各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友，因為被朋友拉去比Hood to Coast，結果
還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬，請教訓練菜單
小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積)，平常比較喜歡在馬路上
或安森、中正跑步，所以目前沒有認真在操場測過pb，主要都是跑一跑覺得狀況不錯
當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06
我查了一下這樣子的表現好像半馬有機會90分鐘，所以我不知道現在是應該要提升續航力
，多用E配速跑15k以上嗎，但是我可能只有六日有超過1小時的時間可以跑步，所以想請請
教跑友們是否有推薦的菜單，或是週末午晚的LSD跑團。
另外關於E配速，我一直沒法抓個很好的值。比方來說，5分速對前10k來說還算輕鬆
，但是10-20k就不輕鬆，那5分速能算是我的E配速嗎？還是這其實是跟著心律浮動的
標準呢？

路跑板也太多秋森萬了吧XD

9月開始跑步現在這成績，你一定是邱...

森萬

現在是 萬吐逼秋森

這個是應該是最強的秋森萬了..

因為你只是挑戰半馬不是全馬，我覺得重點要放在M配速和T配速，5分速應該是你的E配速沒錯你可以練習330的1k長距離間歇跑和4分速的15～20k tempo run，若覺得還是游刃有餘，那pace可以再壓上去

樓上不要亂開 他5k最快才p4:02 你叫他用比5k快的配速跑15k?

這比110邱森還更邱森

世界上這麼多chosen one 為何我偏偏是那個choke one

什麼配速不是看心率區間嗎 以為E配速應該是怎麼跑都不會累的那區 我是看徐國峰影片的說明啦

這也跑太快了吧

你的yasso 800應該可以再快哦 我一年前破百就低於三分

https://i.imgur.com/ygspWQh.jpg看心率可以用便宜的小米手環，或是心率帶，不一定要立即下手gps錶鞋子的部分，你不一定要買價格偏高的競速鞋，可以選擇200g上下輕薄又能回彈的鞋款，像所康尼kinvara這種

你最長easy run跑多遠？

沒什麼時間跑步，那就只能把均速拉高去練了。但沒什麼底，傷退的機率也不小

版上隨便都是高手

不用太在意跑不跑間歇要進步跑量還是很重要

這真的才是秋森萬

別人都是chosen one, 我是joke one

好猛，感覺加強長間歇跟Long Run應該有機會

週二長間歇4.8*2 配4:00，週四tempo16k 4:10就夠了目標半馬long也不用跑太多，pb 86分供你參考課表建議操場練配單圈秒數比較準4:00就96秒、4:10就100秒 簡單好記

天生神力，繼續下潛...

一周一次 練16～18k. 配420-430基本上就穩了。

這是秋森億了

你目前的月跑量訓練半馬已經足夠了 可以同上面建議420-430 練16~18k 跑完感受身體的狀況 是覺得沒力了還是覺得還有餘力 如果覺得還能跑那應該是沒問題了另外可以一星期找一天練亞索800 3min 抓個8趟如果是我 練跑時間不夠 我不會用E配速去練 你E配速應該5分速左右沒錯然後比賽前三天~一個禮拜好好休息 讓身體恢復

假日12~15k，配速4:15~4:20配下去，如果跑完不會太累，應該很有機會，好慚愧……我練那麼久還沒破90，希望高雄半馬能破，一起加油！

by跑齡10年還在sub2來回的老鳥跑者

這位語氣謙虛態度誠懇，跟森萬差很多吧

練武奇才

好猛啊啊啊