各位跑者大大們好
我開始練跑的契機是因為覺得自己的有氧能力很差
五公里花費34分
所以決定嘗試慢跑
因為起初只是想透過跑步保持身體健康
所以沒有特別的計劃
也不怎麼的 後來開始會查閱跑步資料
閱讀別人的心得分享 也開始注意跑步的配速
甚至我手上還多了支錶
並且報名了明年3月的半程馬拉松
目前我的目標是希望在2小時內完成半馬
但時間有點緊迫 想請問大家這個目標有可能達成嗎
個人情況：
年紀26 身高175cm、體重67kg
開始跑步大約3個月
每月跑量約100公里
上週測試五公里為26分鐘
參考了漢森半馬新手課表 發現其月跑量為200公里（驚）
若想達成 Sub 2的目標，我的月跑量應該達到多少呢？
另外想請問有什麼有效的訓練方法嗎？
不知道以上個人資訊是否足夠
若是有不足歡迎提出問題
作者:
gtvbsg (gtvbs)
2024-12-23 11:58:00應該不難吧，以大大目前條件，跑就有
作者:
KXKFKQK (葉子)
2024-12-23 12:10:00夠了，破2月跑量也不用這麼多，速度上的來就行，10K能跑50分初頭就差不多了
年紀呢？年輕人的話，目前的成績來這身高體重不算難。
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2024-12-23 12:13:00維持現狀就可以，然後偶爾跑10k~12k的長距離
感謝大大們回覆 附上目前訓練配速以及近一次長跑內容 是否需要調整
看起來體力還有待加強，10k最後2K步頻只剩150心率上升是說你的心率區間%值比較像是乳酸閾值%?看要不要改成儲備心率%比較多人用，要找訓練資料也比較好找
作者:
kidolin (拼了啦)
2024-12-23 13:44:00破二配速5:40，練跑時間有限的我是一直配速跑，每個星期兩次7K，一次10K，都配5:40以內在跑，其他隨意，月平均跑量135公里，練了三個月，昨天有破二。
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-12-23 14:15:00慢慢練就好, 押時間只會增加自己受傷的風險. 不要羨慕別人短期內如何如何, 跑步終究有個天花板, 早到晚到都會到無傷慢慢持續進步才是王道...
作者:
yur 2024-12-23 14:20:00年輕人比較容易練，要相信自己
作者: l512556 (嗨) 2024-12-23 14:21:00
這個體能，沒傷應該輕鬆破2
李博今天影片剛好有一位26歲練一年全馬245努力練習 能衝就衝，不設限，才知道當下天花板在哪
作者:
siopp (人蔘阿~)
2024-12-23 14:36:0026歲5K26分，多跑點長距離破2應該是輕輕鬆鬆
作者:
zeus7668 (HighKing)
2024-12-23 15:32:0011週有點趕 重點是耐力 跑幾次長距離吧
作者:
mainsa (科科)
2024-12-23 15:50:00要看你是不是廣大森萬中的一員 我自己就是跑好幾年沒啥變化 但就有朋友原本跑七分速都快死掉然後兩三個月後變成輕鬆跑5分多速 去參賽直接就破百 自己跑一跑就有感覺普通人就是長期累積會有微幅進步 森萬就是跑量也沒特別多但每週都有感進步
現在5K26分，又年輕，sub 2沒什麼問題吧！這目標連課表都不需要，每週有10K以上長跑，其他輕鬆跑，跑量盡量多就可以達到了吧主要還是看你能夠跑步的時間有多少，你身體能夠恢復的速度，要不然跑量慢慢加上去，不會最快，但會是最保險不易受傷的方法
你應該就缺半馬的體力了，最近很涼，安排個至少一兩次15k慢跑吧！
作者:
broodkey (broodkey)
2024-12-23 18:05:00還有11周，只要沒受傷，有這基礎隨便都能達成
博哥昨天的影片,看配速就可以了,在身體沒有不適的情況下,在相同時間努力跑得更遠,或是相同距離時間更短
作者:
pb1101 (（^ω^）嗯？)
2024-12-23 21:36:00年輕體重輕，周末拉長距離很穩吧
作者:
jj840917 (布é¯è±¬æŽ’Ver2.5)
2024-12-23 22:25:00看天份 我天份差斷斷續續跑了快4年
作者: ok1ok1ok1 (阿Q) 2024-12-24 03:13:00
身型和你差不多 也是從零開始練 遇到的問題反而是短期內訓練量衝上來 造成膝蓋不舒服的問題所以建議量一上來 有不舒服的話就要有警覺
作者: nckueric 2024-12-24 09:27:00
以你目前的體重只要沒在訓練過程受傷，不用到11週，5週內前天氣夠冷就有機會破2農歷年前
作者:
iceking (blue ice)
2024-12-24 10:08:00大家都說很容易破二，但我5K 10K都是比原po更快，但半馬沒有破二過... 我月跑量大約90左右.
@iceking, 請問有跑過15K以上嗎？我快50歲,74公斤。去年月跑量是100k, 台北馬前跑了3次18K, 順利破2.
作者:
zeus7668 (HighKing)
2024-12-24 14:15:00我也覺得沒那麼容易 用跑力換算是可以破 但只跑過5K要練到半馬本身就有難度 當年我5K跑23分半時半馬還跑不完
作者:
iceking (blue ice)
2024-12-24 16:20:00我今年渣打馬前每週LSD分別跑12 13 14 15 16K，配速大概6分半，渣打馬水和鹽補給不到位，快到20K抽筋，跑2：19，不過當時目標只放在2：15而已啦。渣打馬後自測10K是61分.後來的半馬大多吃吃喝喝，還沒有超過2：19過.今年因為確診又幾次感冒，練習一直沒有維持得很好，目前水準大概跟年初渣打馬的水準差不多沒有進步.
我沒練什麼課表，5k/10K/15K都是配約六分速，夏天配6:10，冬天配5:50，台北馬(半馬組)時帶著四條能量膠，去年今年都順利跑進2小時。
先試著能跑到10k 再試著能跑到15k 每次拉距離之間跑5~8k但盡量比以前喘一點快一點 最後兩週嘗試拉到能全程跑完21k
作者:
analyzer (我是台儀器)
2024-12-25 09:20:00ㄧ週三練以上能穩定在5:50-6:00應該就可以
作者:
yofa (YoFa)
2024-12-25 10:38:00分享一下我的練法，先強迫自己用5:30配速從3k慢慢增加到能適應7k都不掉速，賽前一個月練兩次13～15k長距離，賽道上好好補給就能輕鬆破二。看到你10k的成績有點跑得太保守，以你的年紀應該可以跑更快的
作者:
ppthong (hong)
2024-12-25 17:37:00好好跑 一個月配速快15s