有請版上眾高手指導
本魯年事已大 再跑可能也沒幾年 半馬目前個人最好
才只有154而已 在15k之後的步伐後續力感覺很差
不知道要如何能穩定維持在5分半以內跑完
之前有練過100公尺間歇 200間歇 感覺幫助有限
是否課表要稍微改變一下
希望有朝一日能跑進150或是145 這樣卑微的一個希望
破百今生就不可能了
拜託大家指點 謝謝

可以試試漸速跑

肌力的提升

比賽爆氣就可了吧？

150均速要5分10秒吧…跟5分半還差一個等級

找週期化課表循序漸進，初期進步很快

我還以為是150分鐘...

我前天嘗試跑long run，第一次跑21k就破2。我可以跟你分享心得很簡單，把閾值練到4:50，你的M強度的跑速自然5:30/KM會很輕鬆閾值訓練就一直做長間歇與tempo run，看你願意承受多少風險，風險越高的練法進步越快我自己排的這禮拜要做的訓練計畫，給你參考星期天23km long run(已完成)，星期一 400m 79~84秒 10組（只完成8組），星期二 1200m x 4 @430~440星期三 重複 星期一，星期四tempo run 40分鐘，星期五六休息。星期天25km Long run

月跑量上個200km 都只跑輕鬆跑 我覺得就夠了

要看你是不是秋森萬

同樣覺得只要跑量上來，就可以把續航力拉長。不求速度就是輕鬆跑打底。

其實就輕鬆跑跟跑量增加 ，累積起來的

秋森萬的練法真精實，果然是練武奇才。

3年事已大也沒說幾歲，50和70就不一樣

若風險越高就真的練越快就好了，可惜跑步就是沒這麼簡單

各有道理 評估身體素質 越接近秋森萬要速成可以參考

平常只練10k和[email protected]分速，月跑150k，半馬比賽140完賽給你參考。

樓上10k均速多少，如果都還是六分速不太可能半馬跑五分速內

其實要看有些人是（怎麼）練進去的，有些人會說只練什麼，然後成績多少，但有些是（維持）體力而已，就是他本來就有那個能力跑那成績，跟用這樣練練進去還是不太一樣的

推樓上，每個人基礎，練習量跟內容，年紀...都不相同除非都很類似，要不然沒太大意義就像我朋友月跑不到100、半馬90出頭，問題他以前就田徑隊的底子一般人月跑不到100是要怎麼練到半馬90出頭

據我聽到的，你需要做大重量訓練來增強最大肌力這樣每一步都會比較輕鬆，後段能維持速度

200間歇太短了吧

你缺LT課表，以你目前成績，抓05:00~05:10，以連續10km不休息為目標，吃不下就拆里程練，但總和就是10km，一週最少吃一次。有時間重訓更好，可以增加你的抗疲勞能力，讓高強度課表可以穩穩吃下去。

1.過胖減重 2.tempo run速耐力要持續加強依照你現在的問題，tempo run的功效遠大於間歇跑

你要跑的是21KM，為何想練100-200的間歇?

跑長的啊

我也覺得是長配速跑要多跑

如果15K後速度掉很多那就是前面跑太快了

你要講你現在怎麼練的啊，不然怎麼幫你改進

5分半大概就是半馬兩小時.這個輕鬆跑就可以堆起來.平常6分速跑個10k,假日15~20k,練到15K都還沒甚麼感覺的那差不多就沒甚麼大問題了.

大概就是樓上的概念，練到10k六分速但是低心率跑法。每天都衝到要死不活隔天會倦怠發懶