HI all
昨天參加了人生的初馬(高美濕地路跑)，目標SUB4，如同大家講的一樣，30K才開始，我
從30-42K一路抽筋到終點。(避免整個大抽，用各種奇怪姿勢再跑，小抽就一直忍著)
PO個檢討文，請各位大大幫忙隔空抓藥如何改善 .
先簡單自介一下
10K : 44分 21K: 1:45 決定參加初馬就有認真在訓練(應該吧@@)
只有3個月可以練，跑量12月200K；1月300K；2月240K。每週一定有>21K的跑量。然後含3
次30K。(12月前是50-100K/M亂跑性質)
比賽前4-5天吃了超級多碳水化合物。
比賽9/18/25/30/35K吃了5條果膠，中間運動飲料跟香蕉都有在補充。
昨天海風蠻大的，但不熱，整體沒流什麼汗。
以自主訓練21K-30K均速都可以在5:10-20中間徘徊，到了尾段體感還不算太差。以為初馬
final 3:4X應該可以達成。
最後結果是3:54。雖不滿意，但還是有達到自己原本設定的目標。只是不知道為何會抽筋
的這麼嚴重，後半段都在硬撐.. QQ
看里程分段很明顯30K後就明顯掉速。開始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
https://imgur.com/a/MMPQxxy
如果要加強30K後的能力的話，猜想有幾個方向(爬文後)
1. 這段期間都沒特別練大小腿肌力，以為跑量有上來就可以支撐? 所以是加強部分肌肉
的重訓嗎?
2. 自主練習幾乎沒什麼練LSD，都是有速度的在跑。是否該多練LSD呢 ?
3. 爬完文說會抽筋就是練不夠 ! 三個月練這樣的跑量是不是真的不夠呢 @@?
4. 比賽要含鹽錠 ??
5. 自己沒戴手錶，都是看手機每公里的報時均速以及體感來判斷。體感會誤判，心律不
會。或是我其實30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 沒熬夜 跟 吃很多碳水，其實身體能量是很足夠的，幾乎沒有無力感。純粹就抽筋抽
到厭世。
以上再煩請大大補充 3Q

我沒抽筋過，抽筋主要原因是電解質失衡或是乳酸堆積造成，所以補充鹽錠來平衡電解質是一種方式，不過沒什麼流汗應該不會是電解質失衡才是

練跑跑的太快了慢速肌也要鍛煉甚至該說慢縮肌才是訓練重點

沒什麼流汗，說不定只是因為海風大吹乾而已，水分補充不夠，也會造成抽筋

我覺得關鍵就在4了，我之前全馬都會小抽，這次每4K含一顆鹽錠，全程跑完沒事，隔天還可以逛街

沒抽筋過也都沒在吃鹽錠...

一樓d大，有時候我跑也是感覺沒有流汗，回到家身上滿滿的鹽巴，汗還是會流只是自己有沒有發現而已

和我初馬(不過快了我1h)很像。前10K配速慢一點長跑 21 改成 28

以上大大建議我都有收到了 我再研究一下 感恩

其實您只有放三個月跑量，如果拉長到整年，是否都有維持呢?還是只有最後三個月惡補，應該就能解釋是否會爆掉了

天氣很乾燥，所以可能流汗不自知，造成電解質流失過多了

回m大：整年都跑身體健康的，臨時報全馬，只剩三個月可以練就是.很可能也是有氧基礎不夠就是至於流汗不自知似乎是個容易忽略的問題..QQ

跑太少

全馬3:4X你的速度上沒甚麼問題，因為不太清楚訓練課表，在數據不多的情況下，我也推測是長時間耐力不足所導致的，有氧耐力須要比較長時間的培養，畢竟訓練週期3個月不能說很充裕，250左右的月跑量，能顧好速度已經很厲害了個人建議拉高跑量試看看，速度維持一樣甚至再慢一點也沒關係，除了練耐力外，也讓身體練習在疲累的狀態下跑步，練久了抽筋的狀況應該能夠有所改善，給您參考看看

台北馬當天氣溫全程8度 我也覺得汗流不多 但跑完身上衣褲都是鹽 運動飲料補的電解質應該是不夠

我昨天剛跑完名古屋女子馬拉松，也是3:54。我的成績跟跑量跟你差不多，半馬1:45，賽前兩個月跑量都有超過200K。原本目標一樣是3:45，但前面跑得比你保守一點，大概5:15-5:20，不過真的太曬了，所以就補了很多運動飲料跟乖乖膠，但半馬後覺得應該撐不完就主動果斷降速到5:40-6:05之間。最後是沒抽筋啦，但就是一直遊走在抽筋邊緣了。覺得電解質流失真的是跑者的大敵。跑完也是滿身鹽巴的狀態。