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IG同步更新食譜 :egyptengland
https://imgur.com/a/x4vE7yI
之前因為工作壓力及家人癌症化療不樂觀爆肥10幾公斤，從去年12月中到今年8月，
靠自製手做便當和運動瘦下10公斤，而原本po在fb紀錄的手做便當，意外大受好評，
所以決定開始正式做部落格紀錄，除了幫自己記食譜紀錄外，也給有需要的朋友們
做個參考~
心花朵朵開手打雞肉豆腐漢堡排
PS.愛心造型，是因為當時快到一年一度生日一個人流浪小旅行，為了表達快放假心花朵
朵開愉悅心情，硬是用慕斯模壓出來的，哈哈哈～ 一般做漢堡直接用湯匙壓出圓形肉餅
即可 : ）
食材
１．雞胸肉 ３００Ｇ
２．豆腐 １５０Ｇ
Ｔｉｐ：（板豆腐．嫩豆腐皆可，但不同質地甚至不同品牌豆腐含水量都會不太一樣
，
會影響到後續肉泥塑形時難易度，若初次做，建議可選用板豆腐，較容易
壓出水分，質地偏硬也較容易塑型。）
３．中型洋蔥半顆
４．雞蛋一顆
５．大蒜４辮
６．太白粉適量
調味料
１．鹽巴適量
２．匈牙利紅椒粉適量（匈牙利紅椒粉有香氣和顏色，可做增色用，但實際味道頗淡不
辣，可依個人喜好調味。）
３．乾燥辣椒片＆白胡椒粉適量
步驟
１．豆腐上面放重物（ｅｘ：玻璃便當盒），把水分壓出（或是放在乾淨泡茶袋裡，用手
把水分擠出）
２．雞胸肉＆洋蔥切丁，大蒜切成末備用
３．很重要！！！－－－＞把手和指甲縫洗乾淨，因為製作漢堡肉餅過程會直接用手搓揉
食材，若手上有細菌，也會被包進食物裡ＱＱ ( 尤其家裡有小孩老人和病人者請特
別小心為宜)
４．把步驟１＋２成品＋蛋液放進小鍋中，加入調味料，使出星期一不想上班的力量，把
它用湯匙混合攪拌打到面目全非你儂我儂合為一體，再加入適量太白粉，攪拌到肉泥
可以變成球狀捏起不會輕易散開為止
５．用２根大小相同大湯匙像挖冰淇淋那樣挖出圓形肉球，放在平底鍋上壓平即成漢堡肉
餅，或用手捏漢堡肉塑型皆可
６．平底鍋中小火煎８－１０分鐘肉熟即可上桌
養顏美容５色燉飯
食材
１．生薏仁 １碗
２．玉米筍 １碗
３．秋葵 １碗
４．鮭魚 １８０Ｇ
５．黑木耳 １碗
６．中型洋蔥 半顆
調味料
１．蒔蘿＋迷迭香新鮮香草各２隻切碎（蒔蘿和鮭魚特別搭，也可用其他香草或乾燥香草
代替，若用乾燥香草，量需下多一些才有新鮮香草的香氣）
２．海鹽＋粗粒黑胡椒
３．大蒜４瓣切末
步驟
１．乾薏仁１碗洗淨泡水（薏仁與水比例１：２，泡至少３小時，也可做菜前一晚洗好放
入冰箱備用）
２．鮭魚稍微沖洗，抹上適量鹽巴、黑胡椒、蒜末醃製至少１小時（去腥＋調味）
３．洋蔥切丁，玉米筍＆秋葵切段，黑木耳切細條狀
４．洋蔥丁下鍋炒至透明有甜味釋出後，薏仁連水加入鍋中蓋上鍋蓋，中小火燜煮至少２
５分鐘至薏仁熟透變軟
５．鮭魚先下鍋繼續燜煮
６．鮭魚８分熟後其他蔬菜下鍋，避免蔬菜過熟變色，此時加入一半香草和全部調味料
７．蔬菜熟後加入剩下一半香草 ，隨個人喜好加入海鹽即黑胡椒調味，稍加攪拌均勻即
可上桌
通常漢堡排都是用豬絞肉，因為體重管理，我選用雞胸肉切丁，混入豆腐增加不同蛋白質
來源，加入洋蔥還可增加蔬菜攝取量～
而燉飯部分，因為台灣今年夏天熱到非常誇張，紫外線強烈，就容易傷害肌膚ＱＱ
除了外用防曬不可少外，體內保養養顏美容也非常重要，所以選用台灣本產薏仁代替白飯
，排濕去水腫兼美白護膚，配上大量蔬菜，還有做好體內環保的功能。
和薏仁搭配的其他食材，本身味道都偏清淡清甜，能很自然地和香草鮭魚味融合在一塊，
而漢堡排加入辣椒後調味重，味道一清一重一鹹一淡達到平衡，便當整體吃完就不會有太
清淡或口味重想喝水的感覺；而手打漢堡排費時，燉飯非常簡單，也很適合組合在一起做
便當 ： ）
食材營養分析
五穀根莖類
１．生薏仁１碗泡水煮熟後膨脹＝煮熟薏仁１.５碗＝主食６份（平分２餐，１餐３
份）
蛋白質類
１．雞胸肉 ３００Ｇ －－－＞約１０份蛋白質（３０Ｇ雞胸肉＝１份蛋白質）
２．豆腐 １５０Ｇ －－－＞半塊盒裝豆腐有１份蛋白質
３．雞蛋１顆 －－－＞１份蛋白質
４．鮭魚 １８０Ｇ －－－＞約５份蛋白質（３５Ｇ鮭魚＝１份蛋白質）
以上共計17份蛋白質。
燉飯混入鮭魚分做2份，1餐就有２.５份蛋白質，以上材料做了8個漢堡排，每餐放2個也
有3份蛋白質，合計一餐就有5.5份蛋白質。
備註：簡易蛋白質計算法，女性辦公室做整天上班族１天需要６份蛋白質，若男性或有在
運動者，量可再增加。
蔬菜類
１．中型洋蔥 １顆（約１碗量）
２．玉米筍 １碗
３．秋葵 １碗
４．黑木耳 １碗
蔬菜一份約煮熟蔬菜２／３碗，因蔬菜類煮熟會稍微縮水，在此直接以１碗生蔬菜當作１
份，共計4份蔬菜，蔬果579，平分2餐，女性一天所需4份蔬菜即達標~