之前6月初的時候有來跟各位板友先進討論訓練方式的改進
感謝大家的建議與指導
到今天差不多4個月
月跑量從6月的90km 陸續增加到9月的186km
目前一周跑四趟
一天輕鬆跑 配速 6:30土10 跑10km左右 平均心率137 最高143 穿舊metarider
一天節奏跑 配速 5:30土10 跑10km左右 平均心率154 最高163 穿波12
一天跟跑班練間歇 看課表大概有個6-8km不等 穿波12
最後會安排一天跑中長程 從原本的12km 每周慢慢加 到現在是第二次跑18km了
第一次穿亞瑟士舊鞋metarider 配速 6:36 平均心率146 最高155
這周覺得舊鞋撐不下去了 改穿波12跑18km 結果發現速度降不太下來
最後 配速 5:59 跑完 平均心率155 最高168
看馬拉松世界區間已經有20%時間在zone4 (166-176) 40%在zone3 (160-166)
從7公里吸膠之後 心率就持續上行
累是滿累 但是覺得速度控的算還行 每公里的配速變化都在上下8秒內
這樣算是傳說中的駕馭不了跑鞋嗎？
跑中長程是否最好還是把心率壓低到Zone 2 比較能達到LSD的效果？
我看YT的教學像豹大王就覺得跑ZONE3是最沒有效率的訓練
還是其實能跑完就照接近這個配速6分繼續跑中長距離
目標還是放在半馬看看能不能摸到破二的邊邊。

對他那種菁英肯定沒啥效率 對我們這種普通人有跑都是一種累積氣溫降下來心率就會跟著降了 繼續跑就會破2了

研究了好久什麼是土10，後來才發現是正負10 XD

lsd是long slow distance所以我都不管跑速拖時間跑兩小時XD

你的zone是儲備心率嗎？儲備心率zone3是乳酸閾值，新手練這個效益比間歇好，因為新手通常乳酸閾值離最大攝氧量很遠，然後你LSD只要換個慢跑鞋應該就沒問題了吧，LSD心率飆高滿正常的，可以試試前半段照心率跑，後半段照配速跑不管心率.

參考其它高手的建議吧 426 的就不用了

有一派是 操高心律的170 180的在跑

Zone 2或LSD個人覺得在練腿的耐受性, 所以心率沒那麼重要, 跑多久才是重點(速度慢才跑得久, 心肺其實練不太到)閾值和間歇才是真正練心肺, 這也是為何有些人只練z2和z4

Z2才要特別壓心率吧

我個人覺得要，主要原因是你原本跑LSD，結果都跑到Z3Z4這樣下來你一個禮拜訓練只有很少的Z2，其他都在Z3以上整體訓練強度很高，長期身體會撐得住嗎？另外，假如這樣運作幾個禮拜都沒問題，身體感受度也還好，那就要思考，是不是你的區間根本低估了

…土10也太有創意，我都士10左右

新手想請問 已經跑很慢了心率還是越來越高 需要加走路來壓心率嗎 還是說能跑則跑?

新手真的不適合看心率跑

感謝解惑~

新手沒有不適的狀況下能跑就跑,跑量堆起來,而且如果狀態很好體感舒適感覺還能提速能,但手錶告訴你心率偏高,難道就不跑了嗎==?

新手的問題通常是沒有正確設定最大心率，新手通常也操不太出來最大心率，所以心率要壓但也不用太刻意保持，超出一點也無妨，體感可以邊跑邊聊天為主。覺得呼吸開始不順的時候就用走的，等恢復再跑起來，輕鬆跑才是練粒線體，和燃燒脂肪的最佳速率.

謝謝兩位說明 跑了兩個月手錶都顯示低強度有氧不足 才會想要壓心率來練習最近會以體感可以輕鬆完成長距離為主要目標(不管心率)

強度太高腳會受傷的@.@

我去年9月開始跑的，當時6:30心跳在180-190；現在這個速度心跳大概都在12X初期心跳要再降真的變要用走的了

6:30如果你沒法跟旁人整路聊天,那你其實一直在練Z3大部分人練Z2很難變強,因為無法投入那麼多時間

沒人在乎你心率低、能跑很久，大家只在乎跑的快的。跑體感前，還是要先知道怎樣的心率區間是怎樣的體感。

你沒有特別去設定 但Garmin預設的心率區間不太合理 我認為你還是以體感為主好了.

覺得當下太高就降速 覺得體感OK 也可能錶當下有問題或不準之前去WG聽教練說過心率影響的原因很多 睡眠、飲食、壓力、心情...等有可能 所以有特殊原因的話我都會照體感或配速

Garmin的預設區間蠻不準的 而且即使自己去設定儲備心率他還是永遠顯示我低強度有氧不足 其實可以不用太在意那個我心率150以下就是輕鬆跑的心率 但Garmin永遠把這些都算成高強度有氧

之前有人說訓練效率3.5以下才是低強度有氧，實測後確實如此，所以現在我知道如何達成低強度有氧了. 有時候低強度時間太久也是會變高強度.

依照生理學Z2跑就算高強度運動,單純跑健康只練Z1都行

照目前的跑法再一個月就能破二了別想太多

個人都用體感比較準

儲備心率有設好的話算準。之前照心跳跑根本Zone2一直說我過快

我比較好奇你要怎麼壓心跳？