上星期初半馬最後3K跑得有點掙扎
賽後右腿肌肉有點緊繃
連走路都不太舒服
今天例行性長跑日
跑到11K左右
開始覺得右腿舉步維艱
變成跑跑走走硬撐到15K
呼吸都還很正常
所以應該是腿部肌力不足的問題？
7/23半馬模擬跑從頭跑到尾完全沒有感到不舒服
隔天休息
接下來到月底的7天有6天都是每天跑10K
只有26號是晚上跑不太習慣所以只跑3K
期間沒有任何不舒服
8/2開始RUN福澤式課表
一 休息
二 配速6：30跑40分鐘
三 10公里漸速跑（配速6～5/公里）
四～六 配速6：30跑40分鐘
日 15公里漸速跑（5：30秒～5/公里）
每週約50K
到初半馬期間的兩次15K跑完也都沒有感到不舒服
所以不知道初馬最後3K跟今天11～15K的無力感原因為何？
是撞牆期還是跑量衝太快？
一樣每週50K福澤式課表跑法比較好還是跑5天每天都10K，週休二日好？
https://i.imgur.com/raE1lYv.jpg
https://i.imgur.com/aY06cSw.jpg
https://i.imgur.com/jSK6Qbk.jpg
https://i.imgur.com/uv5PI9B.jpg
https://i.imgur.com/cl7UXKv.jpg
https://i.imgur.com/t7HLjku.jpg
以上都是10K（7/25～7/31）
https://i.imgur.com/gkowzHU.jpg
這是7/23半馬模擬跑

上週嘉義那場太熱了啦

看你的心得 上禮拜那場半馬爬升比較多可能超出負荷太多 身體還沒完全修復 或許可以把質量課表都改輕鬆跑多休一個禮拜

有可能你肝醣消耗完了 不喘不酸的話

因為已經到了舉步維艱的狀況,原PO如果痛處以及緊繃處持續,要不要去看個醫生比較安全一些?

跑完都要拉筋靜態伸展，如不足還有酸痛緊繃感還得用滾輪加強，必要時找人按摩也是必須，這樣才不會容易在未來訓練時受傷

太操了啦這麼熱跑步時間可以設短一點 我輕鬆跑也常跑6:30 跑個10公里都滿身汗了 一點都不輕鬆

你之前跑步經驗如何？這個週跑量強度不算低喔，你這個也可能是疲勞累積要受傷的前兆

好奇問一下 這樣的福澤課表全馬目標是放在多少呢

怎麼發生原因大難找了，總之是個警訊，記得現在要小心就是了

你這月量的確是330沒錯，我之前月量220 PB 325，我覺得如果之前沒有跑步經驗，半年直接衝到200月量蠻危險的，可能有些地方已經累積一些慢性傷害了，你現在的狀況也頗符合，建議調整一下課表，另外體重可能也要搭配一下調整

我跟z大一樣 今天用5：40跑10公里滿身大汗xdd我覺得有閒可以練一下肌力 滿有幫助的

半馬只有230/7分速，練330/5分速菜單?吃得來嗎?慢慢來

配速跑15k速度大於10k 看著就有問題了沒說個人的目標 無法判斷菜單

怎麼練肌力 想知道+1

你的膝蓋應該快爆了 趕快練肌力吧

我猜是操過頭，不會痛的話多滾筒放鬆/減質減量多休息，會痛的話快去看醫生。

只求完賽應該可以參考看看漢森的只求完賽課表

跑太多 不如多休一天

需序漸進的增加長跑的距離，同時也搭配總跑量的上升，非常合理，畢竟我記得只求完賽課表是不是沒什麼跑速度質量的部分（還是很少） 你去看進階課表就知道什麼才是欲哭無淚了 輕鬆跑真的是拿來給你休息用的XD

你把平常跟比賽配速跟心率貼出來 大蓋就知道了

不是只求全馬完賽嗎？如此就全部輕鬆跑就可以了，前面有跑友建議用漢森的『只求完賽課表』就很厲害了，只要照上面寫的幾公里就跑幾公里如實做，成績和肌力就應該會不差了！(當然跑步前動態熱身和跑步後靜態伸展一定要做）

你比賽時坡度是不是變化大？

你平常練習如果太常跑一跑跑不下去需要用走的話，建議先單次5公里完整的跑完就好爲目標，畢竟漢森有說他不是以跑走完賽為目標的課表，你的狀況可能步調再放慢先不急輕鬆跑跟長跑都會因為完賽目標時間的不同而有對應的配速區間輕鬆跑比長跑速度每公里約可以慢到30s-120s 輕鬆跑速度很看天氣、身體狀況、心情而定。

你平常沒練坡度 下坡會容易加速然後用腳跟煞車容易受傷然後平常練跑應該要有穩定速度 盡量跑完距離就像前面高手說的一樣你如果平常累了就休息 身體剛要開始適應強度就又回去了這樣就永遠提升不了穩定配速我10公里 中間3公里用走的跟都用跑的強度是很不同

你貼看看你之前穩定跑的配速圖，因為你現在有點小受傷，不要太勉強跑的話，你上面貼的配速圖看起來是停止狀態的情況比較多現在首要目標就是先養好身體回復到賽前的狀況，再以穩定配速重新出發

休息一下 我覺得你之後成績反而會進步

賽前很ok啦，現在就是先把肌肉、肌腱組織微小損傷修復後再重新出發就沒問題了，可以趁現在去熟悉別的運動

加油加油 先養傷 不用急話說ze 大 你的首馬跑的如何 都沒聽到你分享

D大 3:38啊 我有回覆在留言，但是沒有特別拿出來分享

你休息一個禮拜看看 我看你菜單 你半馬應該是輕鬆跑感覺不會有後面無力的問題

肌力跟不上心肺了 去重訓練核心吧

Ze 大 好厲害 跟您致敬

沒沒D大進步才是神速，失敬失敬

你數據的配速怎麼跟你課表配速差這麼多所以你不是在跑課表 你只是看狀況跑而已

只求完賽 練距離與適當休息就可以