大叔我身高168，體重70
五月時原本75，七月底瘦到70
預估十月一號全馬比賽日至少能降到68吧
今年初開始恢復跑步
五月前基本上一個月跑量只有幾十公里，應該不列入考慮
六月七月跑量拉到200K
假日跑過操場兩三次20K，最好的成績是每公里6分07秒
但最近嚴重卡關，假日20K就無法在繼續跑下去
不知道是否是太熱? 沒吃補給? 還是肌力不足?
十月的比賽是在國外，我看氣溫差不多高溫15度
想請問如果一直卡關無法超過20K，十月有辦法跑完全馬嗎?
原本是想要430跑完，但現在總覺得完賽都很困難...

原因感覺看個人，個人經驗也是速度上不去，最近又悶又熱超殺體力，祝全馬順利

夏天這樣的月跑量夠了，絕對沒問題的！千萬不要受傷就好！

只要不限時間 6小時左右一定撐的回來XD

體重太重很耗體力

他想跑4小時30啦，看清楚科科

你應該沒爬文吧？不然就會了解，夏季的訓練方向與效果或是如何了。再多看看前輩們分享關於夏季跑步的文章，然後堅持訓練到秋冬，你的問題自然迎刃而解。

建議展望年底的比賽。 不然就每週一次拉索800 配330-10趟。

你可以請ChatGPT幫你安排課表

依照你給出的資料，不受傷繼續練下去，要完賽應該沒有問題的全馬想要430，均速大概也要6:10~6:15，如果20k均速最高6:07，那我覺得全馬要維持這速度，難度有點高畢竟只剩下2個月，要非常大幅度的進步有點困難，建議10月的比賽以完賽為目標會比較安全，把430的目標放在12月或者1月的比賽會比較有機會

夏日看不到進步正常，不必用冬天的目標來要求夏天的運動表現

通常高溫很難跑得好 若十月比賽只有15度 應該表現能比現在好很多 持續練下去有機會

夏天有持續運動 養好身體 持續上強度 秋季拉強度 就可以了不過你的目標賽事在十月，至少把完賽能力練出來吧

有機會啦 別受傷都好

5小時內完賽是沒問題，4.5小時內是有難度，這段期間我建議平時先要求“質”，盡量把5k,10k的速度拉起來，也就是多節奏跑，六日的長距離要求“量”，可以用七分速甚至八分速“低心律”把距離拉出來，先要求有20~25k即可，這樣在未來天氣若降降到20度以下，就會感受到明顯的進步所以你現在並不需要刻意要求20k的速度時間要多少，重點是距離有達到你的期望

今年年底高富馬也打算0430看看

加油！夏天的汗水一定可以換到冬天的笑容

先別減重了吧，維持這樣的體重平衡下去準備我也是目標十月的全馬，現在連半馬都還跑不到XD另外夏天訓練建議還是吃點補給

有推薦的海拔2000m路線嗎可以省12°C？

加油加油！

看人，我去年夏天怎麼跑都只能6分速20K，11月就能拉長到3小時30K，12月全馬4小時10分鐘完賽

我身型跟開版一樣，沒受傷430不難

20k跑6分7很像太快了，把速度降6分40後，距離先拉長吧，操場補給方便，放罐水和威德就可以了，430沒問題的啊

想請問不用繼續減重的原因是？

來PTT問，怎麼會準？這裡都是神人級的耶！

現在這天氣戶外跑體力條真的消超快

原PO體重沒有很誇張，比賽又剩下不到兩個月，這樣條件下減重對備賽可能會有影響，不如就用現在的狀態正常吃正常準備就好

Long run也是可以適時補給，夏天流失體力跟水份太快了，補給得好順利完成課表也可以你很大的信心

先減重吧 氣溫舒適度一定也有影響

先放寬至sub5吧，剩下一這個月再調整

拆開跑 周跑量過50就沒問題了

430我覺得可以 目前先多一點短程衝刺

我自己訓練28K，半年前最佳約5:30，最近最佳約6:30最高溫15度，所以成績可能現在均速快1分鐘

建議間歇改成目標配速的變速跑週末LSD週跑量20%就好其他都用輕鬆跑就好

我身高體重與你相同，初馬324給您參考，夏天質量排一兩天就好，剩下堆跑量冬天絕對夠用

夏日練跑速度拉不快+1你長跑不能跑太快，不然耐力建立成效不好