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健康網》超強護眼7營養素一次收！ 防黃斑部病變就靠它們
2024/06/13 18:49
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕眼睛是「靈魂之窗」，除了養成良好用眼習慣外，還可透過飲食
下手！對此，營養師張益堯整理6大護眼營養素，包括：維生素A、葉黃素、玉米黃素、
Omega-3、維生素E、鋅、花青素。其中，想預防黃斑部病變可多吃富含葉黃素、玉米黃素
、花青素、鋅的食物，如南瓜子、小麥胚芽等食物，減緩老年人黃斑變性的早期發展。
長期使用3C 視力傷害不容小覷
張益堯在臉書粉專「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師」發文提醒，據統計，台灣近
視人口超過1300萬，比例居全球之冠！除遺傳因素外，現代人長時間使用3C產品，對視力
的傷害不容小覷，因此除了改善用眼習慣，也可攝取以下營養素護眼：
●維生素A：屬脂溶性維生素，是人體必要營養素，若缺乏恐導致夜盲症或乾眼症發生，
因此可從魚肝油、肝臟類攝取豐富的維生素A，或是從地瓜、紅蘿蔔、番茄、南瓜等則富
含beta胡蘿蔔素的食物，讓其在體內轉變成維生素A。
●葉黃素、玉米黃素：葉黃素是脂溶性類胡蘿蔔素的一種，它和玉米黃素都是黃斑部的重
要營養來源，具有吸收光線、過濾藍光等功能。現代人大量使用3C產品，因此補充葉黃素
及玉米黃素來保護眼睛就顯得格外重要，可食用玉米筍、蛋黃、羽衣甘藍、芥藍、菠菜、
綠花椰等深綠色蔬菜來補充葉黃素。
●Omega-3：Omega-3不僅有抗發炎、降血壓、保護心血管等功用，亦可防止乾眼症的發生
，其中像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、奇亞籽、亞麻仁油等皆是很好的補充來源，可於日常飲
食中攝取這些食物補充。
●維生素E：視網膜含有高濃度的脂肪酸，因此充足的維生素E對於眼睛健康非常重要。若
維生素E缺乏，可能導致視力退化和失明，建議藉由堅果、酪梨等食物補充維生素E，保護
眼睛細胞。
●鋅：眼睛本身含有高量的鋅，鋅可作為抗氧化劑超氧化物歧化酶，因此可藉由食用牡蠣
、生蠔、南瓜子、小麥胚芽等食物，減緩老年人黃斑變性的早期發展。
●花青素：花青素屬於黃酮類化合物（Flavonoids），常見於藍莓、櫻桃及葡萄等水果中
，能改善眼睛疲勞、提升視力、強化夜間視力。同時，花青素還具備抗氧化功效，可消除
自由基、減少發炎，有助於預防糖尿病視網膜病變，或因老化發生的白內障及黃斑部病變
。
預防4大眼疾這樣吃
張益堯進一步舉例，想預防乾眼症，需補充維生素A、Omega-3；預防黃斑部病變可多吃富
含葉黃素、玉米黃素、花青素、鋅的食物；延緩白內障可補充維生素E、Omega-3、花青素
；預防夜盲症，需補充維生素A、花青素。
張益堯補充，多吃各種顏色的蔬菜、全穀類、優質蛋白質和健康油脂，維持均衡飲食是非
常重要的，除了可保護靈魂之窗，對於整體的健康也是非常有幫助。
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