看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看
漢森或是什麼的。
不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據，純屬心得分享喔
去年跟朋友一起報了台北馬，朋友有幫他自己擬好課表，我就瞎跟了一段時間。
課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等
跟了一陣子之後，我自己的感覺是
輕鬆跑大概就是維持心肺耐力還有跑步的感覺
養成習慣之後如果有一小段時間沒有跑，真的會覺得跑步姿勢、步伐什麼的都生疏
間歇跑混合快跑/衝刺和休息，又可以分成長間歇跟短間歇
我自己比較喜歡長間歇，一種介於爆發力和耐力之間的練習感
跑過幾組之後，我自己是感覺速度有提升。
自己的解釋是一方面跑速越快，肌肉出力越大，累積下來肌力也會增加
另一方面自己的身體也可以逐漸習慣"跑比較快"的感覺
長距離的話，據說大概是以比賽距離的7~8成為目標，(據說啦)
就是要練半馬的話，長距離練習設定大概要16公里，全馬大概是35公里
讓身體習慣能夠持續活動這麼長的時間，比較不用擔心比賽到後段撐不住。
所以以你的第一個問題來說，我的經驗會覺得加一些短距離快跑會有幫助。
混合一些不同的練習方式跑起來也比較有新鮮感~
至於路跑目標我就不多嘴了，無傷完賽，可以一直健康一直開心跑步都很好
這次台北馬還在猶豫要不要報名，今年疫情爆發練習量降低，體力還是有被影響到~
所以目前只有簡單維持一周2~4次(趨近兩次XDD)，每次10~12K輕鬆跑的跑量而已
再次強調以上純屬個人心得分享順便賺點P幣，不具有任何科學根據喔
※ 引述《acousticlab (阿酷斯提克類帛)》之銘言：
: 新手請益
: 前年急於求成,效果好像不大理想又容易受傷
: 今年痛定思痛,慢慢來比較快
: 花了半年的時間,全都輕鬆跑(約6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之間,每次都在5-8km
: 大家都說慢慢跑還是會進步
: 但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因為戴口罩)
: 這個月開始給自己一些目標
: 上周認真跑了一次比較長的
: 跑了13km 平均配速是536(有盡力)
: 目前已設定每周讓自己跑一次較長的(約10-18km)
: 1.請問我是不是每周應該跑一次較短較快的會比較容易進步,應該怎麼練比較能無傷進步
: 2.若以此狀況,十一月底若參加半馬賽事,應該以多久為目標比較合理
: 感謝指導