健康網》防骨鬆從年輕開始「這些」營養素打造績優骨
2024/04/13 08:32
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕隨著年紀的增長，骨質流失的速度也越來越快，難免會有骨質疏
鬆問題。營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示，骨質疏鬆不是
老年人的專利，從年輕時就要開始多注意。減緩骨質流失首先要均衡飲食，並注意鈣質、
維生素D、維生素K、益生菌的攝取以及規律運動，尤其是重量訓練，並維持良好的生活習
慣，才能維持強壯的骨骼。
顧好骨本5方法
●鈣質
陳怡婷表示，鈣質能維持骨骼及牙齒健康，還有助於肌肉、心臟、神經正常運作。天然食
材來源為：乳製品（鮮乳、優酪乳等）、魚乾、部分豆製品（豆干、板豆腐等）、深綠色
蔬菜類（紅鳳菜、菠菜等）、堅果種子類（如黑芝麻）。
●維生素D
陳怡婷指出，維生素D可以幫助鈣質的吸收及肌肉的收縮，獲取維生素D的來源為：日曬、
菇類（香菇、杏鮑菇等）、富含Omega-3的魚類（鮭魚、秋刀魚等）、蛋類、強化維生素D
食物（如強化奶）。
●維生素K
她說，維生素K可以增加骨質密度及強度，預防骨疏鬆和骨折的發生，也能幫助凝血。天
然食材來源為：深綠色蔬菜類（菠菜、芥菜、綠花椰菜等）、發酵食品（納豆、天乳酪等
）。另外，動物的肝臟及人體腸道菌，也可以自行合成維生素K。
●益生菌
陳怡婷提到，有研究指出益生菌、益生質除了維持道健康外，也會調節腸道菌增加鈣質吸
收。天然食材來源為優格、優酪乳等。若以上攝不足，可考慮食用保健食品輔助，讓身獲
取足夠的營養素維持生理機能。
●規律運動
她表示，運動有助於維持骨骼健康，以及增加肌肉強度，也可改善身體協調及平衡，降低
跌倒及骨折的風險。建議維持每週150鐘以上的運動，可分3-5次/週。對骨質比較有幫助
的運動為重量訓練，像是舉啞鈴、槓鈴、深蹲、滑輪等運動。
另外，避免抽菸、酗酒，並維持良好的生活習慣及睡眠品質，才能相輔相成，減緩骨質流
失。骨質疏鬆不是老年人的專利，從年輕時就要多注意，一起存本，健康不流失！
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