各位跑版前輩好

我是桃園人，去年台北半馬成績有達成sub 90

賽後沉浸在多巴胺的氛圍(想不開)中

12/28就報名今年4月的風櫃嘴馬拉松作為初馬

選擇原因是因為三級警戒時常去跑路線很熟悉，而且山路也不會有配速的心理壓力

殊不知在3/6晚間才得知風櫃嘴馬拉松今年停辦!(失望透><)

但還是想在夏天前有一場初馬的經驗

後來經過篩選及思考後，決定應該會參加3/20的萬金石馬

但是距離比賽剩剛好兩周(準備直接進入減量XD) 盤算著練多少就跑多少

但是疑惑應該以多少配速去跑才好(本來風櫃嘴馬沒有特別的配速需求)

https://imgur.com/izRgSPC 這幾個月跑量如上

最近一個月周跑量約都有80-90km 1/3 long run +2/3 E run(5:00"-6:30")
E run偶爾也會跑桃園台北的山路

Long run 周跑量
12/31 福源山越野半馬 21km 8:48" (爬升1184m) 31km

1/6 楓樹坑 24km 5:46" (爬升223m) 71km
1/27 風櫃嘴 21km 6:04" (爬升659m) 65km

2/6 操場 25km 4:53" (20km E +5km M) HR:162 77km
2/13 操場 28km 4:42" (10km E +18km M) HR:167 85km
2/27 操場 30km 4:33" (7km E +23km M) HR:166 91km

3/4 風櫃嘴 21km 5:23" (爬升573m)
3/5 中庄池 22km 6:16" 83km

我想請教版上前輩
1.我的萬金石前段或是後段的配速建議?(二月操場M配約是4:25"-4:30")
2.北車接駁車上車是3:30-4:00，請問4:00的接駁車到會場是幾點呢?(還是希望能在好的
位子出發，但是我是先從桃園開車上北車，感覺坐接駁車的大家都睡不飽吧..)

謝謝大家!希望初馬順利!祝大家健康如虎!

半馬能跑 SUB4"15 ，全馬就目標310回來就好前半馬都是平路跟緩下坡，維持4"30 不要過快，回程開始都是緩上坡，希望你30公里後還能維持在快過 4"40

早去比較好 但其實出發好的位置就和日本壓縮機一樣

萬金石的印象是波浪狀路線? 起起伏伏頗累

操場m配時間是指用記圈秒數推算還是手錶時間

去年報4場比賽只參加1場（渣打、星光馬、國苗盟路跑、台北馬），今年報名的第一場（風櫃馬）也取消了，早知道也報名古都馬去酒足飯飽一頓了 羨慕！

看到這篇才知道風櫃嘴停辦…

幾乎每一款心律表，在繞操場時都會有漂移的狀況，建議如果要利用400操場練習TEMPO RUN，還是要手動計圈比較準確320 是均速 4"45，或許你跑起來會比較沒有壓力第八道通常是0.46KM-0.47KM 一圈這周末會是高溫炎熱，可以留意下3/20 那周末的天氣喔

練不夠就穩配440 但你感覺想配到430 配430內HR超過170 看你能不能忍受吧 我是不行

溫度和日曬影響很大，不用硬追配速 不然到時候心情不好如果有熟面孔 實力差不多 一起跑一段 就大概可以決定當日的狀況了

覺得這樣還ok，我自己是操場tempo每圈記秒跟實際比賽配速差10秒

好猛 記得萬金石在32-36好像有爬升回程日曬也不小接駁車很多 差不多50分鐘就到會場了

我的萬金石回憶就是大雨一直下,看著灰灰的海浪,另一種美本來以為是平路,實際跑起來有感覺不太到的坡度.

推Z 大認真 加油

你的成績跟跑量(含跑山）全馬310很合理折返前配4m30-35s目標是折返前追過315配速員

看原PO的內文，沒有觀察心律的習慣，而且每個人體質不同，有的人是天生高心律(但不代表心臟弱)，而且心律也會因為當天的氣溫或濕度會有誤差。因此就原PO的狀況，不建議比賽時觀察心律(因為列表中沒有提到心律)另外，MP 16K以內或是間歇訓練，通常會在操場執行操場訓練，里程會有誤差，可以觀察秒數就好，不需要特別看瞬間配速喔。因為跑操場的配速會有被被美化的情形，哈哈

感謝tco 大提供給我的全馬名額^^

Z大，不用刻意用GARMIN設定喔，只要跑的過程中，有空就順便切換手錶頁面，稍微觀察心律不要過高就好如果賽前休息不足，或是當天溫度偏高(濕度偏高)，心律就會比往常來的高。而且比賽當下比較亢奮，起跑之初也會有心律較高的現象產生。比賽當下觀察配速，跟隨體感即可喔看你的訓練近況很不錯，留意前半程不要超速就好喔 XD

Z大 你初馬跑到如何？