自己之前也有發文詢問
大體重跑者是否能夠年底破2的文章。
從七月跑到現在，
月跑量有增加到80-100K，
而當時的均速一直在6分5秒左右。
體重只有稍微的降了3公斤 110->107。
十一月發現自己LSD有點不足，
預估要跑到150K，
https://i.imgur.com/BzvpxSr.jpeg
目前的均速是5分55秒，
雖然半馬還是破不了2，
但至少跑12～15k還沒有無法負荷的情況。
這一個禮拜開始，週間嘗試跑進5分40，
https://i.imgur.com/aM7ClEz.jpeg
目前跑三天雖然有達成，
但感覺也無法用這樣撐完21K。
深深覺得減重的重要性，
也想詢問大家最後這三周的練習狀況，
可以分享讓我調整一下自己的菜單。
謝謝各位前輩。

沒啥猛藥 就保持訓練 保持健康

你都知道是體重問題了，就照你原本的訓練就好了，速度放慢一點，先追求完賽，體重下降了再慢慢推進5k,10k的速度，進而完成破2的目標

體重減輕就差很多了，我五年沒跑，今年八月開始跑，一開始只能8分半速跑3-4k，體重大概82kg練了三個月，有飲食控制減脂，體重70kg，脂肪減了差不多15kg，現在可以五分初速跑完半馬了假如體重重是脂肪的話，影響速度蠻多的

謝謝前輩！

練習別過量 我的鵝掌肌還在痛

AVG. ♥ rate27:50 ♥你剩3週比賽嗎那就不用做lsd了突破540 其實lsd有一個神奇的取代方法就是不吃早餐 跑20分鐘就好訓練代謝系統的能力我去筑波看到有些職業選手會這樣我今年沒比賽了 這三週的狀況就是沒跑==希望讓你覺得很有參考價值什麼比賽啊

覺得LSD主要在練腿的肌耐力, 次要才是練代謝系統. 拿跑步機和路跑來說, LSD要路跑才真正練得到, 跑步機由於緩震太好, 反而練不到腿的肌耐力.

馬拉松比賽前3週就要tapering了How Long You Should Taper Before a Marathon. Mostmarathon plans include a three-week taper, meaningyou will run less and recover more during the final 21 days between your last long run and the start of the marathon讓訓練量減少 跟其他運動一樣https://pttweb.cc/s/C_Chat/1XudbUOV減量時 球類專項就是保持手感 田徑是保持速度感用身體狀況最輕鬆的狀態去比賽有很多職業運動員發現有氧能力不夠好 就會採用不吃東西訓練一下低強度耐力的策略因為However, the ability to recover from such high-intensity efforts during the low-intensity components will be driven primarily by the aerobic system to buffer hydrogen ion concentration and enhance phosphocreatine (PCr) regeneration.更高強度的能量系統 在回覆時還是以有氧能力為基底的持續力會更好應該也不能說是最輕鬆 是活躍而輕鬆不能懶懶的

回樓上，台北馬半馬，12/15

你覺得lsd不足是什麼為什麼這麼覺得^謝謝其實很多人常用 但沒注意到vo2max是什麼東西運動呼吸上 正確表示應該是V-combining dot above o2max也就是速率“最大“有氧能力和“競賽“的參數都是正相關的高強度的訓練在運動學上有個特點. 在力量跟功率上進步最好 而不會產生損害(特別對耐力要求不多的項目 但又要做有氧的). 訓練時間短 可以拿來做其他事情 (其他運動技術)增加代謝調節程度 不只是lsd這種慢慢跑的不過你的體重比較大競賽其實可以找出有氧能力的特定位置值eg xxx ± xx 至 yyy ± yy mL/kg/min看數值就可以找出表現大致相近的一群當然馬拉松比較特別一點你的策略我覺 .先要求身體組織可以健康承受. 減重變瘦一些 在要求速度還有很多有用的訓練 像是馬克操一些訓練有增加發力率的效果對跑步經濟性效果也是直接的其他類型運動也有類似的東西中文叫增強式==我是低體重的跑者 沒經歷過你的訓練不過vo2max的增加(以後你變清)也可以幫助你完賽. 縮短完成目標距離的時間. 代謝能力 排除物質的能力. 更好的心肺效率 (跑步經濟性)我自己是高強度派的 很少做lsd 也能完成全馬我自己訓練是看心情那種 我太受不了慢慢跑一點都不專業==喜歡跑步可以多研究各種訓練法我也正在學我非常喜歡跑步

我個人覺得原po的需求跟樓上說的空腹跑取代LSD完全不同他目標是半馬破2，這距離還不會到燒乾肝醣撞牆的程度所以根本不需要特別去訓練轉換脂肪代謝他的自述應該只是無法撐完長距離不過空腹跑的確是很不錯的訓練方式，我幾乎每天晨跑都空腹跑10K左右，對減脂蠻有幫助的，如前面所述，我三個多月減了15kg的脂肪

謝謝兩位前輩

三禮拜說真的有點太趕，假如真的要完成目標的話，可以練個兩三次間歇，用5:10上下的配速跑個400m*12 間休2分假如能夠完成，應該速度可以短暫提升，不過賽前一個禮拜就千萬不要再練間歇了，而且之前沒練，現在練這個很容易提高受傷機率，不過假如你真的很想達標的話，是一種方式，主要算是提升你的最大攝氧量

我只是去筑波大學的時候看到日本選手這樣練== 也沒多想 就一直跟帥的拍照他這樣練具體是什麼情形我不清楚 但是長得滿帥的醜的選手我就沒拍就是發現有這個相關的東西提一下

107公斤！？ 少一公斤，全馬快5分鐘喔

保持就對了 加油