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變好：逆轉人生，只要做對這5件事
作者： 凱利．派特森...等/合著
原文作者：Kerry Patterson
譯者：林靜華
出版社：平安文化
出版日期：2013/03/25
語言：繁體中文
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跟先生結婚以來，除了物質以外的願望，我最介意的還是如何讓先生可以戒菸戒酒，
可惜戒菸戒酒非易事，也許按照他的說法家族的基因都泡在濃厚的酒與菸之中。
可我的天生執著，希望有個辦法可以幫他戒菸，
特地設計了一些海報就是希望他看到後，能有所感，藉而少菸。
{有的是自己設計的，有個是到網站就可以下載了，雖然政府推行戒菸也很久了，但感覺
效果不彰阿。}
也曾經買了一本書
1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法
也希望他能上廁所時翻翻書本，能改掉菸癮。
也曾經幫他買了戒菸貼片以及戒菸吸入劑，{愛買或屈臣氏賣499元}
他自己也曾經去過戒菸門診。
可惜這些方法的效度維持一段時間後，
他便固態復萌。
原來，改變，是何其困難！
由於我自己也是減肥屢減屢敗者。
同時間，我的寫作計畫以及畫圖夢都維持一段時間不了了之。
曾經說要好好學英語，也曾經幻想自己好好減肥運動，
也一樣是三分鐘熱度。
換句話說，他在他的惡習中翻騰。
我也在我的學習路上跌跌撞撞。
既然如此，有沒有甚麼辦法讓他跟我一起變得更好呢？
這本書是從圖書館借來的，他的標題吸引了我，看起來是淺顯易懂的書籍。
開宗明義地說：只要掌握五個關鍵，就能讓自己變更好。
說到改變，幾乎所以涉及心理學相關的叢書，都會提到一個非常有名的實驗。
那就是棉花糖的延遲享樂實驗，
我有時候都會拿這論點跟先生說教，只可惜信奉及時享樂的人種，對於延遲享樂總不太認
同。
這個實驗是由： 著名人格心理學家.米契爾發現，面對一顆棉花糖能忍耐15分鐘不吃的孩
子
幾乎在生活各個方面都比禁不住誘惑，直接吞下棉花糖的孩子來的好！
雖然學生時代的我，曾經質疑過研究的樣本數是不是夠多，有沒有可能有研究的盲點？
不過人家專家可是將實驗對象觀察
追蹤20年，據研究的結果顯示，那些能延遲滿足的孩子比起吞下糖果的孩子，
具備堅固的人際關係以及升遷機會比較多，也更快樂。
專家認為，延遲滿足的能力十分的重要。
不過這樣的論點，你讀完的第一個反應是甚麼呢？
是不是認為延遲享樂的能力牽涉到意志力是否堅強。
專家說這是所謂的意志力陷阱{the willpower trap}
我們一般人也許會設定延遲滿足能力強的孩子，是天生的強者。
不過專家推翻這樣的觀點，事實上這本書最重要的概念是
如何透過技巧，培養出屬於我們的延遲享樂的能力，
好面對未來的競爭與挑戰。
在個人成功學這個章節中，斗大的標題標示出如何逃出意志力的陷阱，
p024
我們最大的問題不在於意志力薄弱，而在於對這些影響視而不見─
無法改變肌習最關鍵的原因是，你看不見的東西往往症控制著你。
這本書對我來說很有趣，因為想改變自己，除了所謂的意志力以外，
更重要的是找出自己無法變更好的影響源。
我很希望我可以透過這本書改變我的體重跟財富
也希望我可以透過書中的技巧，改變先生菸酒的惡習。
不過改變向來都不容易，在書中闡述了一些統計數字：
p042
五對尋求婚姻諮商的夫妻中，成功的不到一對。
我們當中多拔百分之85的人都曾被老闆要求改變，以改善我們的工作績效，
但我們都失敗了。
我們有百分之98的人無法堅持改變壞習慣的決心。
百分之70申請房屋抵押貸款或其他貸款來償還信用卡債的人，兩年內依舊債台高築。
二十個有肥胖史的結食者，只有一個人減重成功變維持一年多或多年。
如果方法有用，那麼代表想讓自己或別人變更好，除了所謂的意志力外
更重要的是找出關鍵技巧。
只是書中的關鍵技巧是甚麼呢？
這些研究個人成功學的專家，他們發現改變成功而且持之以恆的人種，
具備兩件事情：
1.受挫程度不比成功者少。
2.他們的改變計畫是自家的。
想要讓自己減肥成功，或者是想要讓自己的財富得以累積，或者是想改變任何成癮，
都必須找到所謂的關鍵時刻，
接著第二個策略是─建議關鍵行為
第三個策略是：聯合運用六種影響源！
第四個策略是：把挫折變成有用的資訊。
更重要的是要把計畫寫下來，專家研究有寫下計畫的學生比沒寫讀生計畫的學生
用功兩倍多，而把計畫寫下來可以增加百分之30的成功機會。
第一種影響源：把不喜歡變成喜歡
為了突破自己的舒適圈，專家提出一種戰術，那就是造訪你預設的未來。
透過想像力，想像自己不愉快的未來，變會影響此刻的決定。
戰術二，完整逼真的陳述事實。我想這也是延續上個預設未來，透過想像力，
想像自己持續墮落後，會發生的各種不好的狀況，譬如說一直不減肥，結果無法談戀愛，
無法獲得好工作。
戰術三，強調價值。
在這戰術，專家說明了語言暗示的力量，裡面有兩三個案例，說明語言的暗示何其重要，
譬如說，你在吃減肥餐，如果你腦袋浮現出的字眼是挨餓或者是沒得吃，那麼就會破壞妳
減肥的動機，
為了強化動機，必須用更有價值的話語形容自己的行為，譬如說要更健康，要更漂亮，或
者是要完成自己的
承諾。
戰術四，把工作變成競賽。
為了增強個人的動機，改變者會把困難的工作轉變成競賽，
藉此增強個人的動機，一場競賽包含三個重要設計元素。
1.有時間限制
2.有小小的挑戰
30有計分。
一次完成一個大目標可能有點難，但如果切割成許多小目標就更容易達成。
戰術五，建立自我激勵的名言。
這個一頁分享了一曾經是賣淫的毒販，沉溺於海洛因不可自拔的女性，如果透過自我激勵
的方式
回到正常的軌道。
第二種影響源：把不會變成會
在p83頁說明了朝個人目標的路上，一旦故態復萌，如何透過有效的戰術改變技術。
我喜歡書中陳述一個觀點，比起意志力，更重要的是找到屬於自己克服改變困難的技巧。
戰術一：從技巧掃描開始做起，本章節是一個有嚴重卡債問題的女性沙拉如何透過技巧掃
描，
審查執行計畫前做這件事情的能力。
戰術二：刻意練習
心理學家阿爾伯特班杜拉在1960年代透過刻意練習的模式，改變恐蛇症的人不怕蛇。
值得注意的是，這個治療過程，只花了兩個鐘頭！
戰術三：學習意志力的技巧
在書中陳述了一個觀點，意志力也是可以經由學習而強化的
這章節有個想減肥的瑪莎，可是周遭都是愛大吃大喝的朋友，
如何透過技巧，避免一些大吃大喝的關鍵時刻。
第三、第四種影響源：把共犯變成朋友
在這章節可以看到一般人的盲從與服從本質，裏頭有不少心理學家做出不少相關的研究是
當實驗群組，藉著讓六個「同儕」說出錯誤的答案時，有三分之二的人也會順從的說出錯
誤的答案。
簡言之，任何人做任何事很多時候都是被周遭的朋友給影響的。
於是乎，本章節的戰術如下
戰術一：認清敵友
如果是想瘦身的人，必須找出讓自己變胖的共犯。
以及找出可以效仿的榜樣。
我很喜歡這本書，是因為有大量的實驗案例佐證，他們稱之為「改變一切實驗室」
裏頭有個差點傷及無辜的案例，就是我們往往不自覺成了一個沉默的共犯。
戰術二：重新定義「正常」。
為了減低不健康榜樣的力量，必須找出正常的觀點，我想我先生之所以菸酒難戒
有很大的原因是夫族的親友每個都帶有菸酒的習慣，於是在這個血緣圈裏頭，
抽菸與喝酒變成了正常的常態。
只是為了扭轉他在惡習上的思維，也不適合貿然批評，而是必須找尋可接受的共同認知上
提升。
例如：「你想過怎樣的生活，有什樣的感覺？」以及「你想成為怎樣的人。」
戰術三：作轉換腳色的對談
本章節透過一些方法，讓共犯變成朋友
戰術四：增加新朋友
戰術五：和不願意成為朋友的人保持距離
在「改變實驗室」當中，顯示共犯常常會把人拖回它們的舊習慣，但朋友的影響力也很大
，
只要有六個積極的朋友，比那些不足六個的人，成功的機率幾乎多出40%
第五種影響源：給自己一點糖吃！
戰術一：利用胡蘿蔔與失去胡蘿蔔的威脅。
「利用規避損失的心理」
戰術二適度利用誘因，以及結合其他動機。
戰術三：為了小勝利而獎賞。
第六種影響源：管理你的空間─離壞東西遠一點。
戰術一：建立防線
戰術二：管理距離
『好東西要放在就近方便取得的地方，不好的東西要放在遠一點不容易取得的地方」
戰術三：安置提醒你改變的暗示
戰術四：利用自動執行的機制
在這一頁分享漸行漸遠的夫妻如何透過自動執行的機制，找回親密關係。
戰術五：善用工具
這裡頭說明了現代人依賴太多的現代化設備反而讓自己變更胖的事實，
以及一個健康俱樂部的成員，在豐富的飲食下，依舊維持健康的體重。
在這本書中，專家透過各種策略讓想變更好的人找到一個路徑以及方法，
更重要的是針對想要事業更好，想要婚姻更好，想要戒掉成癮，想要變瘦變美的人類，
還是想要過更好人生的期待改變者，透過一些技巧獲得改變。
我很希望我可以透過這本書讓自己變得更好，也希望我可以透過運用書中的技巧
幫先生戒掉菸癮。
煙癮很難戒，如果書中的方法真的能有效被運用，屆時再發文分享。
以下內文摘錄自博客來：http://www.books.com.tw/products/0010578567
新的一年，我要變得：
更健康！更快樂！更有錢！
亞馬遜書店讀者4.5顆星熱烈迴響：所有想改變你的生活的人，都該看這本書！
為什麼我無法改變？
米蘭妮：工作沒突破，在公司可有可無，升遷名單上永遠沒有我。
瑪麗：體重與日俱增，身體越來越不健康，精神也越來越懶散。
A.J.：長久以來，每天都要抽兩包菸，想戒也戒不掉。
泰森夫婦：看到喜歡的東西就買，長期入不敷出，導致負債累累。
為了讓人生變得更好，為了讓自己更趨近理想，我們嘗試過無數方法，日復一日希望
生活產生改變。但是最後卻常常只有三分鐘熱度，改變計劃宣告失敗，人生就這樣陷入了
動彈不得的窘境。
然而，讓自己變好，真的這麼困難嗎？「改變一切實驗室」深入分析人類的行為，並
研究五千多個案例的親身經驗後發現，這一切根本與意志力和惰性無關，影響改變成敗最
重要的關鍵，其實是這5件事：
把不喜歡變成喜歡！把不會變成會！把共犯變成朋友！給自己一點糖吃！離壞東西遠
一點！
也就是說，只要做對這5件事，你就能快速、徹底，並持之以恆地改變你的行為與長
久以來的不良習慣，讓你的人生產生不可思議的變化。為什麼你無法改變？那是因為從來
沒有人告訴你真正有效的改變方法！現在，請翻開這本書，你也可以「變好」！
作者簡介
《變好》的著作團隊獲獎無數，著有四本《紐約時報》排行榜上的暢銷書──《變好
》、《不可不知的關鍵對話：壞情緒也能暢所欲言的溝通術》、《關鍵對立：當下解決問
題，促進互動關係的重要技巧》，以及《拿出你的影響力：促動改變的6種力量》
凱利．派特森 Kerry Patterson
多項得獎訓練課程的設計者，致力協助組織進行長期變革。二○○四年以其在組織行
為領域的傑出貢獻，獲頒楊百翰大學萬豪管理學院戴爾獎。派特森在美國史丹佛大學完成
博士學位。
喬瑟夫．葛瑞尼 Joseph Grenny
極具聲望的專題演說家及顧問，過去二十年來執行多項大型企業變革專案。他也是非
營利組織Unitus的創辦人之一，該組織致力協助全球窮困地區居民達成經濟上的自立更生
。
大衛．麥克斯菲爾德 David Maxfield
知名的專家、顧問與演說家，在研究人類行為對於醫療過失、安全性危害和專案執行
所扮演的角色上具有領導地位。麥克斯菲爾德也是美國史丹佛大學的心理學博士。
朗恩．麥米倫 Ron McMillan
廣受歡迎的演說家和顧問。他是柯維領導中心的創辦人之一，也是該公司的研發部副
總裁。他的工作主要是與企業領導人（從第一線經理人到《財星》五百大企業的高階主管
）合作，針對領導與團隊發展等主題進行研究與專案推動。
艾爾．史威茨勒 Al Switzler
著名的顧問及演說家，曾為全球數十家名列《財星》五百大企業進行訓練指導與專案
管理，目前任教於美國密西根大學高階主管發展中心。
譯者簡介
林靜華
輔仁大學歷史系畢業，獲六十九年行政院新聞局「圖書著作金鼎獎」。曾任職聯合報
系、歐洲日報編譯組副主任，現專事翻譯，譯著等身。
目錄
個人成功學
逃出意志力的陷阱
自己兼任科學家與實驗對象
直到你逐漸建立一套對你的實驗對象－－你自己－－絕對有效的計畫。
六種影響源
第一種影響源：把不喜歡變成喜歡
第二種影響源：把不會變成會
第三、第四種影響源：把共犯變成朋友
第五種影響源：逆向操作辦法－－給自己一點糖吃
第六種影響源：管理你的空間－－離壞東西遠一點
如何改變一切
事業：如何擺脫事業困境
減重：如何持之以恆的減重與健身
健康理財：如何無債一身輕
戒除成癮：如何找回你的人生
改善人際關係：如何以改變我來改變我們
結語∕如何改變世界