其實我還滿討厭一句話是BQ是給努力的人這句話，這讓自認為努力很久的自己好像覺得自
己一直不夠努力。
從2012年看了天生就會跑這本書開始練，也想去波士頓跑一回看看，早期不懂亂練，到後
來看了丹尼爾的書2017年才有點起色，接下來就是受傷，重訓後再來，2020年跟著漢森練
了一回，但其實並不順利。
我本身心臟瓣膜閉鎖不全加上氣管歪斜，或許天生就不適合跑步，但是到現在還沒放棄。
2013 櫻花馬 518
ITBS 反覆受傷
2016 櫻花馬 455
2017 萬金石 349
足底筋膜炎廢掉三年
2020 台北馬 321
2021 台北馬 348 膝窩痛
2022 長榮馬 336 夾脛症
今年二月半馬達到87分的水準，覺得有點機會了，五月TNF越野賽後稍作休息七月起開練
，大致是按照漢森練，但是不跑短間歇，有餘力都加在Easy run上面。
賽前跑過26km 30km 34km 30km四次的Long，跑完覺得游刃有餘，甚至沒喝水，Tempo最後
練到17km不掉速。
最後訓練速度坐落如下
E:5:20/km
L:4:30/km
T:4:02/km
七月到十一月的跑量都有破400km
https://i.imgur.com/VZbFl6C.png
但是結果並不順利，一開始在C區罰站半小時身體冷掉了，起跑後花了不少時間才脫離戰
區，5km就右腳腳趾抽筋，應該是我沒預料到這個天氣對我來說太冷，從頭到尾我身體都
是冷的，熱不起來，我用抽筋的腳硬扛，變得無反擊能力，只能遙望破三列車，跟他保持
相同的距離，因為抽筋動作變得很怪，左腳發力，右腳不出力，最終在35km開始掉速，意
識不是很清楚，眼睛看到的東西像是電視訊號不良這樣，但是到最後一刻我都不肯放棄，
因為我真的努力很久了，最終303完賽。
https://i.imgur.com/y74HlHx.jpg
這個成績雖有BQ，但是去不了。
想想自己還真的是sub3東巴，本著在此版學習到很多知識，我也想貢獻一些東西給可能在
訓練上有疑問的人。
1.Tempo配速卡住->判斷自己是加速不了還是快要掉速，前者多練1600~2000m間歇五到六
趟，速度高於Tempo 10~15s/km，跑休400m，按此要領可破解，後者的話Easy run拉長時
間，不要超過90分鐘可突破。
2.不要追逐跑量，跑量只是果不是因，只要自律的跑，一覺得有傷，果斷放棄，強度變
easy，或是直接一天全休，盡量不要放掉easy run，可以化險為夷。
3.不要看太多毒雞湯或是跑步幹話王講的，做什麼動作立即改善跑姿、只要練什麼輕鬆破
三、高手都是如何送髖，實力都是累積的，沒有速成的，除非你是秋森萬。
4.基本上訓練大方向就是用長間歇與長距離跑一快一慢去逼近目標配速，越接近比賽兩者
速度越接近。
5.減量很可怕，也是最難的，好幾次都是一減量就受傷，好像傷就是等你減量的時候爆發
出來。
6.按摩很好但是會降低肌肉的剛性一陣子，變軟的肌肉去上強度很容易受傷。
7.很多人跑不遠，一個人才跑得遠，一起練的朋友來來去去，最終剩下自己堅持下去。
或許這些都是不成熟的經驗，但是希望能幫到需要的人。