活到100歲不是夢 專家認證 「5習慣」促進健康長壽
2024/10/19 中時新聞網 栗筱雯
不論普羅大眾或專家學者、貧富貴賤，「健康長壽」是永遠受到關注的話題之一，如何「
健康老」、全球長壽「藍區」居民生活習慣的相關研究與各式建議源源不絕，資訊爆量。
美國財經媒體CNBC記者翁科（Renée Onque）日前以＜5個有助活到100歲的生活習慣＞為
題，從自己近2年來的長壽相關報導內容彙整5個重要生活習慣，難度不高，對於身心健康
大有助益。
第一、健康飲食。研究「藍區」長壽居民已20年的專家朗格（Valter Longo）說，到目前
為止，長壽最重要的因素是「飲食」。類似地中海飲食法的膳食內容最受長壽專家推薦，
通常以植物為主角，膳食重點包括豆類、堅果、全穀物、避免紅肉、有益健康分量的蔬菜
（尤其綠葉蔬菜）。朗格建議每天可進行12小時的斷食，例如上午8點到晚上8點之間進食
，晚上8點到隔天早上8點不吃東西。
第二、經常運動。除了每天鍛鍊筋骨，有些專家建議以低強度運動當作日常運動的主角。
「新英格蘭百歲人瑞研究」（New England Centenarian Study）指出，每周2次肌力訓練
、每周3次有氧運動（每天10分鐘也行），能夠增加壽命達到90歲的機率。藍區長壽研究
專家布特納（Dan Buettner）在網飛紀錄片《活到100歲：藍區的祕密》說，藍區居民活
動強度較低，但即使年紀上了百歲也每天活動，到哪兒都靠步行，親手照顧花花草草。
第三、保持信念。布特納訪問過至少263位百歲人瑞，他曾指出，這263人之中除了5人，
其餘都住在有宗教信仰的社區，，比起沒有宗教信仰的人，常去教堂、寺廟、清真寺的人
可以多活4年到14年。研究幸福快樂的哈佛大學教授布魯克斯（Arthur C. Brooks）也說
，事實證明，擁有信仰或人生哲學讓人更幸福，依循宗教或精神層面的信仰，有助於找到
人生意義。
第四、持續經營人際關係。哈佛大學一項持續進行了86年的研究顯示，擁有積極人際關係
是增加幸福感、延年益壽的要素。不過，維持、加強人際關係也很重要，這就是所謂的「
社會適能」（social fitness，社交健身），加深生命中的重要人際關係永不嫌晚。「藍
區」人瑞也很重視人生伴侶、珍惜真正的朋友，對於做人處事、避免錯誤決策很有幫助。
第五、人生目標、終身學習列為優先。日本沖繩是全球知名藍區之一，這裡的老人崇尚「
生存的意義」（生き甲斐），每天忙碌充實，日子自然快樂。布特納建議的長壽之道也是
「為自己尋找目標，每天努力實踐」，比起人生缺乏方向的人，生活有目標感能讓人多活
大約8年。布魯克斯說明，哈佛大學前述研究發現，「健康快樂老去，避免憂傷疾病以終
」的7大訣竅之一就是在終身學習的層面自我投資，這種滋養自我成長的過程可在個人自
我控制之下實現。
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