下週的台北馬是我的初馬，今年上半年大致維持著月跑量200km; 6:15/ km 的強度，從八月
中開始吃漢森 3:30的全馬課表，大致吃了85%左右的里程（間歇/目標配速/長跑三項有完整
吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢變快（6:09/5:51/5:38/5:30）。會想問這個問題
的原因是，我目前是用Apple watch SE 來監測心率的，我已經知道它在冬天很可能會抓到
步頻而讓心率突然變高，所以我一開始想要用「看心率」決定當天比賽配速的策略很可能會
失敗，所以想問問版上有經驗的人，如果最近四次的目標配速（16km)跟長跑（26km)的配速
結果如下，比賽當天我的目標怎樣訂比較好？
最近一個月目標配速16km
11/15 - 5:09/km (比較保守，隔天26km 長跑）
11/21 - 4:55/km
11/28 - 4:49/km
12/6 - 4:57/km
四次長跑 (跑滿2h30min)
10/20 - 5:55/km; 共 26.1km
11/3 - 5:39/km; 共 26.3km
11/16 - 5:43/km; 共 26.3km
11/30 - 5:28/km; 共27.3km
1. 都照課表吃完了，勇敢定在4:58/km 一拼3:30！
2. 照著最佳長跑成績的VDOT 預估，定在 5:05/km 目標 3:35
3. 初馬不要好高騖遠，比長跑快一些就好，5:15-5:20/km 目標 3:40-3:45完賽，理論上不
會跑崩
該怎麼選？？？？

4.初馬只有一次，沒跑到目標直接放棄

當然是一 當秋森萬

如果要破三會建議你拼，但330加上初馬有很多變數（補給、閃人潮），建議是3，但如果你有鋼鐵意志，可以拼拼看1，記得回來分享35k後面的感受XD

初馬是我的話肯定是無傷完賽就好XD

初馬我是不會拚高標啦 太多影響及跑過30K後的感受

選1吧

跑齡一年左右的初馬，選項123在30km後幾乎都會掉速

你的LSD不曾35 甚至連30都沒有過

若是我，會選擇選項1起跑，最後成績預測落在選項3

從長跑的配速來看，似乎略低於漢森後期L+T的要求，建議3初馬狀況多，建議先用有把握的速度順順起跑過半馬(or 保險一點30K)再看狀況提速

借版問，全馬是6：30+5.5小時=12：00準時關門嗎，一樣是初馬想多一點緩衝空間...

台北馬市區道路多，有設幾個關門點，要在限定時間內通過網站上有詳列關門時間。過往的經驗，執行上算嚴格https://imgur.com/UuvpYC5

前面最多先2吧，後段掉速就不要太執著

拼1，初馬就一次

高標355、低標415

3最穩，1大概會爆但可以嘗試看看

4次長跑 跑完體感如何 輕鬆吃完就勇敢挑戰3:30吧

有機會330 保守的話破4應該可以配速每月下降約10秒 相當不錯4個月均速下降45秒左右

策略3到下環東後，如果有餘裕再加一開始慢慢加到區間內不要爆衝

先2看情況1

AW就電力悲劇而已，心率可是數一數二準的

初馬+1，跟你訓練差不多，但多了一點30以上的訓練，但我還是只求四小時內完賽，畢竟沒有經驗（半馬很多次PB95），很難預想過30後體感是什麼我比較保守先從540起跑，後面看體感再來調整

半馬95 長距離穩穩吃完30k 沒意外絕對330內了

勇敢的跑爆吧！ 爆了才知道自己的極限在哪 不過要注意安全就是了

半馬勉強破百 這個賽季長距離都吃不到30K 也達標330啦

當然是1 ，我有跟你一樣的經歷 四年前還是6分速跑者，10km極限大概就5分半配速，因為有些動機產生想要認真練跑的念頭，才找到漢森訓練法，但是距離目標賽事剩12週，實際上從漢森第五週才開始練，都是老實照課表只跑過16km配速跑而已，比賽當天真的忐忑不安，懷疑自己真的能否用5分速跑完？最後那場成績是3:26（三月平地馬還不熱）起跑不要爆衝，可以的話照書中說的配速前慢後快，準時吃吃果膠千萬別餓到，祝原po大破PB

感謝@fattt大解惑：）

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你這個跑量，真心建議跑的完就好

3.跑崩的機率可能還有50%哦~ 1. 2. 真的就別想太多...XD

選3才能發揮最強實力,選1或2,萬一崩了成績會比3還差

覺得1崩的機率大，但如果你月跑有個300可能可以拼看看

你有在25k之後撞牆過嗎? 如果有是就這樣跑崩了 還是知道怎麼處理? 我覺得這一點才是所有初馬跑者的必經課題 這題有答案了 再從近期的練習來調整目標設定

你的1不是不合理的目標，如果是我會想嘗試，畢竟練這麼久了有夢想是好事，但得失心不要太重，台北馬人多，後段出發要追到330前面要花不少力氣鑽出人群

初馬很容易跟著人群爆衝，一開始10K一定要忍!!!! 不腦充以練跑配速成績很有機會330

開了才知道自己的極限，開下去

去年選1 30k以後大崩潰大抽筋 最後340我去年賽前30k配5:09

可以拼 1，但比賽經驗不足會影響遇到狀況的一些判斷，初馬只有一次，補給做好拼看看囉

半馬有破百再開, 否則失敗的機率蠻高的...

台北馬人多 開跑真的不容易配速

沒30K以上的長距離練習，開330可能會爆

初馬必須拼個奇才橫空出世的評價

前面慢一些後面再看狀況

上面推文的前輩們建議要聽，除非天選之人否則330有難度，你沒跑LSD超過30K變數滿大的，就算估SUB4也不無可能，我會選3，過30K再拉速度較保險

漢森課表本就強調的是累積疲勞，所以LSD不會有30K的課表；我覺得可以選2看看。

建議看心率前半馬150, 20~30 160, 然後拼一場

漢森強調的是累積疲勞，但是你要是週間課表沒吃完，那他的週末長跑相對來說過短，因為疲勞不夠，結果是很有可能一半就爆掉不過印象中路跑版上面除了我之外，每個都是 chosen one每個都是天選之人，有可能你也是 XD

選1可能高機率爆掉比3成績還差 畢竟初馬 也可拼看看反正爆掉就爆掉 爆過以後才有經驗啊

不要聽留言在瞎扯…爆掉無助於提升，反而有受傷的風險，人受不了幾次受傷，初馬前面就保守一些，要提速度是35k過後的事，當你35k過後還有力氣就稍微快一點點吧，我去年35k後就太興奮拉速度隔個一公里腳直接抽筋，變得跟石頭一樣硬，停下來一分鐘才緩解，後面跑感就不好了

四年前的邱森萬練到受傷就消失刪文，希望你不是第二個。

今年初第二半馬1:55。（配速約5:2x) 近5個月跑200km，台南400首次全馬，前半馬保守配約6分 2:07 後半馬還是爆掉 2:25。保4小時半失敗。賽前最遠跑2次半馬配6:10左右。可能還是練不夠，沒有30km 的經驗。不過每個人不同，how哥沒跑過30km 也破四。秋森萬。也許你也是？！

快去買條心跳帶，就不用擔心心率不準

1啊、不然就5分慢慢跑然後後半程再慢慢加速

有330，我表演倒吃甘蔗。

讓我有點懷念秋森哥了

推文不少人說LSD沒跑到30K似乎不夠,但是漢森課表最長就27K，是不是還不夠要自己加？我參考別人的漢森課表，長課似乎會加到32K

長課跑多少，取決於您的速度，如果長課跑430，2.5小時可以跑到32up,如果您的速度稍慢，以2.5小時為限，看能跑多少是多少，這是我的理解。

原來漢森長課不要超過2.5h啊！那我昨天跑太多了

我猜大概3:45上下

@alains: 要是課表沒大致吃完就不太算漢森了比較極端例子是，我練漢森，但是只跑週末長跑 XD而且漢森長跑也不是 LSD (S在這是 SLOW），是強度比較高的以我用的功率x時間課表為例，最後一次長跑要三小時，教練有講，要是三小時跑不到 32K 建議以自己能力計最後一次長跑該跑多久，然後往前修改所有長跑時間

我32k 2:40跑完,超過2.5小時了,這邊的2.5小時應該不包括前面熱身跑跟最後恢復跑吧

我的意思是，要是練漢森可以把課表完成，那就照表定去跑要是沒辦法完成大部分課表，那練的就不能算是漢森了沒辦法期待跑個 26K 27K 到時候比賽可以用課表目標速度撐完

當然要拼啊，全力催

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