2020/5 因為焦慮症併有失眠症狀 服用BZD類安眠藥
2020/8 對於BZD類安眠藥有依賴性 改用美舒鬱(作部分用於膽鹼接受器)
2021/2 服用美舒鬱後睡眠時間降到4小時
與醫師討論以及網友經驗參考後 決定使用行為療法對治失眠
並且停用美舒鬱
所使用之行為療法
1.無論何時入睡 定時起床
2.午前曬太陽10分鐘
3.中度有氧運動(非常重要)
4.漸進式肌肉放鬆
5.正念觀呼吸
2021/2~3月 開始停藥的頭兩周非常痛苦
清晨五點才入睡 七點就要起床 白天還要運動
有時會有幻聽出現 而且頭昏腦脹 很怕會暈倒
兩周過後 可入睡時間往前移 約莫三四點可入睡
2021/4月 此時一天可睡4小時左右
感覺身體狀況較差 無幻聽跟頭暈腦脹情況
開始加強運動強度
從原本散步半小時 變成白天快走半小時+夜間散步半小時
隨著運動量增加 睡眠時間與品質越來越好
至月底時已經可以睡6小時左右 而且有深度睡眠
2021/5月 再增加運動強度
白天使用彈跳床半小時+重訓15分鐘(每日不同大肌群輪流)
夜間使用彈跳床半小時+伸展
一開始重訓會使得體溫上升而有點難入睡
但五到七日之後漸漸習慣
本周5/9 基於運動量大 流汗多 開始補充電解質與維他命
主要是鈣 鎂 鋅 鐵 維他命C B1 B2
睡眠奇蹟似地可以一覺到天亮 約七小時
心得: 一開始最痛苦 但是要撐下去
一開始要練習放鬆 漸進式肌肉放鬆跟正念呼吸一定要練
可以入睡之後 運動的重要性就凸顯出來
重訓也許會導致難入睡 輕度跟中度有氧可以消耗體力增加睡眠品質
然後適當地礦物質與維生素也可以輔助睡眠品質更好
以上是我的心路歷程 跟大家分享 謝謝大家
祝大家擺脫失眠或眠差的困擾