圖文心得：https://maxjamesread.com/permission-to-feel/
多年前，還在念碩士的我，一次從新竹回家與爸媽出門用餐。或為填補等菜空白，老爸隨
口問：「啊你之前去台X電面試的結果出來了嗎？」我頓了一下，說：「沒通知耶，八成
沒了吧。」沒想到「沒了」兩字一出口，心中彷彿有什麼鬆開似的，回過神眼淚已滑出來
，我居然哭了。老爸眉頭微抽，不悅地說：「沒上就沒上啊，有啥好難過的？」
必須說老爸很不會說話，但他的問題卻點醒我：「對啊，沒上這件事我好像真不難過，那
我難受的原因究竟是什麼呢？」
要解答這問題就得從情緒著手，而這也就是今天要介紹的這本《情緒解鎖》的主題。作者
馬克．布雷克特是耶魯大學情緒素養中心創始主任，致力於推廣用RULER法幫助大家了解
情緒，已在超過2000個學校使用，受惠者過萬人。
這篇文會先談談「情緒」這個我們看似熟悉實則陌生的東西，接著來會說明情緒對我們的
影響，最後會教你用RULER法，更好的與情緒相處。
【你了解情緒嗎】
你現在感覺怎麼樣？
不知道你會怎麼回答這問題呢？不錯、還行、普通、不太好？還是不知道？
我們生活裡充斥著各種情緒，悲傷、失望、焦慮、煩躁、熱情。但很多時候我們卻往往忽
視或是刻意去壓抑它們。從小我們就被教育要就「事」論事，不要談感覺。甚至許多人在
爭執時常會說出：「不要那麼情緒化好嗎？」
但情緒真的那麼糟糕嗎？
其實許多自我糾結與人際爭執根源，都是肇因於我們沒有好好了解情緒。作者就說，如果
我們一再忽略自己的感受，把自己當成機器，那終有一天會被情緒反噬；反之如果我們能
夠學會分辨、表達以及駕馭我們的感受，那就可以利用這些情緒創造更好的生活。
如果我們不表達情緒，那它們就會像債務一樣堆積起來，期限到了終究要被追討。
－《情緒解鎖》
【情緒的影響】
或許你還是狐疑，覺得情緒有那麼重要嗎？不能專注把事情做好就好？事實上，情緒沒理
清，事情還真會擺不定。作者提出5個會被情緒影響的面向：
〔1. 注意力、記憶力〕
書中指出，強烈且負面的情緒會限縮我們的思考。作者就說他在中學因為遭受霸凌，無心
課業而成了吊車尾。
不過負面的情緒並非全然無用。事實上不同情緒會為學習提供不同目的 ，像焦慮會使我
們不去將就，而能修正改進；憤怒可以帶來動力，Kobe就說他會用這「暗黑」力量鞭策自
己。所以重點不是消除這些情緒，而是要更了解它們，才能善加利用。
〔2. 決策〕
許多實驗都證實情緒會影響決策。像是一項醫學院入學研究就發現，相較於雨天，晴天申
請入學的錄取機率更高。入學委員的決定居然會受天氣影響，學生只能問號。
不過同樣的，這邊不是要強調情緒會蒙蔽判斷力，而是要正視感受造成的影響。因此我們
在決策前可以先檢視自己的情緒狀態。覺得擔心嗎？會不會是負面情緒讓我們疑神疑鬼；
覺得這決定棒呆了嗎？會不會是正面情緒讓我們過於自信。
〔3. 關係〕
我們的心情會像信號般發送出去。愉悅開心會讓你更樂意接受他人；反之沮喪則會讓我們
想與他人保持距離。情緒給予線索，讓人與人間可以作出適當的回應。這也是許多自閉症
患者在人際關係上會有困難的原因。因為他們很難理解這些線索，而只能在與人交流時走
鋼索。
〔4. 健康〕
情緒會也會影響到健康。像是壓力可能會造成體重減輕或是失眠等症狀。也有研究發現兒
童遭受到霸凌可能會有免疫力下降、消化道疼痛等問題。
一樣，這裡不是要大家把負面情緒視為洪水猛獸，趕盡殺絕。作者認為重點是去判斷正負
面情緒的比例是否失衡，如果負面情緒佔大多數才需要特別注意。
〔5. 創造力〕
良好的感覺會鼓勵我們採取創造性的行動。此外，適度壓力會增進我們創意的展現。而在
面對逆境時，如何轉化受傷與憤怒成為動力，往往也是創意能否實現的重要關鍵。
由此可見，從興起創作念頭到創意發想，再到堅持實現我們的想法，情緒可說是主宰了整
個創造過程。
情緒是我們很重要的一部分，也許是人類之所以為人，最重要的一部份。
－《情緒解鎖》
【建立情緒素養5步驟】
了解完情緒的重要性，接著便是要學習怎麼來分析情緒，也就是開頭提過的RULER法。
〔1. 辨別 Recognizing〕
首先要學習辨別自己的情緒。書中使用了情緒儀表（如下圖）來幫助我們辨識情緒。
https://imgur.com/CZBhtME
情緒儀表簡易版（引用改繪自《情緒解鎖》）
儀表板的水平軸是愉悅程度，垂直軸則是活力程度，兩條線切出4個情緒象限：
－黃區
高愉悅高活力，如快樂、樂觀。
－紅區
低愉悅高活力，如生氣、焦慮。
－綠區
高愉悅低活力，如平靜、自在。
－藍區
低愉悅低活力，如沮喪、冷漠。
這邊我畫的是簡易版，大家有興趣可以參閱書中的詳細版儀表，看看更多細微的情緒囉。
〔2. 理解 Understanding〕
辨識出情緒後下個步驟是要去理解它，找到情緒的為什麼？這可能會是最困難的一個步驟
，因為這會需要你往內心深掘。可以用以下問題幫你跨出第一步：
－剛剛發生什麼事？在這件事發生之前，我在做什麼？
－可能發生什麼事導致這種感覺？
－在你剛開始這種感覺之前，你和誰在一起？
這個步驟的重點是要提出正確問題，多聆聽，不妄加批判，給自己時間沉澱，再提出更多
的問題。藉由這樣一層層地往內剝，你會更了解情緒產生的原因。
理解情緒是一段旅程，也可能是一趟冒險。我們可能會發現自己抵達新的地方，一個自己
沒料想到的地方，也或許是一個我們從來就沒有打算要去的地方。
－《情緒解鎖》
〔3. 標記 Labeling〕
找到原因後我們要為情緒命名。用更精準的描述取代還行、普通這些模糊不清的表達。這
樣做有以下2個好處：
1. 藉由組織這些經驗，進而細緻的與其他感覺比較。
2. 幫助他人理解我們需求，進而更好的與世界連結。
當然每個人的表達能力有高有低，甚至不同文化對於情緒所能描述的精確度也會有差異。
像是書中就提到中文在表達Shame（羞恥）這個字的相關字彙遠多於英文。不過不用太擔
心自己語彙貧乏，盡可能仔細描述就好。
〔4. 表達 Expressing〕
有了精準的詞彙來形容情緒後，接著我們要勇敢地表達出來。這也是許多人所跨不過的坎
，尤其是負面情緒。作者就說當他在公開場合詢問時，大多人會說自己的情緒是正面的，
但在私下提問時，許多人卻表示正處於負面情緒之中。
我們會試著掩飾那些負面情緒，將脆弱與失落收到內心的小角落，只向外界展示出好的一
面。書中將這樣的行為稱為「隱式確認」。
心理學家甚至發展出了「情緒勞動」這個詞，來表示我們為管理情緒所付出的努力。而這
樣的隱藏其實是種消耗，當這種「表象演出」久了，可能會產生倦怠焦慮和憂鬱感。
所以有感覺就試著說出來吧。順帶一提，作者提到有時書面會比口語表達更好，所以不敢
說的話，寫下來也是個不錯的方法哦。
〔5. 調節 Regulating〕
當我們願意表達情緒後，最後便要處理它。作者說情緒就像河水一樣是持續流動的，因此
時時需要調節，才不會一不慎就遭到滅頂。書中提出5個策略幫助我們應對情緒：
1. 正念呼吸法
正念呼吸已被證明對我們情緒、社交和認知都有極大好處。
2. 前瞻性策略
提前制定計畫來減低，甚至是避開情緒造成的衝擊。比方說與過年喜歡問東問西的親戚保
持距離。
3. 注意力轉移策略
將自己的注意力從情緒源頭移開，像是運動或對說些打氣的話都是很好的方法。
4. 認知的重新框架策略
分析觸發情緒的原因，再試著用新的方式看待。比方說路上遇到蛇行混蛋，可以這樣想：
「他或許著要送小孩去急診？」
5. 超時刻
超時刻淺白的來說就是「暫停」，幫自己踩煞車。當情緒來的時候可以數一二三，甚至到
十。給自己一點迴旋平息的空間。
當然這些都是建立你已允許自己感受並明白原因的前提上，不然這些策略恐怕就不管用囉
。
【回到開頭：為什麼會難過】
回到開頭的意外哭泣。老爸那不近人情的話反而像鑰匙開啟我的思考，深入探尋內心矛盾
。
我發現這樣的負面情緒已出現好些時間了，一直零碎地我生活中若隱若現。而這樣的狀況
我雖有察覺，但對待它的態度就跟我爸一樣，覺得沒上又沒啥好難過的，而一直往將它往
心底塞，最後才撐不住炸開。更進一步分析，我發現我的感覺並不是單純的沮喪（紅色象
限），而是抑鬱消沉（藍色象限）。
突然我懂了，這樣的情緒是因為我對自己的認同產生懷疑與否定。
這樣的情緒我其實是很熟悉的，那是高中時常有的感覺。由於高中遇到太多神人怪物，唸
書唸得極為受創而時常處於否定自我的情緒中。這樣的感受在大學後，因漸漸找到念書外
的成就來源而慢慢消失。但當看到他人順利錄取，自己卻渺無音信，使我又產生那種努力
無用，自爆自棄的感受。
了解原因後，我開始客觀地去陳列過去努力的成果，提醒與肯定自己這些累積的價值。慢
慢的難受感就紓解了。現在回頭看，我作的其實就是窮人版的RULER，藉由分析追問，找
到跟因，進而調節自我情緒。 可說誤打誤撞地解開心底的結，相當幸運。
【總結】
來到總結。首先我們談到必須去正視自己的感受，不要讓它們變情緒債；接著講解情緒會
影響的5個面向；而我們可透過RULER法（辨別→理解→標記→表達→調節），來建立情緒
素養，更好地與情緒相處。
老實說，我原本我以為這本書會偏雞湯，但它卻是實打實的工具書（笑）。書中揉雜許多
情緒研究學理與大量案例。在如何面對處理情緒上，提供極為細緻的建議，雖然紮實，但
讀來實在不輕鬆。
不過，由於上述的經歷，我讀的過程真的滿有感覺的。而在那次事件後，我也與自己約定
，一定要更關心自己的情緒，不要對它視而不見。這本書可說更加深了我的想法。
最後分享一個我很喜歡的TED演講給大家。情緒本身並不可怕，可怕的是你不去傾聽它。
願大家能能珍視自己的情緒，讓感受自由！
https://youtu.be/uiJ4zibW8_M