[心得]台北初全馬 跑齡九個月挑戰心得

作者: INWT110414 (NDMCTDK)   2022-12-23 22:08:51
跑版首po,手機排版請見諒。
背景簡介: 25歲/177cm/66kg
跑齡九個月(從2022/3開始練跑)
台北馬成績:
Gun time: 3:29:21 Chip time: 3:27:04
https://i.imgur.com/H9FLDZI.jpg
以前我自覺是一個很沒有運動細胞的人,而且跑步還很慢。從小學到高中一場大隊接力都沒有參加過,因為跑步總是班上最後幾名,不會被排進棒次;其他運動平衡感很差、動作不協調、核心肌群也很爛;棒球丟不遠也不太會接;單槓一下都拉不起來。高中才開始比較常跟同學打球,但一直都沒有什麼規律的運動習慣。大學的時候曾經有想過開始維持跑步的習慣,然後剛跑一個月,台灣疫情就爆發了,於是又恢復了久坐不動的生活型態。從去年疫情爆發到今年三月,我確實是完全沒有在運動的。
今年三月因為工作內容剛好比較有空檔,然後體重似乎有要慢慢回升的趨勢,覺得再不動不行了,不如再嘗試一次跑步吧。
第一次跑步完的隔天,我連二頭肌都在酸痛。你說跑步不是用腳嗎?我的意思是我光慢跑維持擺手姿勢,就已經超過我平常二頭肌的負荷了。我當時的狀況就是廢成這樣。
一開始其實我完全沒有要跑馬拉松的想法,只是想要養成有氧運動的習慣而已,而且能維持多久其實也不知道。後來朋友問我有沒有興趣跑馬拉松,就想說好好練練看。
我的訓練架構主要是漢森,也有參考Jay的課表做一些微調。
四、五月主要是在摸索課表的內容跟逐步掌握自己的有氧適能。在台北工作,當時都是跑跑步機為主,假日回老家就跑附近操場。
五月底的時候我才嘗試人生第一次路跑,然後就自主跑了一個半馬;原因是家裡的跑步機超過100分鐘就會自動停止,所以沒辦法撐到半馬的距離。第一次路跑就跑半馬距離,我突然覺得我雖然跑不快,但好像能夠跑得久,而且似乎也還滿喜歡的。
當時朋友揪報的是10月的新竹城市馬拉松,於是6/13就正式進入漢森課表第一週。由於我五月摸索課表的時候就有先跑一些強度課表,因此週期一開始就加入強度的內容。
我的工作需要值班,所以我的課表安排方式就是把休息日安排在值班日,這樣前後都可以跑強度課表。Long run都預設在週日;如果週日值班,就挪到週六。輕鬆跑還是要當主體,並且兩個強度課表不連日;所以如果遇到一週值班兩到三次的,就會捨去一個強度課表。班表出來的時候,我就會事先規劃好下個月的課表。最後其實就會跟Jay的「兩週五練」的概念很像。
六月底測了一次5K,結果出乎意料地跑了22:10。隨著持續進步,十月新竹馬的目標也不斷的校正,由於新竹城市馬拉松是超半馬26K,我的目標從本來的半馬sub2,變成用半馬sub2的配速跑完26K、再到225、然後測完5K變215。之後又覺得215好像太寬鬆,又修正到210。每吃完幾個強度課表,都有明顯感覺到自己在進步。八月底也在朋友的推坑下報名了台北馬全馬。
九月中在累積疲勞的狀態下,測試自己能不能用430的配速跑完10K;最後用44:52,一路穩定配速跑完,而且還有餘力。當時均速4:29/km跑10K完竟然覺得比六月底的[email protected]還要輕鬆。
連新竹馬都還沒跑,我心中就出現台北馬330的聲音。
六月中開始吃課表到新竹馬前,我跑了7次短間歇、7次長間歇、12次tempo、15次長跑(其中3次是後段轉tempo配速的L+T)、測了5K跟10K各一次。20K以上的長跑就練了9次,其中一次直接跑到比賽的26K。課表後期跑12L+10T的時候,經過半馬距離的時間是1:52:00。我比當初四月預設的目標還要快了八分鐘,而且只是在一個週末例行的訓練就達到了。
課表後期累積疲勞越來越有感,但Tempo/長間歇的強度也越來越高。第一次吃課表,其實也很難拿捏累積疲勞跟過度疲勞的分界,對於自己的體感與身體訊號也並非那麼了解。我其實滿怕自己受傷的,但好險這個課表滿順利得吃完。我覺得關鍵在於輕鬆跑就確實地給它跑輕鬆;跑得快的前提是你知道怎麼慢慢跑。
平常Long run用水袋背包訓練、不停表、規律練習吃能量膠、養成用MyFitnessPal紀錄自己飲食的習慣、賽前確實的肝醣超補。
後來十月中的新竹馬26K跑出了晶片2:08:03的成績,當時跑完覺得這樣離全馬330還有一段距離,但心中隱約覺得自己能夠做到。在新竹馬發現後段肌耐力不足以及沒有訓練跑坡的問題,所以決定在後來的課表中融入一些跑坡,畢竟台北馬還有中山橋跟環東高架這兩個大魔王。
新竹馬賽後休了三天,再整整跑了一週輕鬆跑,確認狀態後才接續全馬的第11週課表。
11月的月跑量最後如計畫堆破了400K,最後連兩週的16K Tempo與30K Long run也有順利吃完。賽前最後一次的30K長跑內容包含河濱賽段來回各跑一次。
但即便課表都有穩穩吃完,信心似乎還是不夠穩固,畢竟到時30K後的每一步都是踏入未知。於是在新竹馬賽後的兩個月,又多累積了684K的跑量後,我迎來了人生的初全馬。
倒數第二週的時候剛好遇到頻繁值班,順理成章的減量,穩穩把最後一次的長間歇跟tempo跑完;只是到比賽週的時候,即使跑量已經大量減少、週一到週三全休,仍覺得雙腿肌肉很緊繃。
我想到當初新竹馬賽前也有類似的狀況,平常覺得不是痠痛的地方,反倒在賽前減量的時候冒出來;星期四的時候跑了一個很慢的6K輕鬆跑,竟覺得雙腿很笨重、全身懶洋洋的。
「這一定是Tapering blue!別慌,Jay大的文章都這麼告訴你了。」賽前的風吹草動特別容易影響情緒,我試圖穩定自己的心態。
比賽週我只跑了週四的6K跟週五的8K而已,剩下就是確實的肝醣超補。週六用滾筒放鬆的時候,左邊ITB跟右小腿還是滾得哀哀叫,當時高中同學在我身旁,我開玩笑地說,到時候抽筋就是先抽這邊了。
賽前看到預報說當天會很冷,下探八度。對於這個情況我其實毫無準備。手套我是週三才臨時去馬拉松世界買的,到時候撕膠跟取水會不會有障礙,其實我根本不知道、也來不及測試了。起跑時的輕便雨衣賽前一晚剪成合適的長度,到時候脫雨衣會不會很混亂,我也不知道。但其他方面我覺得我準備已經充足了,其實我不是太畏懼。
當天到賽場其實沒有想像中的那麼冷,與朋友合照後,就準備排廁所跟熱身了。不過廁所大排長龍,等到上完的時候,只隨便慢跑熱身一下,看著前面已經卡好位的人群,我後來決定不繼續熱身了,開始往C區縫隙鑽。
過拱門的時候,其實也跟新竹馬一樣超過了兩分多鐘。這次我不慌,因為賽前都有預想過了,只是我必須很有紀律地慢慢追上列車,前面切記不要暴衝。我準備全馬是練325的配速,我的策略是要有將近325的實力,來拼大會時間330。前面用穩定的配速慢慢追上列車就好,後面再穩穩咬住。
「如果慢一分鐘過拱門,10K再追上列車就好;慢兩分鐘,就20K再貼上列車也沒關係。」我把賽前的策略謹記在心。
我Garmin計圈的第4K與第6K,都跑出了439的配速。
「不行!太快了!?」但我看一看心率,沒有往上爬升,反倒是後來漸漸地下修到臨界心律,大約在157左右徘徊。雖然比起練習時穩穩sub-150還是快了許多,但我選擇相信體感。對著路邊的標示,以及根據之前導航飄移的經驗,我判斷到時候完賽時Garmin一定會多跑幾百公尺。現在要做的就是心率穩住、用路標對錶,以及穩穩向列車邁進。一直到10K的時候,我大概才能從視線遠遠地追蹤氣球。中山北路一路平坦,我在這邊確定了我的前1/3里程的配速跟策略應該是沒有大礙的。這次賽前有吃到膠,水站也更會進了。
北安路、明水路、樂群一路的大直線,氣球看起來越來越大顆了。
「很好,就是這樣,慢慢來,環東高架前追上都可以。」
我的心率仍然維持穩定,身體已經完全熱開,體感非常舒暢。我後來就真的在堤頂大道要上環東前跟上集團,跟上氣球後,心態也更放鬆,接下來就是無腦跟車就好,不用特別擔心配速。
我想起了Jay大文章的全馬體感策略:跑過半馬的時候要輕鬆到像是沒跑過一樣。我那時評估了一下我的體感,還真的比之前吃課表累積疲勞時的tempo run起跑前還來得輕鬆。
環東的第二段上坡,也是本賽事最後一個大上坡,一樣沒有阻礙的跑過。
Garmin響起26K提示的時候,看錶,2:05:XX。比起當時新竹馬跑到力竭才2:08:03,已經是不同等級。我這時意識到,330或許真的有可能。
逆向跑高架是很奇妙的過程,沒有了城市街道周圍的環境音,只剩下跑者的腳步聲。330列車很大團,大家穩穩地跑在一起。這種眾人目標一致一起邁向終點的感覺其實也讓身體更輕鬆。但我知道,平常長跑最多就只有練到30K而已,這次也是我的初全馬,30K過後會怎麼樣,真的沒辦法預料。
環東高架接地面的大下坡時,調整呼吸與腳步,告訴自己快進入河濱了。跑過經貿疏散門後的大下坡我也練習好幾次了,比賽現在才正式開始。經過30K的路標,吞下了第五個膠。「剩12K了,拜託撐住。」
到了彩虹橋附近差不多就是全馬撞牆期的里程了,我雖然沒有明顯感覺到脫力,但我隱約覺得接下來有可能會突然變得很困難。跑到迎風河濱公園的時後,約莫36K,我覺得雖然心肺還OK,但右腳已經在抽筋的臨界了。而且確實就是我賽前一晚開玩笑說的那條。
跑姿已有些變形,但我謹慎的處理每個落腳,專注在每一步的回饋。當時我真的覺得,只要落腳稍微不對,就會抽筋爆掉了。這時已有不少人脫離列車,我告訴自己還不是時候。「出了河濱再說!剩不到4K了,剩不到20分鐘了!」我告訴自己撐住。
出了塔悠疏散門回到了街道,我繼續專注在自己的呼吸與腳步。此時進入了一個很神奇的境界,我覺得我極度專注,卻同時覺得周遭的景物逐漸模糊。因為僅存的理智與思緒都集中在自己的身體上了,本體感覺從來沒有那麼清晰過。此時整條腿,一路到臀大肌都在抗議,有時下腳的時候覺得腳不是自己的。
轉到南京東路的時候,我只祈禱不要抽筋,離達標只剩不到兩公里了。剩下1.5公里的時候,列車再次鼓勵大家跑出去,是時候了,我向列車喊了一聲謝謝後,開始最後的推進。
最後轉角!田進場A號門!跑道!拱門!
我看著上方的計時器顯示著3:29:XX,知道自己做到了。
衝線過後,眼淚奪眶而出,我大吼一聲。
https://i.imgur.com/exJUqyq.jpg
天時、地利、人和,扎實的訓練、完美的天氣、精準執行的策略、穩健的心態、順暢的補給,我知道運氣很好,讓我順利達成這個目標。
賽後中午與朋友去大直那邊用餐,之後送他們到南港車站,又經過了堤頂大道與環東,這時街道已經完全恢復正常,除了隱約可見散落在地上的果膠包裝紙以外,旁人很難察覺剛剛這邊經歷了什麼大事。
但它已在我心中留下深刻的印記,這是沒練跑的人不會懂的。
這幾個月的汗水、日曬雨淋、清晨與深夜的獨跑,都累積在這次比賽的每一步。
第一個週期訓練我就很誠實地面對課表,不小看每一次的輕鬆跑、不小看任何里程。下班如果很累就小睡一下,深夜再把里程補齊;或是乾脆早點睡覺,清晨四五點起來訓練。晚餐吃太飽、事情排不開?挪到隔日跑Double。我的週日晚上長跑有時會合併一個清晨的輕鬆跑。在七、八月的悶熱天氣下,我還是隨著課表增長,達到平均月跑300K的里程數。風雨無阻,我有一次4800*2長間歇就是在梅花颱風的大雨下跑完的,而當時我不是操場唯一的人,The only bad workout is the one you didn’t do.
https://i.imgur.com/nMERv2s.jpg
https://i.imgur.com/YDkS9gk.jpg
https://i.imgur.com/WoqLmey.jpg
https://i.imgur.com/W82ZwGg.jpg
我課表內容有用Google表單紀錄,順便附上來。隨著能力的提升,過程中逐步提速。
「只有累積,沒有奇蹟」,這是跑者一定聽過的一句話;
「但我會用持續累積,創造屬於自己的奇蹟」,這是我的註解。
跑齡九個月,初全馬sub330,我做到了。
借用在Jay過去文章中讀到的一句話勉勵自己:「訓練的目的並不總是越跑越難,有時更重要的是把難的跑簡單。」
明年的目標如何?要跑多快?
老實說我還真的不知道。
但我一定會變得更強。
作者: nashQ (小N)   2022-12-23 22:19:00
文章好讚,恭喜原Po!
作者: qwerty110 (.............)   2022-12-23 22:29:00
恭喜~ 果然路跑版都是強者 然後開頭每個都是從小沒運動細胞 抱歉我拖累了路跑版的水準QQ(版標梗)
作者: locka (locka)   2022-12-23 22:40:00
恭喜~~文章寫得真好,訓練安排也很細心,學習了謝謝分享
作者: cuba391156 (cuba391156)   2022-12-23 22:47:00
抱歉我拖累了路跑版水準 QQ
作者: isohera (土城加藤鷹)   2022-12-23 22:59:00
25...早點生我小孩也這樣大了..
作者: billylinlin (é›·)   2022-12-23 23:02:00
才半年月跑量就400也太猛
作者: tilasmi (小T, 終於new回來了!!)   2022-12-23 23:13:00
太強了 respect
作者: Apunch (A-punch)   2022-12-23 23:18:00
我也是運動能力差協調性不好,同樣的身高多你十幾公斤xD,跑齡半年,今年台北馬初馬345,期待能一起破三
作者: qazwsx80808 (ed)   2022-12-23 23:22:00
推!
作者: prodd (用力呼吸,看見奇蹟!)   2022-12-23 23:46:00
我上一個初馬330的朋友後來創了50K全國紀錄!繼續加油
作者: hj980036 (小葉)   2022-12-23 23:58:00
推 分享!
作者: jh198830 (台南周渝民)   2022-12-23 23:59:00
長距離真的是有練就有,恭喜(反觀自己
作者: minoco (travel )   2022-12-24 01:49:00
作者: loveloser (不良豬)   2022-12-24 08:31:00
真心覺得我是廢物 練了幾十年還是這麼廢....
作者: S921236092 (Alvin)   2022-12-24 08:45:00
好強,年輕真好
作者: cocomol (cocomol)   2022-12-24 09:41:00
有跑量就有成績
作者: laidos (道士)   2022-12-24 10:15:00
美洲豹中運動神經比較弱的豹還是很快,蝸牛族群中運動神經是千年難得一遇的奇才還是很慢,我就是蝸牛族群…
作者: on32 (onon(b))   2022-12-24 11:10:00
這樣不算運動能力不好呢9個月可330超猛,
作者: wj1009 (wj1009)   2022-12-24 11:26:00
不得不說年輕就是本錢!厲害
作者: bubuisadog (bb)   2022-12-24 13:06:00
恭喜!好強的規劃和執行能力
作者: ridodo (第一誡)   2022-12-24 13:21:00
好強
作者: joyce31022   2022-12-24 13:23:00
不得不說年輕真好~
作者: banana831021 (zigma)   2022-12-24 13:34:00
抱歉我拖累了路跑版水準 QQ
作者: juiping (傳說中的亂亂)   2022-12-24 14:29:00
原來不是只有我沒跑過大隊接力
作者: spongetw (spongetw)   2022-12-24 14:46:00
作者: denny811012 (arrow)   2022-12-24 15:35:00
其實沒運動過不一定是壞事 像我國高中打籃球大學踢足球 身上一大堆舊傷 你的年紀和身體一定可以繼續創造成績的!
作者: bu17 (bu17)   2022-12-24 16:56:00
初馬3:29 Orz..
作者: number666 (潛水)   2022-12-24 17:41:00
po文的都好神!!
作者: sossos172 (LonelyGuy)   2022-12-24 17:51:00
令人佩服的執行力
作者: DSB520 (Yankees and Sox)   2022-12-24 20:32:00
30歲以下 認真練差不多 再上去會有一個檻加油
作者: qxrvymo (zhong)   2022-12-25 14:54:00
我就差你幾秒而已 以後還能更好
作者: areco (有沒有)   2022-12-26 09:22:00
強大!
作者: LsVCheN (保守扼殺天才)   2022-12-26 09:50:00
<(_ _)>
作者: newqazwsx (古月月半)   2022-12-26 10:16:00
太強了啦
作者: cuba391156 (cuba391156)   2022-12-26 12:47:00
沒跑過大隊接力+1 再上一條BMI過高免役肥宅
作者: jack7614614 (林阿軒)   2022-12-26 17:09:00
天生練武奇才 好猛
作者: n0029480300 (NicK)   2022-12-26 20:09:00
恭喜!不過跑齡9個月,初馬就sub330.....可惡我好廢QQ
作者: yuhui6666 (派大星教授加博士先生)   2022-12-26 23:07:00
推,感覺你在跑步方面就滿有天份啊XD
作者: judavida (我愛一條柴)   2022-12-27 13:19:00
謝謝你的好文 真的很激勵人心
作者: zz82603428 (kiwi_0929)   2022-12-28 12:45:00
抱歉 真的是我在拖累路跑版QQ
作者: a103852 (Jordan周)   2022-12-28 17:41:00
作者: WaterDung   2022-12-29 12:29:00
拖累+1

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