研究認證6種長壽食物 吃對1款魚有助心腦健康
2024/06/29 中時新聞網 郭冀銘
想要活得長壽是許多人追求的目標，有什麼方法可幫助達成？對此，胸腔暨重症專科醫師
黃軒引述國外研究指出，日常生活只要多吃6種食物，包括水果、蔬菜、豆類、堅果、魚
類及乳製品，就能延壽又護心。其中吃魚最好選擇清蒸的海魚，每周吃對於心腦健康很有
益處。
醫師黃軒在個人粉專發文表示，很多人都以為保健食品和仙丹靈藥之類的東西，才能使人
延長壽命，其實這些都是健康上的「誤區」。根據美國一項研究，分析80個國家、近24萬
人，其每日飲食與壽命或疾病風險的關係，最終歸納出6種主要食物，是可延壽、又有益
心血管健康。整理如下：
1、水果：在兩餐之間吃水果，當成零食或上、下午茶，是非常好的選擇，有助於控制飢
餓感，補充水分和維生素。但注意像是荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等水果，不
宜大量食用。
2、蔬菜：每餐最好都要有蔬菜，每天攝入不少於300公克，其中深色蔬菜應占2分之1。另
外，蔬菜要多元攝取，每天至少達3～5種，除了有助於控制飢餓感，亦能補充水分和維生
素。
3、豆類：每天攝入豆類，可多種換著吃，對延長壽命具顯著影響。另一篇研究調查，大
多數中老年人，其飲食中的豆類，都是缺乏、甚至沒有，因此增加豆類攝取，對於延長壽
命有正面幫助。
4、堅果：每天攝入堅果，但最好選擇原味的，以免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數
堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維生素B群和E，以及不飽和脂肪酸等營
養。
5、魚類：每周最好吃魚，但最佳烹飪方法是清蒸，選擇清蒸的海魚，對於心腦健康很有
幫助。
6、乳製品：每天1杯牛奶，相當於300克的乳製品。若為乳糖不耐族群，則可首選可首選
優酪乳或低乳糖奶產品；而牛奶蛋白過敏者，也可以羊奶替代。
黃軒進一步提到，根據上述研究，那些攝入最健康飲食者（得分大於等於5），其平均一
天吃的東西和量，可作為參考，包括水果與蔬菜563克、豆類48克、堅果28克、魚類26克
、乳製品185克。
黃軒說，若和最不健康飲食者相比（研究以得分小於等於1為例），最健康飲食者的總體
死亡風險可降低30％、患心血管疾病風險降低18％、心肌梗塞風險降低14％、中風風險降
低19％。可以說，吃夠這6類食物，不僅延壽，且心血管更為健康。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240629001634-260418?chdtv