我有報名台北馬(半馬)，人生沒跑過半馬，今天以前10K是我跑過最長的距離。
平常沒什麼時間練跑，2022年至今平均月跑量只有20K左右，通常一次跑5K(5-5分半速)。
有鑑於台北馬迫在眉睫，10月開始稍微開始認真一些，跑量提升到40K左右(還是很少...)
心裡知道在台北馬前必須至少練一次15K，今天心血來潮就嘗試了14.67K。
2-3K的時候覺得今天跑起來似乎沒有很輕盈，4~5K開始比較順，5-10k也沒有感覺特別累，
呼吸跟腿的狀況都還好，10-12k也很OK，很驚喜，畢竟沒跑過10K以上。
結果才開心沒多久，從13K開始，不知道是腿的肌力不足還是什麼其他的原因，
雙腿明顯變得很沉重，跑不太起來，最後1K幾乎是用撐的跑完，但是我的呼吸都是順暢的
就是不算太累，但是腿很累...
如果我為自己訂的台北馬(半馬)目標是2小時，這樣機會還大嗎? 是否要練腿部的肌力呢?
下面是我的數據(13K開始掉速很多...)
總數據: 14.67K 1:23:18 5'41"
分段數據:
1K 5'13"
2K 5'26"
3K 5'37"
4K 5'46"
5K 5'46" 27:46
6K 5'33"
7K 5'26"
8K 5'40"
9K 5'40"
10K 5'25" 55:33
11K 5'34"
12K 5'35"
13K 6'04"
14K 6'07"
0.67 6'37" 1:23:18

一半一半，可能如願，也有可能爆掉而DNF

你前半程要比後半程來的慢比較有機會完賽

你應該蠻瘦的，所以在沒什麼經驗還有訓練里程下仍能有5分速的表現，當然，要全程5分速完賽，還是需要有相當的訓練才行你需要的是好好的堆跑量，2小時內應該不是問題，而且其實你平時訓練不用每次都拼5分速，舉例你可以1天10k五分速，1天6分速15k交替，加上一週1~2次重訓，應該蠻有機會的周跑量希望你能有30~40重訓基本上其實是全身都練，而重點是放在核心

我覺得跑前跟中間的補給很重要，雖然你只有跑1.5hr，但是如果跑前沒吃飽，又幾乎全程高強度，後期沒力可能是補給不足造成，你可以分享你這次練跑的補給計畫，讓有經驗的人幫你分析一下

慢慢跑比較快

10K看資料全速52-53左右 你前面只要配慢一點就可完賽前10K在放到57-59分左右 有機會在2小時多一點完成不過比賽都會被一堆人帶起來速度 後段就無力了前半段配速配慢一點 後面在拉起來都追的到柏林馬 前半碼有人死跟第一名 後面無力 連前三都沒有前半段配5.50 或是6.0 後半段在加速上面有說你平常訓練6分速就可以了身體習慣6分速 那比賽就沒問題了

跑量20k可以用這種配速跑15k 根本練武奇才吧XD 你10K左右吃補給看看能不能延長距離 然後實際上場的時候前半配速多配10秒 後半再拉回正常速度 這跑量可以練到這種程度 不要說破二 感覺很快可以破百欸

練不多 何必求成績好看

15K直接掉速30秒。差不多也算爆了。後面6K差不多隨時要開始抽筋了。

我跟你月跑量很像 初半馬也是抽筋爆掉 前半很順1：08 後半1：48 因為距離超出平時訓練太多18k抽筋 後3k只能走完，現在我還是只有週末能跑，但週間我就加強核心肌力，偶爾跑10k以上長距離，期待第二次能跑好.ps我也是半馬從頭至尾呼吸都很好不累 是腿爆掉

天天跑5k漸速跑不間斷到台北馬，有95%的機率會Sub2出發照最舒服的體感跑，不管旁邊超你車的，也不要看錶，路邊里程剩15K再開始提速

我認為蠻有機會sub2，你不缺速度，缺的是長時間耐力，只要在這剩下的1個月好好拉高跑量，按照自己習慣的配速，一天跑10k，一周3~4天，周跑量拉到30~40，最後一周休息減量，雖然時間有點趕，不過應該來是來的及

五分速完賽會有點吃力 我給你的一個簡單的建議6分10秒左右 前10k 後10k 快30秒就好 你能輕鬆跑10k那21k也是沒問題

試試看 下次十公里的時候補個能量膠

練習的時候用6:00跑半馬就好

看起來就是前面跑太快後面爆掉

堆跑量，這跑量比我這佛系跑還少@@

我倒覺得如果現在加強肌力訓練還是來得及的可是你的跑量太少了建議你的目標先訂在「無傷完賽，如可能不當步兵」這樣就好不然看你這樣，大概過10公里以後膝蓋就開始痛，15公里大概就發現腳越來越重

起跑刻意放慢腳步就好了

要不要考慮配速定在5:50-6:00，這樣21K就跑得完

2小時有難度，不常跑長距離的話後面的疲勞會疊加

可以啦，我平常10K很少1小時內跑完，半馬賽都破2

多跑 然後不要好高騖遠的慢慢跑久跑遠跑快

起跑要慢，慢慢拉到目標配速5:42，盡量穩定，不要隨性衝

試試9公里左右的時候吃個能量膠，應該是沒能量了破2，1-10K配5:40左右，10-21K配5:30左右，後段比前段快

前面要降速