作者 ZZZZZZZZZ9 (哈哈)
標題 [轉錄][轉錄] 重訓需知
時間 Thu Mar 5 23:00:13 2009
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作者: kobeslaker (戰神) 看板: FightGod
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題目：如何練出漂亮健康的肌肉？
作者：國立中央大學資工系／簡立凱
指導老師：國立中央大學／姚承義博士
夏天到了，在show身材的海灘，你可以看到許多肌肉線條分明的猛男
，他們壯碩而顯眼的胸肌、腹肌，不知招引多少遊客羨慕的眼光。這
篇文章就是為了讓有心鍛鍊肌肉，卻又不懂正確訓練方法的男性能夠
經由鍛鍊，獲得強壯的肌肉，讓女伴有安全感。而肌肉鬆垮、身材肥
胖的男性也可以藉由健身讓肌肉結實。
健身的範圍很廣，諸如健美、健力、舉重、養生…等都是健身的範圍
。本文章的主旨在於教導初學者如何讓肌肉增大，讓身材看起來更健
壯，所以比較傾向於健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮與健康的
肌肉，針對對象是初學者，故不用擔心會練成像健美先生般誇張的肌
肉。
從事運動，特別是抗阻式運動，可以刺激身體各主要肌群，使你的四
肢、軀幹逐漸長出肌肉，配合有氧運動，消除多餘的脂肪，並且培養
你的運動習慣。有運動習慣的人，比起行坐式生活者，更不易生病，
身體也比較健康。
以我自己為例，高中曾二度開刀動大手術，出院後身體非常虛弱，因
為不能從事激烈運動，除了走路外幾乎沒有運動。加上升學的壓力，
每天坐在椅子上讀書，身體常有莫名的疼痛，而且常常生病，沒有一
個月不向醫生報到。上了大學後，為了把身體養好，加入了太極拳社
，經過一段辛苦的鍛練後，大腿的肌肉比起以前強壯，肌肉線條清楚
可見，也因此想鍛鍊其他肌群，讓全身肌肉更勻稱。所以開始學習健
身，且每週固定時間健身，上網找文章、問問題，買書充實知識，問
老師。才知道健身不但是一門專業的學問，而且終身受用無窮。
健身最常用到的方法就是重量訓練，又稱抗阻力式訓練，是快速有效
增加肌肉質量、修肌肉線條的方法，藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機
械設備作為負荷，依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並
非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練，一般人、運動員都
可以從事重量訓練，惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。
「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上，一
般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法，的確會有顯著的效果
：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自滿，因為要練出更漂亮、
線條更分明、猶如健美先生般的肌肉，沒有三年五年的持續鍛鍊是不
行的。但是大多數人並不以健美先生為目標，建議初學者先依照文章
內的訓練方法練個一年半載，只要你認真操作、輪流鍛鍊，一定會有
效果，而且會激發你未來繼續健身的興趣。
1.1 健身的基本知識
初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識，以收事半功倍的效果。
要增加肌肉，不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟
肌，而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌，無法藉由大腦下達停止動作的
命令，我們能控制的只有骨骼肌。
骨骼肌，是附著於骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四
頭肌…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌
稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖
維，主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物；白肌屬於快
縮肌纖維，主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛
鍊白肌為主，紅肌為輔。
其次，亦要知道肌肉收縮的形式，肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動
性收縮，靜性收縮又稱等長收縮，肌肉發生張力時，肌肉長度維持不
變，例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。
以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說，把啞鈴舉起時，肱二頭肌收縮，
肌肉縮短，這就是向心收縮；把啞鈴放下時，肱二頭肌拉長，肌肉因
負荷而慢慢伸長，這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材，讓
肌肉作等速度的收縮用力，此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室
才有，一般健身房沒有。
人體肌肉圖可由下面網址下載：
http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/muscle.zip
1.1.1 訓練前的熱身運動
在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進
行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦
可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。
伸展操有動態和靜態兩種，動態如彈振、簡易體操，靜態如靜態伸展
。建議使用靜態伸展為佳，方法為緩慢地放鬆伸展關節，伸直後感覺
到肌肉的伸展，維持十秒至數十秒後回到原位，繼續下一個動作。
最好不要完全以伸展操當作熱身運動，伸展前先作些簡單的活動如慢
速跑、隨意活動四肢、活動關節，讓肌肉中的血液慢慢增加，使體溫
微升，以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳，然後再慢跑五
到十分鐘，完成整個熱身活動。
1.1.2 重量訓練基本觀念
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進
式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必
須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量
，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是
因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加
肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後
你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷
，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。
一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌
力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1
RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動
作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量
。
訓練負荷與最大反覆次數的關係表：