這是昨天跑的，目標全馬330的亞索800
均速4:16/km完成
http://i.imgur.com/VYnsPLH.jpg
http://i.imgur.com/A3SrES0.jpg
http://i.imgur.com/2VZ1Aoz.jpg
想請教一下各位
如果覺得輕鬆，是應該縮短組間休息時間還是提高配速？

我自己安排的話，會縮短休息時間，或拉長單趟距離至1000m。

看心率和最後一趟的速度,覺得你可以拉高速度到3:15~3:20

喔喔喔來了來了 覺得輕鬆不要休啊 (誤

骨折的小黃瓜出現了https://i.imgur.com/RBWIWZl.jpg https://i.imgur.com/PwnEXN1.jpg https://i.imgur.com/bzX5xfz.jpg去年不是很嘴秋 現在跑這樣～https://i.imgur.com/Q8ATTmb.jpg邱森萬就這樣？

Z大半馬要拼破90了欸 好強

37歲就骨鬆才可憐 需要我寄鈣片給你嗎你就當偷圖好了 心理好過比較重要 不然就去單車版取暖好了

亞索這種只是速度要求達標，長距離練夠才更重要

30k後比賽才開始 兩人都進步很多推一個

秋哥推一下，可以試試跑休，10組一直保持跑動的狀態。^^

加油啦，有時間在那邊嘴砲不如去踩台或是去跑long啦我現在跑這樣有哪裡不合理嗎XD 我去年又沒跑課表 9月中台北馬出來才開始跑就這樣啊 很難理解嗎https://i.imgur.com/hCZcSjR.jpg114讓你笑一下哈哈

我還滿好奇你是怎麼進步這麼快的？疫情沒休跑？不如你來板一跑我給你車馬費

記得Z大今年五月就這配速 應該很認真練吧

2020/12月到2021/5月 可以從半馬1小時54進步到10k均速418，怎麼練的？還是你半馬當lsd

明天直接報一場半馬或是以下的距離就可以了 https://i.imgur.com/Wu6sCx7.jpg回Cuba 大，疫情期間量儘量維持而已，但是是跑山路，另外會用youbike騎山路，8月開始學游泳，我也不知道哪個幫助最大https://i.imgur.com/F9S1aM5.jpg回骨鬆仔，5月5:18/km是十公里pb，現在5:18km/km是一個tempo，但是應該會練到4:15/km我去年11月初買garmin錶前就練這樣，台北馬114跑到快抽筋了，long個頭https://i.imgur.com/GUBKjp6.jpg

進步那麼快，那再給你幾個月不就超越張嘉哲了，出國比賽拿金牌靠你了，不過你水還是要喝多一點不然腎虧夢碎

可惜我今年初公司健檢都很正常，你的骨質密度才要顧好，不要還沒40歲要坐輪椅，也是可以去比六大馬啦 我再推你去坐飛機喔你都假會減重減脂到這個地步了，有沒有身形比較好看一點啊 純好奇

不要拿別人的connect頁面唬爛

不過說真的，顯然這一年來有進步，我還是看得好羨慕

噗～版上一堆神人進步幅度都遠大於此，你要有信心哈，去年這麼有雄心壯志的邱森萬去哪了？ 而且我也不需要你認同吧 有機會再分享上來讓你笑一下盜圖XD說實在今天真的看到你跑這樣略為失望~唉動力少了一點不要說練車 我疫情的時候youbike也騎很兇 甚至覺得騎山路對臀肌幫助非常大

互相有個激勵的對手，真是進步的良方，真讚，兩位都加油

不是欸 怎麼點進來是兩個人在吵架R XD

笑死 你晚上看美股時人家還在練啦純推Z大 跑不贏別人就質疑真的快笑死

呵呵騎youbike你去騎劍中劍試試看啊，youbike河濱定速25km/hr 20-30km 你可以去試看看啊 強度很不低喔 不要瞧不起youbike 難怪你進步這麼廢 加油啦 什麼跟自己想的不一樣都先質疑 動點腦好嗎Asan大就比我強多了，你不要井底之蛙啦[問題] 初半馬sub90課表制定https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608555366.A.155.htmlshare from BePTT on my iPhone 8 Plus自己去看asan0822的文章，比我強多了，自己不行不代表別人不行，所以才叫你加油，但是不要太拼，先把骨密問題處理好，健康第一你萬一需要我幫你推輪椅送機，我不收車馬費的喔

用嘴練跑，難怪連唬爛都不知道把持真實度

冷靜點兩位= =

他9月才練就跑這樣的pb 耶，這樣還不扯~我去年半馬只輸你四分鐘被嘴爛成屎XD 這個蠻有梗的你這麼不愛跑質量long，我看你去挑戰初全馬會不會爛成屎而且我youbike是疫情才開始騎的，跟進步到10km 4:18”沒關係好嗎 拜託要嘴也看仔細一點明年半馬以下北部的賽事隨你選，我為什麼要特地跑去看你跑步，可能還要看你跑個間歇第一趟而已，就坐在地上慘叫～

你為了唬爛什麼事幹不出來 貼別人成績/半馬慢慢跑/ubike訓練大法 哇靠你馬上就超越國手了只要有鍵盤在手誰跑得贏你

我上面有說我疫情的時候還有月跑100-120km山路，速度不拘，還有騎腳踏車跟游泳，你可以看完再嗆，反正你認同與否其實也沒這麼重要，進步終究還是自己的坦白說去年什麼都不懂也是看小黃瓜跟板上前輩戰，學到不少東西，甚至去看了丹尼爾方程式的書、漢森還是要回來與書中所學想呼應，只能說能有現在成績要感謝瓜哥（認真）去年一堆戰文真的啟蒙不少，原來跑個步可以搞這麼多名堂，都有看沒有懂，後來書看完再回來看才看懂XD的確照你亂練一通的方式沒受傷就不錯了 還妄想進步XD你可以去看象總王冠翔的書，他進步幅度比我大多了，眼界不要這麼侷限信者恆信囉 反正有新突破再跟你說囉 我沒想管你信與否诶

真氣氛大師欸，路跑版沒邱森萬不行

就跟nba一樣，沒拳拳到肉不好看～

練對方向~幾個月半馬1:54進步到10k均速418一點都不困難XD

秋森萬這次沒330要不要退出跑步板阿沒實力一直開戰場 又不聽勸415這速度我今年因為疫情荒廢 隨便跑跑還是有的就不要一直出來丟人現眼了 低調練有成績再講話好嗎

不錯啊 氣氛很熱絡

湊熱鬧推

欸都 偷偷參一咖小弟我高一初半馬只有2小時09分然後自己那時平常只是跑山路、中午跑個跑道這樣..直到高二要去加校隊，在200m場測了人生第一個10000m，剛好43分左右(50圈，配速4:18)雖然年輕人比較沒有什麼可比性(？)但我覺得半馬跟萬米的成績更多是在體現在配速的調整、訓練方式的不同、天生肌群的分佈等等。啊有些人會覺得選手的半馬跟萬米成績有高度關聯性，那是因為他們在跑步上已經都練到top惹。深入田徑界，也是可以發現專練半馬的選手跑不贏專練萬米、反之亦然~最後附上糊糊的人權老照片，至於我的萬米測驗就信者恆信嘍XDhttp://i.imgur.com/tKnq4H0.jpg不過現在半馬最佳也才80出頭-.-

Ap大現在才大三 未來大有可為啊 而且我也蠻認同你說的專項性觀點 所以我才不會冒然挑戰初全馬 一定要經歷過一個完整的週期訓練再去挑戰

我到底看了三小？

我只想問：怎麼會有人天真到覺得短時間內半馬114進步到10k418的進步幅度就可以挑戰甚至超越國手了…是把其他人努力放在哪…

z大如果這樣的跑量都是山路 且游泳加上騎youbike山路定速20-30強度真的算不低 以目前的跑速認為合理

to locka: 阿某人就想被誇 又見不得人好啊

看兩位 是真愛一般人可以啦我也是從七月5:01 到4:21 @10kZ大應該算年輕吧 心率很高 很新鮮35歲之後 心率就上不去了https://i.imgur.com/bh00qxf.png所以也別對邱苛求 他也是很努力跑步只是嘴邱了點 大家相親相愛喔https://i.imgur.com/dMVCuEw.png

鬥嘴求進步，謝謝大家^^

版上罵歸罵，不過卻看到良性競爭，沒受傷情況下彼此體能都變好了，真的不錯，繼續加油

某人：想進步就是要砸錢 阿法、果膠、甜菜根汁、單車裝備都不能少結果看到人家騎ubike練被電就崩潰指控數據造假XD跟砸錢不一定追的到女森一樣啦～台男悲歌～

回一下，2020/12月到2021/5月 可以從半馬1小時54進步到10k均速418，怎麼練的？好了這段很簡單，就3-4月跑間歇、漸速跑、鞋子升級、跑量增加，沒什麼特別的，而且也沒跑課表，就一週一Q而已我比較好奇的是，五月到現在的進步，因為疫情嚴重到我不覺得年底會有比賽，所以就是樂在運動的心態去做跑山路、騎山路、家裡做一點核心訓練或重訓、後期加入游泳，九月中正式投入週強化訓練，鑑於時間及自身弱點分析，我週期一跳過、週期二兩週，目前剛跑完週期三，週期四進行了一週，其實這樣的進步我是真的沒想到的因為如果不是疫情的關係，我一定也不會這樣訓練

讚讚兩位都進步好多～～ 激勵人心

看得我身體發熱，今晚來戰一下大佳河濱好了

大家都很認真練，討論熱絡，都有進步，這很棒啊

ze大81年次的？

哈哈跟Denny大一樣81的當時為啥帳號又創這樣XD

81+1

看推文很好配飯

猛猛 跑這麼快

某z這樣有很強嗎..？感覺嘴皮倒是不賴

Sai大 我覺得不強啊 我覺得我潛力還很多的呵呵希望有一天可以跟sai大一樣強囉

z大很強啊 被圈粉了

我先看到你單車版的文章. 我有在那邊給你建議了但是真心說....z大的進步幅度我覺得很合理我2020/10月中開始認真練跑 過往PW 2h40m2020年初還沒破2 練跑二個月 2020/11月底1h40m2020年初渣打4h20m 2020年末台北馬3h35m 2020/3 3h24m上面最後一句是指全馬然後是2021/3 宜蘭龜山朝日馬 3h24m輕鬆跑 輕鬆跑 足量的輕鬆跑 真的最重要速度課表就會像有天上有條線吊著一樣, 拉起一個金字塔輕鬆有氧不足 金字塔地基就不穩有穩固的地基 課表拉個幾下 這個金字塔就會長高

A大的話記在筆記中，我的跑量這兩年一直在200到300k遊走，成績就上上下下沒啥突破，中間有吃課表，感覺也是虛無縹緲，似有似無進步，看來該是持續擴張月跑量到350k以上試試看的時刻了只要隨體感輕鬆跑，其他不想了，速度隨狀況好壞調整，搞不好這樣又會進步了