各位跑步的前輩好
小弟三個月前開始練跑
這是十公里目前的成績
https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據，待會去跑一個再補貼)
inbody數據
https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
目前有氧跟重訓安排
https://i.imgur.com/POT9OdS.png
目標:
我以前是國家不要的肥宅，而且是超級大肥宅，170cm 144.9kg
目前已經瘦到71~73公斤左右，當初被國家放棄真的好慘
若干年後，希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標)
伏地挺身，仰臥起坐目前都達標，引體差3下，3000是已經免強達標
但是我希望能跑進12分內
半馬之後也想挑戰看看
我的問題是:
1.以一個跑者而言，我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右
2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢??

你的步幅和步頻有數據嗎？看來你需要加強的是這二項跑步技巧，看起來不是你的心肺力和肌力卡關，而是你的敏捷度，體重非絕對因素，可以持續減到你要的體重，但想要3k提速，初步看來是步頻或步幅偏低，導致速度卡關：柔軟度，敏捷度，跨步選鞋部份，可以選擇200g上下的速度訓練鞋增加路感和步頻，例如wave aero，皇速，虎走，fuelcell prizm，zoomfly，kinvara之類https://i.imgur.com/ASAFLSr.jpghttps://youtu.be/wMUZZbBPw8M

加油

你體重可以降這麼多代表已經有基本體能 可以多點速度課表

步頻167跑五分半很扯欸 表示要跨很大步 我5:30都要180-185才很舒適還是說你這是手機測量的不準呢

既然是跑操場 你用圈數和時間去算就知道準不準啦步頻167 配速530還好吧 步幅大概1.2不到？

佩服你的毅力，，！

nike app以前被稱快樂表，現在不知道有無改善，建議還是買個專門跑錶我新手一開始用nike app也以為我是練武奇才XDD

145公斤也太強，你身上少了一個人 XD

你超強的…毅力驚人

跑操場的話nike app秀的跟實際距離還有時間其實沒差多少

不知道NRC變得如何？兩年前這裡都說快樂數據後來才改戴跑錶

若是路跑雖然快樂，但還蠻準的，差距沒有繞甜甜圈大

NRC我用起來，跑12圈操場第三道，會顯示5.2km左右路跑的話NRC的確有比較準

步頻其實也不用太在意，我練了很久始終在170左右而已，但全馬可以均速5’30”完賽。或許想更進一步還是要提升步頻，但我覺得你先多跑，小心一點保守一點別受傷，身體會給你回應的。然後別再用nike了XD

步頻沒差 我5分速到3分半都160-165https://i.imgur.com/fvLGQOM.jpg

步頻雖然不是絕對的，但也不是沒差。還是那句話天生神力的就不要管姿勢跟步頻…

即使步頻沒很高，可是理論上只要有注意盡量保持每次落地的時候都在身體的下方，這樣應該就比較不會受傷了吧？(實際上做得到嗎？)

步頻高，身體會相對容易帶動腳掌落在重心附近。不過同時加上提膝收腿會更容易，只是原po是初心跑者，一次注意太多細節會容易混亂，所以我只提步頻^^而且要完全在下方很難，記得看過國外一篇研究，即使菁英跑者也大多在重心前方一點點點點….所以我前期是專注步頻

步頻的確很重要，但167就不是很離譜的數字阿，一直糾結別人的步頻幹嘛...步幅也不是單純跨大步，是空中移動的距離，不然以為那些步幅1.4的人都是笨蛋嗎我輕鬆跑大概步頻不到170 配速515 還不是好好的

其實我的想法也是類似，每個人腳長、肌力都不一樣，怎麼可能都是用同樣標準(步頻180)來評斷落地時是否在重心附近，會覺得與其注意是否步頻180不如專注感受自己落地的位置；但搞不好有研究顯示步頻180跟落地位置/受傷與否有明確相關也說不定，還請版友指教~

覺得初心跑者跑自己的就好

所以我也提到180不是聖經，說糾結也嚴重了，我提出我當初的盲點與現今的研究資料。步頻也是腳掌的落地位置的一個調整方法。所以「步頻無謂說」與「步頻180聖經說」是一樣的概念。至於初心跑者跑自己的就好我是沒有太大意見，純屬個人想法。因爲我當時就是不懂，幸賴這個版給我的意見，讓我可以知道哪裡有資料可以參考，有方向可以修正，所以我很感謝當初給我意見讓我可以從初心跑者進階到基礎跑者，順利搭上sub4的列車….此時僅是投桃報李如此而已。locka大所提的180步頻當然不是絕對，同一份研究報告有提出有些菁英跑者的確沒有在這步頻甚或低很多。但這就是統計的概念，180不是聖經只是一個大部分菁英跑者的資料，搭配人體跑步時的經濟性做出詮釋。如同你說的，每個人腿長肌肉不同，自然不是要死守180不放，這只是對新手跑者的一個參考方向。而另外一位網友所言步幅1.4的意見，我倒也沒說步幅大是「錯」。像我現在就是要練加大步幅（目前是1.2，所以sub330一直離我很遠），重點還是在盡量避免受傷的落地位置。但是初心跑者很難控制落地位置（當初我就一直學不會），所以提出180步頻的參考…..我話太多了，就此打住吧。謝謝大家

謝謝 deardidi 大的回饋，覺得很有參考的價值！能不受傷持續跑下去是最重要的~~

新手就在建議步頻步頻，以原本最舒適的姿勢跑習慣就好，刻意調整步頻有的沒的反而容易受傷

4分半到五分速的步頻也想求援https://i.imgur.com/DaGbJMJ.jpg我就是步幅本身1.4M的人

步幅1.4好猛啊~想問x大在這樣的步頻/步頻下，落地的位置會在身體重心很前面嗎？

這哪是四分半到五分速XD

步幅1.4很厲害，通常身高夠高的跑者要跑高步頻反而比較辛苦。因爲髖、膝、踝三大支點的力矩是高步幅，較低的步頻也是合理的。另外重心的移動如果很有效率，即使高步幅也能夠讓腳掌落在重心附近。只是像我只有163的身高，要跑高步幅（目前在1.2左右）但又落在重心的附近，是我正在訓練的方向。謝謝指教

我反而是高步頻，破190是習慣，但步幅小只有身高一半0.8m

我也是矮子步幅只有1.2 步頻185左右

不用糾結在身高 步幅 步頻...只看身高也不準 腿長對比差異比較明顯刻意跨大步幅跟增加步頻都有點本末倒置

其實我覺得身體素質不好的新手拉高步頻反而是好的，一開始會用比較有效率的方式來跑步，等到身體已經熟悉正確跑姿的狀況下肌肉也有一定的基礎了，再來拉步幅找一個自身最舒服的節奏來跑

高步頻=有效率？不懂

從沒注意過步頻...照自己節奏跑就好了

其實你沒說你的速度好不好 我們也不好說啥...假如你100公尺16-15秒能像那些八百千五選手一樣順順的跑姿就跑的到 那你的4-5分速就是很舒服速度又何必追求什麼頻率XD 你還年輕至少不要像很多人這種速度頻率快到像在碎步 然後上半身手還擺很大 我都不知道這些人要怎麼再進步

步幅跟步頻真的不用太在意，等你越跑越快，這些數據就很自然的上去了，除非是目前跑起來的感覺有負擔，那再去考慮要怎麼修正

國軍年度基本三項體測中，引體向上是替代項目，有傷病才能開替代才能測

小弟也是肥宅下來的只是現在還是8X 步頻跟你差不多170內配速最快可以配到4:50左右 感覺步頻也沒特別大 不過我高178就是了