我女生，月跑量200以上
一週跑大概4-5次
因為都自己練習，不太跑間歇
進步不是很快
最近10k最快跑過47分半，但平均心跳超過165
因為這兩年都報全馬，PB343左右
很久沒跑半馬，之前的PB是149
以我現在這種速度下個月的渣打半馬如果要破145是可以的嗎？怕配太快配到爆掉
跑量很多但進度很慢需要練間歇嗎？是否有課表可以參考？
謝謝各位

女生這樣很強....

全馬3:43均速5'17，半馬1:45均速4'58，妳平常練習有跑過4'58嗎?抱歉漏看了大大有跑過10k47分半(P4'42)QQ 妳可以試試看用4'45跑15k,如果可以的話那比賽應該可以破1:45

沒有，半馬自主練習均速只有到5：08

覺得可以練間歇 我現在在練10k 有跑200m 400m 1000m間歇 覺得進步很快但我覺得半馬只剩一個月 還是以長距離為主

不用間歇，temporun就可以了4：50 12-14k; 每週試看看-5s或是加長1公里

直接配445啊 後段再拼破百

推節奏跑，目標先設110分鐘完賽

145 有機會

全馬343 半馬要145應該很有機會吧

我也覺得目標可以設破百

應該沒問題，每周做一次tempo，距離由10k漸增到14.15k

145對妳來說難度太低，稍微練一下挑戰140吧。

145保守 140目標

剩一個月請吃TEMPO，提升閾值適性，如果可以430跑一小時不掉速，破百應該是穩了。

看好妳破百，440-450 8-12km距離慢慢疊加上去，假日用5:30左右速度跑15-18km ，應該就會蠻穩的了

練什麼內容都是一種進步的管道，不曉得為何總有些人急著否定別人的提議呢....至於原po如果想嘗試一些新的內容，可以嘗試看看長間歇(2000~5000m×n)，把中長的跑速提上來，對長跑的整體作用非常大至於正式賽會時敢跑就對了，你的潛能一定不止於此，加油！

建議不要太在意心跳！設定好每公里分速即可。目標140吧！

感謝以上建議，近期多跑tempo，會朝140努力！

10k紀錄是不是很久沒更新了？感覺有機會破百，完成時間大概會很接近

我前年渣打比賽前一個月週週練一次21K LFD,大概每週都可以進步個3-5分鐘,所以應該蠻有機會～供參考加油

也覺得半馬不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo練習平均心率大概17X，結果比賽4:15”心率從頭到尾都18X（都是心率帶測量）所以應該還是耐乳酸能力比較重要（tempo練習或閾值訓練），長跑訓練則是後半不掉速的保證

有你這樣的狀態，其實用現在這樣訓練，比賽大膽一點配速145根本沒問題，如果照網友那樣訓練多了間歇和配速跑，破百肯定沒問題

女生這樣蠻厲害的我10K 4:25~4:30/K。半馬可以4:38~4:40/K，參考一下以上是冬天 天氣涼才跑得到.*.*https://i.imgur.com/gc3HFCE.jpg這個距力表蠻準的.

心律165很低了吧 我跑4分半速心律都破180 但不會很喘就是 半馬妳應該還有再快的空間

c大那個圖很準欸..

比賽氣氛下就破百了

妳的跑量和成績跟我幾乎完全一樣，我覺得145值得一試再練16週以上的課表有機會破百，渣打先別想太多渣打就快到了，不要想硬拚140或什麼成績，或者在這僅剩的幾週塞太多tempo，那只會讓你更累。比賽時先體感跑看看，第一K不管因為人多，第二K如果有破5:00分速內就很不錯，後面再順跑即可。至於心率基本上沒給HRR%等於無用資訊我月跑200少吃課表，3K大概13分半內，半馬1:44

剩一個不要亂改課表了 只會增加受傷機率現在正規課表也都快到減量月了下個週期應該破百沒問題

應該可以拼看看破百吧？