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黃豆不NG／整顆吃vs.黃豆製品 營養差一截
2016-03-06 14:03:09 聯合報 記者葉臻／報導
黃豆好健康，但你對黃豆又了解多少呢？你知道怎麼吃黃豆最健康嗎？「直接吃黃豆比吃
黃豆製品好。」桃園醫院新屋分院營養師范純美強調，吃黃豆不但能降低血液中的膽固醇
濃度，還能調節血糖，是健康的好食品。 記者陳立凱／攝影
黃豆好健康，但你對黃豆又了解多少呢？你知道怎麼吃黃豆最健康嗎？「直接吃黃豆比吃
黃豆製品好。」桃園醫院新屋分院營養師范純美強調，吃黃豆不但能降低血液中的膽固醇
濃度，還能調節血糖，是健康的好食品。
Q1.黃豆可以給素食者哪些營養？
Ans：范純美說，大部分的素食者因為不吃魚、肉、蛋、奶，黃豆成為最主要的蛋白質來
源。對於大多數的葷食者來說，從肉類中攝取的蛋白質雖也是良質蛋白質，但飽和脂肪酸
含量也很高，吃多了容易造成高血壓、血管栓塞等疾病，「黃豆相對來說比較健康。」
她解釋，有喝乳製品的素食者，可以從鮮乳、奶粉、優酪乳中攝取蛋白質、鈣質；而不食
用乳製品的素食者，則可藉由吃黃豆、豆製品或含有鈣質的蔬菜，來加強蛋白質、鈣質的
吸收。例如豆腐、豆乾，因為過程中會添加含硫酸鈣的石膏，因此大多數豆製品都是良好
的鈣質來源，「但只有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣。」
Q2.黃豆和黃豆製品的營養差異？
Ans：「直接吃黃豆比吃黃豆製品好。」范純美強調，國人習慣吃「加工後的黃豆」，但
它們的營養成分都不比含有優質蛋白質、脂質、礦物質、維生素及纖維質的全粒黃豆。
她解釋，黃豆做成豆漿後，雖保留了大部分的水溶性蛋白質，但30%的非水溶性蛋白質卻
留在殘渣中；豆腐、豆皮除了也有營養上的損失，有時候也會有防腐劑等化學成分添加，
不利健康。
「黃豆蛋白有降低血液中膽固醇濃度的作用，還能調節血糖。」范純美說，除了豐富的營
養外，黃豆中有17%～20%的油脂，脂肪酸不但以「不飽和脂肪酸」居多，其中的亞油酸與
亞麻酸，因為比例與人體內凝、溶血所需的比例相當，是一種具有特色的油脂；黃豆中的
醣類則是多醣類的纖維質，對糖尿病患者而言，有提高葡萄糖耐受性的好處。
Q3.黃豆和黃豆芽的營養成分相同嗎？
Ans：「黃豆芽是蔬菜類，黃豆則是根莖類。」范純美提醒，黃豆芽跟黃豆並不同，黃豆
芽每100公克含有的粗蛋白是5.4205克，黃豆則是15.7克，相差近3倍，除了水分含量比黃
豆多之外，而其他營養成分包括鈣、鎂、鉀，甚至是膳食纖維，都比黃豆少。
Q4.基因改造黃豆可以從外觀辨識嗎？
Ans：「從外觀無法分辨基改黃豆。」行政院農業委員會桃園區農業改良場副場長傅仰人
表示，不少人以為「肚臍黑」、「會發芽」、「散裝」、「顏色深」的黃豆就是基改黃豆
，但這些都沒有科學依據，「只有經由實驗室才能驗證」。
他解釋，國內因為有規定不能生產基因改造黃豆，市面上台灣生產的黃豆不會有基因改造
的問題；而准許基改黃豆的國家，則大多是將黃豆改成「抗除草劑」黃豆，大多是當做飼
料用。
「怕吃到基改黃豆，可以選擇標示是『有機』的黃豆。」他解釋，只要是有機的農產品，
就不會有基因改造的問題，購買時也要選擇有標明「非基因改造」的產品，市面上常使用
的標示有例如「非基改黃豆」、「符合美國USDA一級豆標準」、「加拿大安大略湖地區生
產黃豆」、「IP認證」等，只要看清楚就不怕誤食基改黃豆。
▇ 全粒黃豆這樣吃
1.糙米飯+黃豆：范純美建議，可利用煮食黃豆糙米飯達成飲食互補的效果，由於米食缺
乏離胺酸，與黃豆一起煮能提升蛋白質的生理價值。
2.燉排骨、紅燒黃豆：整粒黃豆的吃法如黃豆海帶燉排骨、紅燒黃豆、煮甜黃豆等，都能
藉由吃下全粒黃豆達成營養完整吸收的效果。