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你最近過的好嗎？會不會時常覺得心有點累，提不起精神？或是心裡總是亂亂的，靜不下
來呢？會有這些症頭可能是你的「自我肯定感」出了狀況。推薦《自我肯定的情緒清理練
習》這本實用輕巧的小書，幫助你找回對自己的肯定！
作者中島輝是名心理諮商師，他所著作的「提高自我認同感系列」書籍，在日本銷售累計
破 55 萬冊。目前致力於向大眾推廣自我肯定感的重要，目標是讓「人人都能重視並提高
自我認同感」。
這篇文章會先介紹什麼是自我肯定感，並解說為什麼這樣的肯定感很重要；接著會分享書
中的 3 個小撇步，幫助你提升自我肯定感，擺脫心累的人生。
【什麼是自我肯定感】
「自我肯定感」指的是認同自我、如實接受自己的感覺。中島輝強調，自我肯定不是單純
的積極正向，而是要活出自我並且接受自己所有缺點。也就是說，就算能力不出眾、比不
過別人，依然能夠認同「自己的價值」。
開頭提到的心累、靜不下來，都是自我肯定感低時很容易出現的症狀。肯定感低落會讓人
的行動變得消極，想法變得負面，甚至會開始覺得找不到自己存在的價值。因此，是否擁
有這樣的肯定感會大大影響我們的生活品質。書中提到自我肯定感分成 6 種：
1. 自我尊重感
感覺自己有存在的價值。
2. 自我接納感
如實認同自己的感覺。
3. 自我效能感
覺得可以達成目標的感覺。
4. 自我信賴感
可以相信自己的感覺。
5. 自我決定感
能自己做決定的感覺。
6. 自我有用感
認為自己有用、對人事物有幫助的感覺。
所以當你產生不安的感受時，可以試著留意是不是這六感的哪某一感出了狀況。
好消息是，自我肯定感可以靠後天練習去提升。中島輝說，大腦在處裡訊息時，所謂的「
網狀活化系統」會發揮重要功能。只要你持續地培養自我肯定感，就能慢慢地提升這樣的
感受哦。
【增加自我肯定感的 3 個小撇步】
書中分享數十個實用有趣的方法，幫助我們提升自我肯定感。這邊分享 3 個我覺得很有
用的小撇步。
〔1. 大喊「我好弱！」〕
當你陷入情緒漩渦，覺得自己很廢、很蠢的時候，中島輝建議可以大聲說出：「我受夠了
！」或是「我好弱！」。這個手法稱為「認知脫鉤」，可以幫助自己與抽離情緒，是個讓
情緒放鬆的好方法。
書中提到，認知脫鉤的關鍵在於要大聲說出來。此外，還可以加上旋律，唱出「我受夠了
！」當你能邊唱邊跳地講出這些很「喪」的話出來時，就表示你成功「脫鉤」了。
說來有點不好意思，我似乎不小心實踐了這個方法。在心情不好時，我很喜歡用戲謔的口
氣對自己說：「姆斯，你怎麼可以這麼廢啊！」（有時候真的會用唱的……）有趣的是，
說出來真的就好多了。一種軟爛但是有用概念（笑）。推薦大家試一試！
〔2.設定明確目標〕
當自我肯定感低迷時，很容易失去自信，無法發揮自己真正的實力能力。中島輝建議，這
個時候可以運用所謂的「心像練習」，明確列出該做的事。可以用如下的模板：
-目標
我想實現ˍˍ！
-理由
因為實現之後就會ˍˍ。
-狀況與問題
現在的狀況是ˍˍ，所以會造成ˍˍ的問題。
-解決對策
打算試著ˍˍ。
-人際關係
ˍˍ可以幫忙。
-環境
想置身在ˍˍ的環境當中。
-能力
現在具備ˍˍ的能力。
-動力
利用ˍˍ的方法，就能維持自己的動力。
-執行
首先要做ˍˍ。
這個表單可以讓你相信目標終能實現，也會知道需要哪些條件。在目標達成前，可以每天
看看這個表單。將這些內容當作給自己的「肯定語」，幫助你激發動力。
我也有設定目標的習慣，方式與上述的模板不全相同，但方向一致。每周我都會定時看看
這些項目，確認是不是有朝著目標前進。這樣的檢視，確實讓我更有完成目標的動力，比
較不會陷入低潮，無法行動。
〔3. 每天紀錄三件好事〕
中島輝建議，在在一天結束時，可以記下當天遇到的三件好事。任何簡單小確幸都可以寫
下來，像「下班一路綠燈」或「吃到好吃甜點」都可以。只要養成這樣的習慣，你的大腦
就會每天開始發掘所謂的「好事」，形成一種正向的情緒循環。
很巧，「三件好事」也是我長期使用的方法之一，每天都將遇到的好事記錄在 Evernote
中。隨便截一天給大家看看：
https://imgur.com/TKgP16f
當初會開始記錄三件好事，是因為 4think 的楊大輝在〈如何有深度的理解「幸福」？〉
一文中推薦。現在的我很已經習慣在生活中搜尋「各種」遇到的好事。幾年操作下來，感
受真的很棒，強力推薦大家也開始記錄看看。
【後記】
老實說我是個有點小負面的人，但自認與負面相處的還不錯（迷之自信？）。所以最初看
到這本書說要提升自我感定感時還有點狐疑，想說有必要嗎？
不過讀完卻意外地有幫助。像最近開始弄 Podcast，某天看到下載數突然有點失落，暗暗
地問自己：「這樣真的有推廣到閱讀嗎？」此時猛然想到這本書的教誨，馬上用「我好廢
」法幫自己走出低落漩渦（現在下載數有好一些，大家不用擔心）。
總的來說，這是本很輕鬆實用的小書，還附很多可愛的插圖，讀起來很愉快。像書中居然
花了 5 頁教你怎麼幫自己按摩，相當逗趣。其他還有像是使用香氛精油泡澡、憤怒時默數六秒鐘等建議都相當簡單好操作。甚至還有
推薦使大家去追星，真的是很務實的建議（笑）。
這篇文分享的三個方法都是我實際操作過，覺得很有效的方法。書中很多方法我也還沒有
嘗試過，之後會想找時間玩玩看。
最後，人生在世，低落難免。只有學習接受這樣的自己，才能抬起頭繼續走下去吧。最後
這邊就祝大家都能找到屬於自己的「肯定感」啦。