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作者:樺澤紫范
這本書作為工具書表現十分出色，有實際的項目可以改善自己的生活作息和工作效率，當
然和其他所有工具書一樣，需要自己實行後才有效果。對較晚下班的族群來說，可以從簡
單兩件事開始做: 10分鐘靜坐跟10分鐘的閱讀，20分鐘的計劃在執行上並不會有太大壓力
，反而可以每天執行，也能作為工作模式與休息模式間的切換過渡。作者從大腦效率低下
的原因到改善作法都有介紹，能幫助我們了解自己的大腦。
大腦出錯的原因有專注力不足、工作記憶不足、大腦疲勞、大腦老化這幾種。又區分為暫
時性跟長期性。從臨床治療的實證可知，吃藥並不是治療憂鬱症的最佳方式，最好是讓患
者正視自己的狀態，並且遠離高壓的環境。憂鬱症患者不是一天造成的: 去甲狀腎上腺素
可以幫助我們提高專注力以面對壓力，但是若長期處在恐懼高壓的環境，持續分泌的結果
就是枯竭。而去甲狀腎上腺素、血清素的缺乏最終就導致憂鬱症。另外產生過多皮質醇也
是憂鬱症的高危險因素，同時也會容易罹患糖尿病，因為因長期壓力分泌的壓力赫爾摩跟
皮質醇會使得葡萄糖耐受不足。
我們可以藉由閱讀、運動、烹飪、正念等方法。有氧運動可以在短時間內提升工作記憶數
小時，更會分泌培育大腦神經的BDNF。搭配正念療法，可以有很好的效率提升: 控制壓力
賀爾蒙、活化前額葉、活化血清素。平時更是要關注自己的狀態，就像疲憊的人會勉強自
己工作一樣，瀕臨崩潰邊緣的人往往覺得自己還撐得住，最終多是導致自己陷入憂鬱症的
境況，體內各項腺體分泌酵素的效率都減低了。
要避免焦慮跟憂鬱有一種方式: 做自己設計好的動作來替換掉大腦的焦慮。許多頂尖的運
動選手會這麼做，如鈴木一朗就有自己的一套複雜動作。這是由於大腦一次只會做一件事
情(所謂的多工只是極快速的切換，且會消耗腦力)。產生的皮質醇過多時，還會抑制海馬
迴的發育，導致儲存暫存記憶的海馬迴區域減小。善用反蔡尼格效應，忘掉已完成的事項
；在高專注的早晨，做在工作清單上，需要高專注力的項目等等，都是訓練腦力的方式。
細部來說，一天中有超晝夜節奏，90分鐘的專注後，會有20分鐘的休息期(專注低下)。配
合著這個規律，或是將需要高專注的工作放在自己精神的高峰上，會對工作效率十分有幫
助。
因此套用到實際工作，我們可以更改待辦事項的紀錄方式: 將需要高專注力的工作特別標
星號，在早上完成它們，這樣做會比在低專注的下午做還要省時間跟避免因低專注發生錯
誤後的事後補救。另外工作環境太過高壓力，那就要考慮一下目前的工作是不是真的適合
自己。就算覺得自己為了家庭，還可以撐下去，但心理健康會漸漸衰退，這樣的環境極易
導致憂鬱症等心理疾病。這個說詞並不是貶低罹患憂鬱症的人，心理疾病定義為:會影響
到自己的健康或是會波及到家人(情緒勒索等)。我相信世界上也有在高壓環境工作，仍然
覺得很快樂的人，或許是獲得的成就感可以給予他補償。但除此之外的一般人，應避免一
直勉強自己。
此外抱怨也是需要有意識避免的行為，因為一再地對親友抱怨，只會加深其印象。借酒澆
愁更是嚴重，喝醉時我們的心智更接近潛意識，在此時抱怨或喝悶酒，只會將這件事情印
到自己的潛意識裡。要紓壓可以採用的方式是，先寫下今天發生覺得不好的事，再寫下今
天開心的事情。以開心的事情做收尾，讓意識專注於愉快的事情。久而久之，整個人的面
相跟氣場會和整天抱怨的人不一樣。大腦的機能是可以持續增強的，只要我們願意有意識
地去練習跟使用它。
後記: 看許多書友都分享了2018讀的書單總記，原先也想寫同樣的總記。不過我看的書中
有許多是關於投資的，還是等有實際驗證的心得後再來寫。這本精準用腦和高績效心智一
樣是可以在生活中試驗的知識，實際實行後才算是我真正掌握的。