大家好
上個星期440完成了曾文馬
昨天424完成了故宮馬
皆因為前輩們的建議能夠讓我破個人pb
非常感謝大家
現在有幾個問題
因為在我買的書沒有很明確的說法
（又或許我程度未能理解）
所以再度請教大家
Q1.1/23有場全馬，請問這四個星期是要做個Q來增進跑步技術較好，或是維持輕鬆跑即可
？
背景：雖然昨天跑到40k就無法維持6分速的M配速，雙腿重到跑跑停停的，但今天一覺醒
來沒有酸痛或鐵腿，精神也很好。
1/23的目標：可以維持430-440。
Q2.承Q1的「背景」，其實在37K的時候就要降到620-630才能撐著跑下去，ㄧ直到40k連63
0都無法持續開始走走停停，請問這樣的弱點，在我往後的練習要抓哪個方向呢？
這兩個問題在麻煩大家指點方向
謝謝^^

長距離配速跑你都練到幾K?

23-25k 跟2.5小時 先到先停（我是看丹尼爾的書，上面這樣建議）不過這是我ㄧ次練課表，所以只跑過三次這樣的距離（一週一次）

這樣的賽程很密集欸！我覺得就照丹尼爾的書上那樣安排就好了，一週1~2次質量訓練，其餘放鬆跑、有氧跑、配速跑，然後再按照自己身體狀況做微調。當然重中之重還是不要勉強，讓身體在下一場比賽開始前休息足夠是第一考量。像是如果你在最後5k發現有點困難了，可以試著稍微加長你的長距離跑，或是在跑完後做一些簡單的補強訓練，這些都是不錯的微調~

全馬建議要練到30K以上 後面撞牆期會來的晚一點但也不是說練到幾K以上一定就不會撞牆以大大這樣的25K左右的長距離練習量 能撐到35K已經很厲害了

維持現狀/ 跑得不夠長(頻繁)

我覺得這禮拜先設定輕鬆跑堆跑量，依照你的狀況先設在630以外，最多20k的LSD，第二第三週一到二次質量課表，但我個人比較推漸速跑和節奏跑（最多15~16k)，另外週末可以嘗試25k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量設60，賽前最後一週減量，LSD或M配速20k，賽前幾天5~10k輕鬆跑，著重恢復比較實際的還是預設430完賽沒錯，然後再規劃完整菜單，下半年目標SUB 4

原po不用想的太複雜，四週太短，每週的質量訓練短間歇、變速跑或是肌群訓練都可以。其他的天數看你要團練、跟朋友跑、獨推、跑山路、跑河濱...然後注意休息就很ok了~開心跑，不知不覺破4後，就可以開始尋求更精密的訓練週期了XD

也是 我想的太多了 謝謝你的建議^^

漸速跑最終我會跑的比半馬還快，依照你目前的程度跑到540甚至530都沒關係

好的 我視當天的體能調整 謝謝你提供漸速跑的建議 我都忘了還有這個^^

我覺得你要跑山路LSD沒什麼不行吧，是若距離沒有像25k這麼長的話，以時間來看希望能有2.5~3小時左右