先說一下我自己的狀況好讓大家方便隔空抓藥
目前準備明年3月份萬金石全馬 目標看看能不能破4
從12月份開始打算每週至少一場30K這是我看大家在推文裡面說的一定要適應長距離
今年三月的萬金石我的狀況是前面30k大概維持6分的配速 後面12公里跑了快一個半小時 ?
在今年比賽之前只有在賽前跑了兩次長距離33k左右顯然的跑得太少
在這邊爬文大家都說30 K以後或是35 K以後才是真正的開始
目前這個月跑了兩次30K身體感覺的酸痛跟上面說的都差不多 我要請問要怎麼樣才能跨過這門崁
放慢速度把里程的堆起來嗎？然後痛苦就會一次比一次少 是這樣嗎？
月跑量目前非常勉強地摸到200
自己生活作息的關係可能無法在多了
我都跑馬路邊
拜託眾高手給建議 感恩

我覺得每週跑30太痛苦 目前月跑量多少 週間多一點輕鬆跑如果半馬有150 全馬再想破四

欸不是 萬金石後半程在爬山欸 換一場吧

請問你長跑都是在什麼路線跑？河濱？

萬金石是隱性的山路..

注意力放在「時間」不是「距離」

找一個回程順風的 我上禮拜跑通霄 撐過前面逆風後面被吹回來

持續練，經驗，還有運氣

每週一次太累，一週長一週短。然後提升長跑的質，例如在最後幾K用比賽的目標配速去跑或是分段變速跑，去模擬30k之後疲累的情境，讓身體適應

其實我月跑量更少....一百初不要給自己壓力，遲早破四運動是很快樂的事，速度不是重點

推isohera

比賽35才開始

建議可參考川越 學的全馬破4書籍 我參考然後執行後 月跑200上下 持續4個月 初馬破4

我沒課表有空5K，開跑至今的跑量，月跑最多162，十月第二馬就破四，跑量比我多一定沒問題，一起享受跑步https://i.imgur.com/THCrgHv.jpg不用想那個崁，跑就對了

你跑量卡住是因為速度太慢，所以花一樣的時間人家的量可能是你的二倍，所以平時多跑節奏跑，速度起來量也會跟著起來，週末的LSD 至少要求25k以上既然目前能夠200，以後速度上去量自然能50,100加上去的

6分速變成5分速，跑量就從200變成240了

吃著火光唱著歌

破4只要持續性的練跑量不用課表跟菜單啦，遲早的事。

開始找有起伏的路線開始練習，從短的開始，之後建立到山路30K; 路線起伏會練到不同肌群。

先不要求快，sub4 5'40"/k一開始不要就想LR 5'50/k~6'00/k，寧可easy run跑不到30km也可先求3小時穩定配速跑完。當Z1,Z2的底夠大了，只要稍微提速一點就很容易進到目標配速

推，堆有氧先

跑前一晚有睡飽 當天跑到後半段就會有足夠續航力惹!

可以一二月再來30K以上的訓練？我覺得現在20~28就夠了，先普通練加快看看話說以自己85~90%能力值一直跑這樣算間歇嗎？跑步機可以練嗎？想說下雨或真的太冷也可以去WG跑跑，又不想中斷間歇課表