣的速度跑 到33-35左右還有力氣再加速

至於LSD要練多少是很個人的問題，有些人非得練到42.0，留下最後的0.195給比賽才心安；很多人練20～35k，也有如福澤式訓練只跑到14～16k，但靠一週練6天加上漸速跑達到疲勞累積效果，一樣能完成全馬。假如你有本事天天跑7k以上、完全沒有休息日，這樣身體都能負荷，久而久之全馬一樣游刃有餘。

跑慢一點 （我認真的

腿部肌力訓練

量上去就行了吧

體重減輕差很多 肌肉承受較小壓力 也比較不會受傷

第二行

重訓

真的很誇張 前半馬可以2小時 後半馬竟要花這麼久時間重點你前面21K跑完心態又不累不過我覺得你可以把前半馬速度稍降 保留體力應付後半馬我自己是前後半馬只差10分鐘 但成績也是5小時多

我12月跑~270k 1月有~310k 二月也跑了200k 三月初的古都馬後面也是步兵..練3:45的課表最後是4:05Q_Q

應該是前面太快

每週跑一次半馬 月跑量拉到150以上 我半馬只能2小時初今年萬金石跑4:44

每月練習8次半馬；兩場全馬田中4:12跟台南4:05完賽

重訓核心我覺得還是需要的,月跑量100左右,賽前一個半月每週再多加一次半馬,就沒太大問題了.或許意志力也要練一下XD

硬堆跑量是沒用的~把身體練強才會快與久~平常把10K跑好~久久跑一次20K~把20K跑到無感跑完就差不多了

就配速有問題而已，半馬2hr要無步兵不是問題，前面配太快才會爆掉。然後如果你的半馬pb2 hr跑完不喘也不累，那根本不會是pb好嗎，頂尖選手跑10k pb就不會累?

說不定人家說的是味噌湯PB

一開始就跑慢一點，我跟你的狀況差不多，前半馬6分速結果後半馬抽筋又沒力都用走的，直到有一次前半馬改成7分速左右或更慢一點，後面就順順跑完了

月跑量穩定250-300 平均速度約在你10K配速

我覺得天氣很重要 太熱就算你跑量再多 有時候身體很難控制 抽筋什麼的都有可能

micco中肯

看不懂這篇文想表達什麼？

打馬賽克跑（誤）