健康網》長輩不怕跌 醫師推薦室內3動作增肌力
2024/10/11 14:00
〔記者葉立斌／綜合報導〕近期名嘴張友驊、日本上皇后美智子驚傳跌倒意外，使得年長
者如何預防跌倒，被認真探討。大家多知道平時住處應妥善規劃動線，像是避免堆放雜物
以防絆倒，浴室裝設防滑地墊等；出外可穿防滑能力較佳的鞋子。然大家多知道平時要多
做運動，但如何運動呢？「復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制」的板橋原力
診所復健科醫師王竣平表示，多數可訓練平衡感與肌力的運動都很好，在室內則可以做三
個小動作。
王竣平建議，如果要預防跌倒，主要是要訓練平衡感及肌力相關的運動！若是戶外運動的
話會建議可以用騎腳踏車或者是太極，都很適合。這兩項運動都可以訓練練平衡感及肌力
若是室內的運動的話比較簡單的，可以做下面三個動作：
1. 單腳站立：一開始如果比較擔心跌倒的話，可以雙手扶著椅子將一隻腳抬起來懸空
5-10秒，也可以往側邊抬高。等慢慢適應了之後可以雙手離開椅子。
2. 墊腳尖：一開始一樣也是可以雙手扶著椅子雙腳一起墊腳尖，接著可以練習單腳墊腳
尖，最後如果要提高難度，就是雙手不要扶著椅子。這個動作可以同時訓練平衡感以及小
腿的肌力。
3. 走一字部：這個動作就是我們走路時前腳腳跟連著後腳腳尖走，兩隻腳成同一條線！
如果一開始平衡感比較差，可以雙手平均起來幫助平衡。如果比較熟練的話，就可以把手
放下來。
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