各位跑友午安
最近開始慢跑，逐漸喜歡慢跑。每次都有新的進度感覺一直在成長，有時候不能跑反而會有
些焦慮，蠻慶幸自己有接觸到跑步。
有一些小問題想跟各位前輩請教。
1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。當然
兩個都想要，但跑步急不得。所以想問看看先拿那個當目標。
2.我的配速比較慢，但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速，心率平均都還在165左右。但網
路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎？還是
就維持速度保持165？
3.我跑步都在操場，有時候跑完當天目標走個幾圈，感覺體力回來了，又再多跑兩圈。但我
看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒有
把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問啦，
但高手來無影去無蹤）
4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高，我
也能照著做嗎？降低組數？還是應該繼續跑，直到速度體能能符合課表再按表操課？
5.本人有跑步也有節食的計畫，每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想知
道的是跑步”前後”吃什麼？怎麼吃？可以健康也達到控制熱量攝。
以上問題都爬過文章了，但沒有找到比較明確的答案，再請各位前輩解答。
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2023-08-18 12:18:00不要管心跳速度，每天5K明年這個時候再來看這篇，你就會有想法了複雜事情簡單做簡單事情重覆做重複事情用心做
作者:
sanchih (過自己想過的人生)
2023-08-18 12:24:0010分速心率到165應該是剛開始跑心肺功能跟肌耐力還沒提升你就繼續按照自己舒服的速度每天一直跑下去
5K45分這速度跑多久了呢？新手先追求養成跑步習慣跟不受傷的體能比較重要喔，另外可以練一下跑姿
作者:
sanchih (過自己想過的人生)
2023-08-18 12:28:00不要跑到跑完會有脫力感以及24h-36h嚴重痠痛的程度就好先買雙好點2000上下的跑鞋，等真的跑出興趣買個跑錶Garmin的功能性很強，到時候再來考慮排課表的事
先維持這樣打底練基礎吧，運動事不能急，沒有偏方慢慢來才是最快的
作者:
sanchih (過自己想過的人生)
2023-08-18 12:31:00有節食減重計畫的話就去Fitness版爬下一文
心率的話 可以查查看儲備心率，我自己現在是用MAF180 慢慢打底，把心率控制在140-150區間
作者:
sanchih (過自己想過的人生)
2023-08-18 12:32:00樓上大大講得很關鍵，不能急，剛開始很容易Overtraining太急萬一受傷了影響很大
作者:
iceking (blue ice)
2023-08-18 12:41:00是要報名半馬嗎？可以先報名10K試試，10K不需要課表，累積跑量即可.
作者:
cocomol (cocomol)
2023-08-18 12:45:005k 45分 先習慣5k就好 等速度進步 再拉長距離
作者:
chao20211 (chao20211)
2023-08-18 12:45:00先每天慢慢跑，我也是今年培養出跑步習慣，一開始是每天3k 7-8分速，心率大概都160-170，某天就突然發現自己可以用5-6分速跑完而且心率才150左右
作者: LACARIA (雷卡利亞) 2023-08-18 13:36:00
不用管這麼多 這個階段就去慢跑就是了 用不用忍耐的感受去跑 初期進步很快的話說現在感覺跑步好辛苦 剛開始就要注意這麼多 應該放寬心去運動跑步
作者:
im31519 (風水似月)
2023-08-18 14:54:00我一開始跑的時候不在意幾k 先固定維持30分鐘(7分速上下)直到習慣之後就開始提升分鐘數和公里數 慢慢疊加 這東西急不得 反而是養成習慣和維持正確跑姿不受傷才是關鍵
作者:
iceking (blue ice)
2023-08-18 15:16:00養成跑步習慣 維持正確跑姿 注重暖身收操 鍛鍊肌力與核心這些先做好吧 速度距離慢慢就可以提昇
作者: atolusha 2023-08-18 17:34:00
慢慢來 不受傷比較重要喔 距離很慢很慢地加沒有關係的
拉到10K不就要跑90分?新手注意要多休息，跑前隨便吃，跑後多吃蛋白質
新手每天都要跑5k也太硬 還是依照自己身體的狀態跟可以分配的時間吧 重點是不要讓跑步變成壓力 而是舒壓 時間久了 跑步就是生活的一部分了
作者: gabriel (bogi) 2023-08-18 23:28:00
我也覺得每天5k 不用考慮心跳速度 跑就對了
作者:
c80352 (諳語)
2023-08-18 23:42:00不要想太多+1 剛開始就顧東顧西會跑不下去的 如果想要設定目標也不用訂太高 找一場輕鬆點的半馬 能完賽就行了
我自己是慢慢推進距離，訓練雙腿負重的時間延長畢竟要拉高速度，心跳很快就撐不住反而慢慢跑可以增加運動時間
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2023-08-19 09:01:00心率直接影響身體累不累，我自己的經驗是不用管配速，姿勢正確之後，讓心率維持在70%就夠了
作者:
mainsa (科科)
2023-08-19 09:04:00來問跑步的人要怎樣控制熱量就錯了 有在練跑的人不可能會胖 而且只吃1500大卡太少了 這種生活不容易長久維持 如果你確定每天能消耗2500大卡 那至少每天吃2400 這樣每天還是有熱量赤字 而且只要有持續跑後來只會擔心體重太輕體脂太低 ps.跑步就是爆幹吃一堆熱量 平時練跑會吃果膠類的熱量補充品讓身體習慣 實際路跑比賽的時候吃才不會出事 參加路跑比賽前還會肝醣超補兩三天甚至更長 跑完之後也是補一堆熱量(我還會順便補一份乳清)
作者:
crh613 (crh)
2023-08-19 11:21:00作者:
c80352 (諳語)
2023-08-19 12:37:00樓上 我欣賞你XD
作者:
on32 (onon(b))
2023-08-19 14:22:00每天5K不受傷很強了 我每天跑2-3K就會受傷了 也是9-10分速後來我都用走的14-15分速 才不會受傷 比我好多了
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2023-08-19 16:03:00買炸雞桶的我也欣賞on32你需要報名跑班，看跑姿
作者:
bu17 (bu17)
2023-08-19 18:46:00體重跟吃比較有關，除非你練爆
作者:
chi17 (米蟲就是米蟲)
2023-08-19 19:50:00這麼極端的負熱量受得了的話是瘦很快啦..
作者:
sanchih (過自己想過的人生)
2023-08-19 21:00:00已經有Garmin的話就用它內建的課表套餐照吃就好現在的Garmin很強，還會評估你的疲勞狀況給訓練建議套餐課表裡間歇、速度、LSD、恢復各種訓練都有，照著吃成績就會慢慢上來
感覺基礎有氧還很低，要常跑的話，就都跑5K然後頻率高點就好了，看每次能不能都快一點點~想跑比較遠可以選早點或晚上天氣比較涼，或去連鎖WG那種，邊吹冷氣邊跑跑步機，應該可以跑更遠~
作者:
chi17 (米蟲就是米蟲)
2023-08-21 22:35:00因為我-500就活得跟飢餓30差不多了XD..太餓整個人會沒力有氧運動是比長久的不用急
作者:
sanchih (過自己想過的人生)
2023-08-22 14:56:00課表裡一週一次的LSD很重要喔，跑慢一點盡量跑完
作者:
goddarn (goddarn)
2023-08-27 09:42:00不用想太多 跑就行了 等覺得夠了再開始報比賽
作者: karta467846 (star) 2023-09-18 12:55:00
先維持5k,在慢慢增加到10k,記住慢慢增加