健康網》長輩防「肌少症」 營養師吃教你出好肌底
2024/08/01 21:02
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕現在長壽已經是常態，要有行動力，顧好「肌」底很重要，但補
充什麼營養素，才有助於預防肌少症呢？營養師雷小玲在臉書專頁「吃出小齡感 - 雷小
玲營養師」發文分享3大營養素，包括：蛋白質、維生素D、Omega-3脂肪酸。
●蛋白質：蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素。隨著年齡的增長，人體合成蛋白質的
能力會下降，這導致肌肉流失。研究表示，老年人每天應該要攝取每公斤體重1.2至1.5克
的蛋白質；蛋白質的來源可從肉類、禽類、魚類、蛋類、豆類和乳製品獲得。
●維生素D：維生素D有助於鈣質吸收，並且可以促進肌肉功能。研究顯示，血中維生素D
濃度低的老年人患肌少症的風險更高；選擇陽光照射、富含維生素D的食物（如鮭魚、鯖
魚和蛋黃）和維生素D強化食品。
●Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，有助於保護肌肉免受損傷。研究發現
，攝入Omega-3脂肪酸較多的人患肌少症的風險較低；可以選擇油脂含量高的魚類（如鮭
魚、鯖魚和秋刀魚）、核桃和亞麻籽。
其他可能有助於預防肌少症的營養素，她提到，肌酸（creatine）、β-羥基、 β-甲基
戊酸（HMB）和共軛亞油酸（CLA）。這些營養素也都可能對減少肌肉流失或增加肌肉量有
幫助。
預防肌少症很重要，她表示，因為它會導致虛弱、疲勞和跌倒風險增加。除了攝取足夠的
營養外，有好的肌力訓練運動也是預防肌少症的重要方法，負重或阻力型運動可以幫助增
強肌肉力量和質量。對於老年人來說，每週至少要進行兩次力量訓練。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4756154