借用i大的發文，小妹也有類似的問題想請教板上大大。
小妹剛開始練跑一個月，目前暫時先在健身房練跑，一週平均跑四天，
加上重訓30分鐘，主要是強化四肢肌肉，目前五公里的時速可以連續
跑30分鐘，所以下半年報了四場路跑，想當成自我訓練的成果，四場
路跑的分別是5K，3.5K，11K，12K，分散在未來的五個月裡面。
想請教板上大大的問題是：
1.該怎麼有效的漸進式自我訓練才可以達到持續長跑十公里。
2.在一個月的自我訓練下，體重下降，但肌肉量也跟著下降，
想請問為什麼有重訓的情況下，肌肉量還會跟著體重一起下降呢？
謝謝
※ 引述《yangzac (trytri)》之銘言：
: ※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之銘言：
: : 版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
: : 小弟我先附上身體素質：
: : 性別：男
: : 身高： 180
: : 體重： 95
: : 目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
: : 可以50分內跑完
: : 下午體能時間會玩各種不同的運動項目
: : 如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
: : 三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
: : 假日的話只跑下午，基本從5k起跳
: : 然而上週休假日分別跑了10跟11k
: : https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: : https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: : 均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
: : 想詢問
: : 1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加
: 入?
: : 2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何
: 在?
: : 3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
: : 考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
: : 懇請板上高手解惑，感恩><
: :

2的話，就是有氧消耗掉的肌肉大於重訓練出來的吧，重訓夠重嗎，有補蛋白質嗎？

時速5沒錯嗎 ， 這比走還慢了你的2無法專業回答 但你先搞清楚你想要的是什麼你的1答案就在你的問題1裡面 前面好幾篇文章也都有如果你是泡芙又剛開始起步 一開始一定掉重量非常有感的根據你的描述1*km賽推定是在第三個月. 如果持續穩定的練&假設你又早有一定體能，重量也ok 。第3個月10km一定簡單完成。差別在目標在哪而已

熱量赤字 蛋白質又不足 當然會掉肌肉

另外就是你怎麼知道你減的都是肌肉？看描述比較像是減重相對於訓練掉重，吃影響你的肌肉、恢復，且每個人吸收能力又不盡相同

重訓跟有氧不要同一天，就算同一天，也是先重訓再有氧

時速5真的比快走還慢耶 心率很高速度上不去了嗎？

我覺得妳也把重訓的課表清楚寫出來會比較好判斷。

跑步機設定是五公里，但實際上跑的速度應該是超過五公里，只是下次跑戶外的時候再精準的計算自己跑的速度謝謝樓上大大提醒我運動後補充蛋白質，我確實是忘了這件事情，謝謝樓上各位大大的回答。(叩首)

這個可以，先設定這個目標完賽~